Små tips som kan få barn til å spise litt sunnere

Barna våre får i seg for mye søtt, usunt fett og salt. Slik kan du gjøre de smarte endringene i familiekostholdet.

«Vi har det travelt», sier mor. Barnet svarer: «Å nei, ikke pølse til middag i dag også?!» Et utsagn fra virkeligheten. En virkelighet jeg tror mange lett kjenner seg igjen i.  Uhensiktsmessig kosthold gir oss på kort sikt ukonsentrerte og trøtte barn. Magene deres rommer lite. Usunn mat tar opp plassen til den sunne maten. Selv om vi en gang i blant må akseptere halvveisløsninger, er det viktig å stoppe opp og gjøre et regnskap med hensyn til hva barna våre får i seg i løpet av en uke.

I gode gamle dager fikk vi lørdagsgodt. I dag er det oftere lørdag enn før. I sum tilbys våre barn mye søtt, usunt fett og salt.

Det er mange faktorer som utgjør summen av søtt, salt og fett som våre barn får i seg i løpet av en dag. Det er ofte de små tingene, det lille ekstra som du tror er uskyldig, som veier tungt når alt legges sammen. Et hverdagsmoment, som jeg brenner ekstra for, er maten barn (og voksne) får tilbudt på idrettsarrangementer. Der er det fortsatt mest vanlig å finne kaker, pølser og brus. Disse alternativene burde ikke eksistere der. På slike steder hører god, næringsrik mat til, mat som ungene kan være fysisk aktive på, lenge. Rocka Mat (www.rockamat.no) er et foretak som forsøker å bevisstgjøre omgivelsene og tar opp kampen ved å tilføre markedet sunne alternativer.  Produktene kan du lage selv, oppskrifter ligger på deres hjemmesider. 

Som med alt annet, så behøver vi ikke å være fanatiske for å skape små endringer for våre barn!

En presisering: Det usunne fettet og sukkeret får en ofte fra “junk food” og “ferdigmat”. Det er viktig å huske at fett ikke er farlig, det er en veldig viktig bestanddel i barns kosthold. Det anbefales totalt sett å velge mindre fett fra fjøset og mest mulig fett fra planteriket og fra sjøen! Naturlig sukker fra frukt og grønnsaker og fullkorn er det selvfølgelig fritt frem å spise.

Noen tips til hverdagen:

  • Ta en titt innom www.helsenorge.no og få gode kostholdsråd.
  • Se at maten til barnet er fargerik og variert! Varier mellom forskjellige grønnsaker, frukter og bær samt forskjellige kilder til grove karbohydrater (brød, pasta, ris) samt rene kjøtt- og fiskeprodukter. Ha alltid litt av alle disse næringskildene i matpakken eller på tallerkenen.
  • Selv om barnet ikke vil ha, la det ligge en symbolsk porsjon på tallerkenen/ i matpakken utallige ganger, erfaring tilsier at det kan bli spist til slutt.
  • La barnet venne seg til at vann er tørstedrikk.  Har barnet ditt med seg vann på skolen eller drikker han/hun kun skolemelk i løpet av en hel dag på skolen? Send med en drikkeflaske.
  • Ta en titt i matpakken. Hvis den ser lik ut hver dag, er det ikke sikkert den er optimal. Små endringer kan optimalisere den!
    • Varier fargesammensetning (forskjellige frukt og grønnsaker)
    • Varier mellom forskjellige pålegg. Husk også fisk! Unngå søte, fete og salte pålegg.
    • Sjekk at brødet virkelig er grovt (se grovhetsskalaen og velg gjerne det groveste, minst ¾ grovt).
    • Og når det passer: Det er lov å legge noe helt annet enn den gode, gamle brødskiva i matpakken!
    • Pakk en ekstra matpakke, som barnet kan spise på slutten av skoledagen før middag, hvis barnet er fysisk aktiv etter skolen. Dette slik at barnet får i seg godt med næring før aktiviteter.
  • Skjær opp frukt og grønnsaker, lett tilgjengelig ettermiddagssnacks.
  • La barnet lage middag og/eller matpakkene sammen med deg. Gode vaner læres like fort som dårlige, og de læres tidlig!

Til slutt: Alt behøver ikke være perfekt! Litt er godt nok og utgjør en forskjell!

Ha en fin dag!

Siri Marte

 

Barna våre er inaktive – vi må starte folkeaksjon

Dagens barn og unge er mindre aktive enn besteforeldrene og oldeforelderne sine, og risikerer å dø av inaktivitet, skriver professor Ulrik Wisløff ved NTNU.

Jeg synes det er veldig bra at Wisløff bidrar til å sette dette på dagsorden! (http://www.adressa.no/sport/Sprek/article1796196.ece)

Jeg ble så engasjert når jeg leste dette at jeg bare måtte skrive denne bloggen!

Det må en folkeaksjon til!  Initiert fra sentralt hold, ja. Men det hjelper nok ikke med folkeaksjon hvis ikke vi foreldre står samlet og setter grenser for bruk av data, TV, TV spill mv. Det vil nok ei heller hjelpe hvis ikke vi foreldre setter i gang tiltak som bidrar til å gi våre barn erfaring med egeninitiert bevegelse og glede! For selvfølgelig skal bevegelse være lystbetont: Men først må barna få erfaring med at bevegelse er gøy – det betyr litt press a la tannpuss (ref. Wisløffs innlegg). De må få erfare den bevegelsesgleden vi voksne hadde som barn når vi klatret i trær, eller flørtet med lommelykt og “sura” på varme høstkvelder…

Det var under ville snøballkriger og timer med sykling i bygda du og jeg, vi som er voksne i dag, la til rette for vår helse.

Jeg er skremt. Jeg kan ikke få sagt det nok. Jeg er mamma selv og over gjennomsnittet opptatt av fysisk aktivitet. Men det er utfordrende å få til «det optimale» likevel. Fordi «alle andre» får lov. Da må også mine få lov? Det hjelper ikke hvis barna mine har god fysisk helse hvis deres sosiale liv er ute å kjøre pga. en streng mamma, som ikke lar dem henge med på det «alle andre» gjør på skjermen?

Men jeg greier likevel ikke å komme fra dette faktum:  Hvis vi lar våre barn fortsette med den inaktive hverdagen (Det hjelper ikke at de trener en time i ny og ne, det er hverdagsaktiviteten som her belyses), så lar vi barna forringe sin helse som voksne! “Vi lar barna våre forringe sin fremtidige helse?” Det høres helt forferdelig ut.

Hvordan vil det bli for barna våre sin helse om 20-50 år når vi kjenner de utfordringer vår generasjon og generasjonene før oss har i dag med tanke på muskel- og skjelettplager, overvekt- og diabetes type 2,  hjerte- og karsykdom?

Jeg grubler og tenker så det knaker. Hva kan jeg  gjøre? For det må skje nå. I dag. Jeg kan ikke vente på helsemyndighetene. Det har ikke mine barn tid til.

Her er mine forslag:

  • Unngå mer enn to timer til sammen foran skjermer i løpet av en dag .
  • Ut å lek!
  • Finne andre sosiale aktiviteter enn å sitte/ligge!
  • Spørre på hvert foreldremøte hva skolen gjør for at barna skal få mer aktivitet.

Ha en riktig fin påske :-)!

Siri Marte

Opprettholdelse er den største bragden.

For den som ønsker det, kreves det en stor porsjon motivasjon og handlekraft for å endre vaner. Enda mer kreves av den som ønsker å opprettholde endringene resten av livet.

Hvor mye vilje og utholdenhet skal til før du, som høyrehendt, endrer vane og automatisk begynner å pusse tennene med venstre hånd og greier å gjøre det resten av livet? For en voksen som skal endre vaner, kan en kanskje sammenligne kravet til opprettholdelse av livsstilsendringer med denne tannpussen (Iallefall for meg som er ekstremt høyrehendt;)?

Kanskje kjenner du deg igjen? De første ukene er kjøleskapet fylt av de flotteste frukter og grønnsaker. Noen uker senere er kålrota skrumpet inn (bakerst, lengst nede i kjøleskapet), brokkolien har gulnet og det nye sunne fiskepålegget har gått ut på dato? Den første måneden var du i bevegelse minst 30 minutter daglig, den neste måneden en gang i uken…og plutselig var det glemt (eller fortrengt) at du var ute etter å endre noe som helst. Eller, du gikk ned fem kilo på åtte uker. Etter tre måneder er du tilbake til utgangspunktet? Eller for ikke å snakke om Ole Johannes Øvretveit (http://blogg.bt.no/maratonmannen), som har gått ned 50 kilo, hvordan skal det bli å opprettholde det?

Ja, man står til slutt alene med valgene sine og har selv hovedansvaret for å holde ut, men…

Omgivelsene er i regelen ikke gode nok til å støtte den som ønsker å opprettholde livsstilsendringen sin. Når man har gått ned i vekt, er omgivelsene liksom “ferdig” med det. Og når støtten fra omgivelsene svinner og nyhetens interesse rundt livsstilsendringen er borte, vil motivasjonen lett dabbe av. Selv de små endringene kan da være lett å glemme og vanskelig å opprettholde.

Jeg har sterk tro på at du og jeg kan hjelpe mange til å opprettholde sine livsstilsendringer hvis vi fortsetter å heie etter at målet er nådd, lenge etter at målet er nådd, mange år etter at målet er nådd. Resten av livet.

Heia Ole Johannes!

Siri Marte:)

PS! Husk, en livsstilsendring behøver ikke være å gå ned 50 kilo! Det kan også være noe så enkelt som å velge et grovbrød i stedet for et halvgrovt brød til frokosten, eller å ta trappene i stedet for heisen på jobben;)! Kan hende du trenger å bli heiet på likevel, lenge, for at endringen skal bli en vane/noe som det går automatikk i!

 

 

 

 

Pulveransvar

Forleden dag ringte en ung kvinne meg. Hun fortalte at hun gikk på pulverkur. Det hadde hun gjort de siste 12 dagene, og hun hadde ikke spist mat siden hun begynte. Kun pulver. Hun ringte fordi hennes kroppslige reaksjoner på kuren, gjorde at hun ble redd. Hun gikk på pulverslankekurs på sitt lokale treningssenter.

Den unge kvinnen fortalte meg at hun følte seg skjelven og det «prikket i ben og armer». Hun syntes det kjentes ut som hun hadde lavt blodtrykk og at hun hele tiden var i ferd med å besvime. Hun har to barn og følte at hun ikke hadde overskudd til dem eller noe annet.

Jeg var og er sjokkert. Jeg søkte etter og leste om pulverkuren og så med det samme at treningssenteret reklamerer med kuren på sine hjemmesider. Jeg satte meg ikke dypt inn i pulverkuren. Kvinnen følte seg syk og hadde spist bare pulver i dagevis. Det sa nok for meg.

Det første som slo meg var: Hvorfor i all verden legger ikke treningssenteret opp til et livsstilkurs som innebærer vanlig mat? Vanlig mat, som kvinnens barn også kan spise og nyte godt av? Denne mammaen gir signaler til sine barn når hun spiser pulver til middag. Hvordan skal hun kunne lære dem hvordan de bør spise når mamma selv drikker pulver til mat?

Det andre jeg tenkte var: Hvilket ansvar er tatt for kvinnens helse her? Det ble ikke stilt krav til helseundersøkelse på forhånd, før kuren ble satt i gang. Nå følte hun seg syk.

Det tredje som forundret meg var: Så langt kvinnen visste, var det ikke ernæringsfysiologer eller andre med ernæringsutdannelse som ledet kursene, det var «helsekonsulenter», som hadde tatt pulver- helsekurs hos leverandøren av pulveret. Hvordan tør treningssenteret ta dette helseansvaret?

Det fjerde som slo meg var: Kvinnen ringte meg. Ikke de som ledet kurset på treningssenteret. Jeg tolker det som at kvinnen ikke har tillit til helsekonsulentene på treningssenteret…

Jeg kunne ramset opp punkt etter punkt. Ikke minst det faktum at jeg mener denne slankefremgangsmåten kan være direkte helseskadelig.  For denne kvinnen er denne kuren potensielt helseskadelig grunnet hennes historie, i aller høyeste grad.

Jeg innrømmer at jeg blir fortvilet og opprørt. Til hvilken pris skal vi slanke oss?

Jeg er ikke klinisk ernæringsfysiolog, men anser meg som kvalifisert til å råde deg til følgende: Hvis du skal slanke deg ved hjelp av ekstreme tiltak, still like ekstreme krav til de som skal hjelpe deg med din helse. Ikke nøy deg med en helsekonsulent med helgekurs.

I vrimmelen av helserådgivere er det viktig å stille krav til utdannelse og til å skille på kompetanse. Selv er jeg alltid nøye på å informere om hvilken erfaring og utdanning jeg har, som forutsetning for veiledning av de som kommer til meg for råd.  Det er viktig å være ydmyk. Ingen kan kunne alt og det er lov å si «jeg vet ikke» og henvise videre.

Til slutt mener jeg at fysisk aktivitet må prioriteres foran vektreduksjon. Fordi jeg er overbevist om at god helse ligger i bevegelse. Det er en etablert generell sannhet at det er større helserisiko i å være «tynn og inaktiv» enn «tykk og aktiv».

Og til deg som ønsker å gå ned i vekt: Du kan effektivt gå ned i vekt ved hjelp av gode matvalg og generell fysisk aktivitet. Og man behøver ikke gå ned kjempefort i vekt eller gjøre kjempestore endringer for å få det til. Et par justeringer i kostveien og et par ekstra trapper og en liten kveldstur, kan på sikt gjøre underverker. La oss begrense revolusjonene og heller leve etter den gode gamle klisjeen; «veien er målet».

Kroppen vår er kjempegod på å motta næring via mat; variert, fargerik, fiberrik og sammensatt mat er mer enn godt nok.

Bon appétit;)!

Siri Marte

 

Trenger du sprettrumpe?

Fredag ble vi lovet sprettrumpe på 12 uker. Gid det var mulig.

Jeg leste bare forsiden på tabloidavisen, så jeg kan egentlig ikke uttale meg om innholdet. Men forsiden var mer enn nok. Det sto 12 uker.

Erfaringsbasert kunnskap er viktig. Men i bunnen av all veiledning må det ligge realisme og forskningsbasert kunnskap. Vi må ikke love urealistiske eller tilnærmet uoppnåelige resultater, det er demotiverende på sikt. Hvem gir ikke opp når rumpa fortsatt oppleves flat etter 12 uker med tabloidavisenes rumpeøvelser? Kun den mest motiverte vil hive seg på 12 nye uker. Jeg betviler også det smale fokuset; “sprettrumpe”. Jeg tillater meg likevel å dvele ved det.

Et løfte om sprettrumpe på 12 uker er dristig. Har du flat rumpe, bred, smal, asymmetrisk, nedoverrumpe, bortoverrumpe, hvilken-som-helst-rumpe, så er nok dette en rumpeform du har arvet samt formet gjennom livet ditt, og som du må leve med, hvis du ikke er forberedt på å legge ned et betydelig stykke arbeid. En liten rumpe kan bli en fyldig rumpe og en fyldig rumpe kan bli en liten rumpe ved at man enten øker eller reduserer muskelmasse og/eller fettmasse. Det kan man nok love over tid. Men at formen på rumpa di blir vesentlig forandret av et 12 ukers treningsprogram, det er tull for de fleste.

(Nå kommer det helt an på hva en definerer som sprettrumpe, selvfølgelig. Jeg definerer sprettrumpe som en synlig muskuløs oppover-rumpe.)

Å øke muskelmasse kan gi mer “sprett” i enden. Men muskelmasseøkningen hos en mosjonist med begrenset tid til trening, er ikke så stor at man kan garantere folk flest å vandre ned Karl Johan med splitter ny sprettrumpe om 12 uker.

”The butt-naked truth” er altså: Kun et mindretall vil evne å få sprettrumpe på 12 uker. Skal man opparbeide en form for sprettrumpe må de fleste, som begynner med et relativt flatt utgangspunkt, trene sessen i måneder og år for å få en tverrsnittsøkning i muskulaturen som bidrar til en estetisk endring i form av sprettrumpe.

Dessuten må sprettrumper vedlikeholdes. Trening er ferskvare.

Den utrente har stort potensiale for å oppleve endring som følge av trening raskt, så ikke gi opp hvis dette er noe du ønsker deg! Jeg vil ikke ta fra deg motet. Jeg vil bare ikke at du skal miste motet etter 12 uker, hvis du ikke skulle se noen endring. Med hardt arbeid over tid  kan en trimmet bakside opparbeides.

Selv om det ble mye snakk om bakender her, så hadde jeg ikke tenk at hovedbudskapet mitt skulle være at det krever arbeid å forme en sprettrumpe. Det som i utgangspunktet engasjerte meg, i tillegg til at vi stadig blir bomardert med hårete løfter, var det smale treningsfokuset. Hvorfor har vi behov for sprettrumper? Blir vi lykkeligere av slike?

Jeg ønsker meg sårt en ”fornøyd-med-meg-selv-trend” snart! En trend større enn den vi har i dag. Daglig tar mange direkte eller indirekte stilling til egen kropps utseende. Omgivelsene foreslår stadig at vi kan forbedre oss ved å modellere kroppene våre til å passe inn i en idealform. Daglig spilles det på vår selvfølelse og mange kjemper med tanker om at kroppen aldri blir bra nok. Og de som kjemper mest, sier det så godt: “Det er slitsomt”.

Jeg har døtre. De kan lese. Jeg vil de skal være fornøyde med kroppen sin, som den er.

La oss derfor bruke de neste 12 ukene på å trene på å bli glad i den rumpa vi har!

 Og la oss trene rumpa fordi vi har lyst til å bevege den sammen med resten av kroppen, fordi vi vil ta vare på helsa over tid og fordi bevegelse gjør oss godt fysisk og psykisk!

 

“Eta ka du vil, god jul!”

Dette året har vært ekstremt på mange måter. Da jeg lever i en boble av helsevitenskap, snakker jeg ikke ekstremvær. Jeg er nok over gjennomsnittet opptatt av helse, trening og ernæring. Dette er blant annet på grunn at jeg jobber med det til daglig: Diskuterer helse, trening og ernæring flere ganger per dag, flere ganger per time. Også formidler jeg det jeg hører, leser og det som fascinerer meg, slik som andre formidler sitt fagfelt.

 Jeg har fått mange henvendelser gjennom året. De aller fleste er positive, noen har vært kritiske og andre har vært illsinte. Heldigvis, det er viktig med en god diskusjon. Det er artig med en god debatt og det er dette som får oss fremover og oppover…eller bortover om du vil. Også er det viktig å evaluere status en gang i blant. Slutten av året passer til slikt.

Jeg er redd fokuset på helse, trening og ernæring, som har eskalert det siste året, ikke bare er til det beste. Kanskje bidrar det voldsomme trykket fra mediene til stress, dårlig samvittighet og en negativ ringvirkning- en slags motstand? Jeg har heldigvis fått oppleve mange som dette året har endret livsstil og økt sin livskvalitet http://blogg.bt.no/maratonmannen/2011/12/22/jagar-mosjonistar/. Men jeg erkjenner samtidig at for noen så representerer sunnhetskravene fra omgivelsene nye krav, som ikke nødvendigvis behøver være der og som ikke nødvendigvis er til det gode. Jeg er enig i at det til tider har vært alt for mye. Og undertegnede har vært bidragsyter, jeg legger ikke skjul på det.

I denne ekstreme helsestormen vi nå står i, tror jeg det er spesielt viktig for enkeltindividet å ta bevisst stilling til hvordan en skal forholde seg til den massive bølgen av helseinformasjon omgivelsene gir. Mitt råd er: Se bort fra opplysningene, hvis det skaper stress. Jeg lar ofte være å kjøpe aviser med vidunderkurer på forsiden. Det er en grunn til at toppidrettsutøvere ikke leser avisene midt i Tour de ski. For idrettsutøveren er det ”neste arbeidsoppgave” som er fokuset, ikke hva alle andre mener og tror om hva som er best for dem. For oss kan det være en utfordring å holde fokus på våre små tiltak, som er mer enn nok. Det gjelder i blant å sette på skylappene: Det overordnede og det viktigste er at du og jeg har det godt med oss selv, våre omgivelser og valgene våre. Jeg vet det er enklere sagt enn gjort, men å tillate seg å være fornøyd med litt heller enn alt, tror jeg vil bidra til mindre stress og bedre helse for mange. Det er godt å slippe å hele tiden jage etter nye høyder eller nye dietter.

Forleden dag satt jeg i en interessant nettdiskusjon med en provosert mann, som irriterte seg over at jeg uttalte meg om lavkarbokosthold og trening på høy intensitet. Han mente jeg var for negativ til lavkarbo. Jeg tastet ivrig og diskuterte samtidig med mine kolleger hvordan argumentene best skulle kunne formidles. Til slutt sa en kollega: Kan du ikke bare skrive: ”Eta ka du vil! God Jul!”?

Jeg skrev ikke det. Men likevel så slo det meg. Hun har rett. Jeg er ikke så opptatt av om dette ene individet lever på lavkarbo eller ikke. Jeg har ikke noe behov for å ”omvende” noen- jeg tror til og med noen kan dra fordel av en diett. Men jeg synes diskusjonen er så interessant og de store linjene så viktig.

Min kollega har helt rett. ”Eta ka du vil”. Kos deg i julen. Og senk skuldrene. Det vil helt sikkert få ned hvilepulsen;) En ekstra tur ut i snøen med ungene eller en ekstra tur er deilig i julen. Fordi du fortjener det, fordi du har tid og fordi du vil, ikke

GOD JUL:)!

– Kalorifokuset er stressende

Ifølge Bergens Tidene  http://sprek.bt.no/sprek/Overbyr-hverandre-i-kaloribruk-12411.html lover noen treningssentre sine kunder at de vil forbrenne mellom 500- 600 kcal på en halvtime trening hos dem. Jill Jahrmann svarer i BT med at dette er uetisk. Jeg støtter henne. Bør Forbrukerombudet kontaktes? Er ikke dette å lure store deler av kundemassen?

Og hvorfor dette evinnelige kalorijaget? Jeg er enig i at det er all right med høyintensiv trening med jevne mellomrom. Høyintensiv trening forbrenner flest kalorier per tidsenhet.

Hadde treningssentrene lovet “høy forbrenning”, som Jill Jahrmann foreslår, hadde det blitt en annen sak. Men jeg mener i tillegg at vi snart bør flytte fokus bort fra kaloriene og forbrenningen og over på fysisk aktivitet, velvære og treningsglede!

Treningsstatus er tross alt viktigere enn BMI http://www.dn.no/dnaktiv/article2291925.ece

Jeg tror overfokuset på forbrenning presser oss til (bevisst eller ubevisst) å tenke kropp, rent estetisk. For hvorfor vil vi forbrenne kalorier? Jo, vi ønsker å holde vekten eller å gå ned i vekt. 

Det siste året har tabloidavisenes forsider florert med kostholds- og treningssannheter/trusler. Jeg har inntrykk av at flere og flere legitimerer et måltid med å skulle “forbrenne kalorier” etterpå. Det er ikke sunnhet i mine øyne.

Det overrasker meg at kompetente folk på treningssentrene blir fristet til å lokke kundene sine på denne måten. Jeg mener dette kalorifokuset kan være like sykeliggjørende som det er helsefremmende. En kan argumentere med at denne lokkemetoden kanskje vil få flere til å trene på relativt høy intensitet, det er vel og bra – men til hvilken pris? Når jeg trener, vil jeg ikke tenke på alle kaloriene jeg forbrenner. Jeg vil kjenne på følelsen: “Det er godt å bevege seg! Dette er min tid, jeg er god med meg selv!” For meg oppleves dette kalorifokuset som en stressende og ufokusert vending.

Ja, jeg prater kalorier innimellom selv. Noen ganger er det enkelt og håndfast å gjøre det (ref. “Bolle eller ikke bolle”). Men jeg kjenner at jeg i stadig mindre grad har lyst til å gjøre det. Vi har mer enn nok å tenke på, om vi ikke skal telle maten vår… ja, for ikke å snakke om treningen også.

Mat er godt, mat er sosialt, mat er også for noen følelser, mat er ikke tall. Fysisk aktivitet bør ei heller være tall. Fysisk aktivitet er glede, det er godt, sosialt og det gjør noe med følelsene våre. Holder det ikke at vi er bevisste på å være i bevegelse mer enn vi sitter, samt å sørge for at vi i de fleste tilfellene velger sunn mat foran usunn? ….Og at vi en gang iblant sørger for å bli svett og andpusten?

Jeg oppfordrer treningssentre til ikke å hive seg på kaloribølgen. Det finnes andre måter å formidle helse på. Har sentrene et ønske om å fremstå som seriøse, bør de være kreative og finne andre argumenter for kundene sine.

PS! I går testet jeg Ole Johannes Øvretveit http://blogg.bt.no/maratonmannen/ og journalisten, som var med ham. De ble testet for maksimalt oksygenopptak. Hvis disse to hadde løpt på den intensiteten de hadde i det minuttet hvor det maksimale oksygenopptaket ble målt, hadde de forbrent ca 600 kcal på en halv time. Men dette hadde for dem begge vært umulig. For disse to, som hadde over gjennomsnittet i oksygenopptak for sin aldersgruppe, hadde nok ikke en halvtime på en spinningsykkel eller i en gruppetime på et treningssenter stått til lovnadene…

Ha en fin dag:)!

Siri Marte

Unngå å møte veggen

Seriøse idrettsutøvere planlegger karbohydratinntaket gjennom treningsuken opp mot lange og harde økter. Ris og pasta sikrer den gode opplevelsen.

For effektivt å påvirke hjertets pumpekapasitet og dermed bidra til bedre hjertehelse, bør du bli andpusten i perioder når du trener. På høy intensitet bruker kroppen mest energi fra karbohydrat. Velg derfor en kostholdssammensetning slik at du får gode opplevelser under harde treningsøkter.

Kjappt om næringsstoffene du bruker når du trener:

  • Kroppen bruker hovedsakelig karbohydrater og fett som energikilde.
  • Det er store individuelle forskjeller på hvor stor andel karbohydrat som forbrennes i forhold til fett på gitte intensiteter. Likevel kan en på generell basis si:
    • På lav til moderat intensitet forbrenner man størst andel fett i forhold til karbohydrat og er ikke like avhengig av karbohydrat, som når man trener på høy intensitet.
    • På moderat til høy intensitet forbrenner man størst andel karbohydrat i forhold til fett.
    • For å kunne prestere på høy intensitet, må man ha karbohydrat tilgjengelig.
    • Man blir bedre til å forbrenne fett på høyere intensiteter når man øker kondisjonen.
    • Man blir bedre på å forbrenne fett når man trener med lav karbohydrattilgjengelighet.
    • En høyintensitetsøkt forbrenner mer energi totalt sett enn en like lang lavintensitetsøkt.
  • Hvilket forhold mellom karbohydrat og fett kroppen velger å forbrenne avhenger blant annet av hva du har spist samme dag, hva du vanligvis spiser i forbindelse med trening, om du har spist før du trener, hvor mye du trener, hvor lenge du trener og hvor god utholdenhet du har (i tillegg til mange andre faktorer).
  • Karbohydratlagrene i kroppen vår representerer et mye mindre energilager enn det fettlagrene gjør. De tømmes suksessivt når vi trener på moderat til høy intensitet over tid (60-90 minutter +).
  • Når man ”går tom” for karbohydrat under trening oppleves det ofte som å ”møte veggen” og man føler seg tvunget til å sette ned intensiteten .

Å møte veggen har vel alle opplevd. Jeg glemmer ikke den gangen min far og jeg var på vei opp på Storronden (Rondane) og pappa måtte be tilfeldig forbipasserende om “ei skjeva” (en brødskive). Han hadde gått opp på den samme fjelltoppen dagen før, spist en biff når han kom ned på hytta og hadde glemt å spe på med nok karbohydrat i form av ris/pasta/brød mv. Dermed begynte han turen dagen etterpå med tomme karbohydratlager i kroppen. Når han den andre turdagen ble mer andpusten på vei opp mot toppen, hadde han  ikke mer karbohydrat å gå på for å kunne holde intensiteten oppe. Han ble, til tross for brødskiva han fikk, tvunget til å stoppe. I ettertid har han beskrevet det som en ubehagelig opplevelse å “gå helt tom.” (Jeg ser at det kan være flere faktorer som spiller inn her, men velger i dag å fokusere på karbohydrat.)

Undersøkelser og erfaringer viser at personer som trener utholdenhet med lite karbohydrat tilgjengelig, både akutt og over tid, blir raskere sliten. De har problemer med å ta seg ut under trening og å holde intensiteten oppe sammenlignet med de som har nok karbohydrat tilgjengelig.

Jeg anbefaler derfor de jeg veileder å innta karbohydrat i forbindelse med tunge økter. En enkel intervalløkt er ikke særlig lang og vil nok ikke nødvendigvis kreve fulle karbohydratlagre. En mosjonist, som spiser moderate mengder karbohydrat i forhold til dagens retningslinjer, vil ikke ha problemer med å yte optimalt gjennom 1-4 økter per uke på moderat til høy intensitet av en times varighet. Det er likevel av betydning å være bevisst på å få i seg karbohydrater foran økter  (eller fjellturer!), hvor man vet at man kommer opp i høy intensitet eller skal være i bevegelse på moderat intensitet  over lengre tid.

Seriøse idrettsutøvere planlegger karbohydratinntaket gjennom treningsuken opp mot lange og harde økter. Kanskje burde mosjonisten huske på å gjøre det samme?

Når jeg sier “karbohydrater” mener jeg ikke sportsdrikk, sjokolade eller fint brød. En mosjonist greier seg lenge med såkalte ”langsomme karbohydrater”, se kostrådene hos www.helsenorge.no

PS! Det antydes blant forskere at det kanskje er fornuftig en gang i blant  å trene kroppen på å forbrenne fett ved å trene med lav karbohydrattilgjengelighet. Men hvis dette skal gjennomføres, bør det gjennomføres på relativt lave intensiteter.

 

Bolle eller ikke bolle?

I dag kjøpte jeg meg, som vanlig, en kaffe i kiosken på vei til jobb. Jeg arbeider på Akutten, Hjerte-Lungesenteret ved St. Olavs Hospital. Det er der forskningsgruppen min holder til. Og der, midt i alt helse-, hjerte- og karsykdomsforebyggende arbeid, møter jeg hver eneste dag et valg: Bolle, eller ikke bolle?

Det har lenge vært opplest og vedtatt at Norge står overfor en fedmeepedemi. Ta en titt på tallene (Helsedirektoratet.no). De er mildt sagt sjokkerende og skremmende.

Helsedirektoratet lanserte i februar i år nye retningslinjer for å forebygge og behandle overvekt hos barn, unge og voksne. Den assisterende helsedirektøren Bjørn Guldvog konstaterte ved lanseringen at vi ikke er fysisk aktive nok i forhold til hva vi spiser. Uansett alle forståsegpåere, så taler det meste for at det er så enkelt: Vi tar inn mer energi enn vi bruker.

Overvektsepidemien fører til økt sykdom i befolkningen. Overvekt er en dominerende risikofaktor for et utall sykdommer hos barn så vel som voksne. Spesielt tenker jeg på type 2 diabetes, debutantene blir stadig yngre og flere. I tillegg kommer hjerte- og karsykdom. Jeg blir daglig overrasket over hvor mye usunn mat og inaktivitet har å si – til og med  akutt – på hjerte- og karsystemet vårt. Sammen med overvekt kommer muskel- og skjelettlidelser, for ikke å snakke om noen krefttyper.  Fysisk aktivitet, sammen med et sunt kosthold som består av grovt, grønt og magert, forebygger overvekt. Med fysisk aktivitet og et sunt kosthold kan du redusere overvekt.

Når du først har blitt overvektig er det krevende å gå ned i vekt.  Hvis du har vært overvektig er det i utfordrende å holde vekten nede etter vektreduksjon. Kroppen “husker” og ønsker seg tilbake til den gang da fettcellene var større. Derfor er forebygging og tidlig intervensjon foreslått som det viktigste av det viktige i kampen mot fedmeepedemien.

Og så til denne uskyldige  bollen…

Idet jeg skal betale for kaffen, spør den smilende jenta bak disken: “Vil du ha en hvetebolle til fem kroner på kjøpet”? Jeg kjenner at jeg trekker ned gardinen. Mitt gode morgenhumør tar en helomvending. Jeg greier så vidt å si “takk” bak mitt “NEI”!  

Jeg visste spørsmålet ville komme. Forebygging, sa du? Jeg knepper igjen. Det er ikke jentas feil. Hun er instruert til å spørre for å øke mersalget. Jeg klandrer kioskkjeden hun arbeider for. Kjedens mersalg kan for meg være en potensiell helserisiko. Hvis jeg svarer “ja” på det spørsmålet flere ganger i uken risikerer jeg å sakte, men sikkert gå opp i vekt. Finnes det ingen annen måte å tjene penger på, enn å bidra til folks uhelse? Det er godt med ei avis til kaffen også.

Er det bare en bolle? Ja, i utgangspunktet så er det det. Men det er ikke stor ubalanse mellom energiinntak og energiforbruk som skal til for at du går opp i vekt. Det skal ikke mye til for at en inaktiv person skal komme i energioverskudd. Helsedirektoratet viser at hvis energiinntaket overstiger det daglige energiforbruket med 20 kcal, vil dette kunne føre til at kroppsvekten øker med ett kilo i løpet av ett år. Det vil si, hvis du kjøper deg en bolle hver tiende dag og du egentlig ikke behøver energien som er i den, ja, så vil du gå opp ett kilo i løpet av et år. Minst. Spiser du en hvetebolle hver dag så vil du kunne legge på deg 15 kilo på ett år!

“Forebygging og tidlig intervensjon” pekes ut av Helsedirektoratet som den beste løsningen på overvekts- og fedmeproblematikken. Mange tar dette på alvor. Men store aktører i markedet gir rett og slett blaffen. La oss reise en bauta for den første kioskkjeden som er sitt ansvar bevisst.

Hvordan trene for mest etterforbrenning?

I en periode etter en treningsøkt kan du forbrenne mer enn det du gjorde før økten når du er i hvile. Graden av såkalt «etterforbrenning», avhenger av hva du trener.

Etter en enkelt treningsøkt kan du få økt hvileforbrenning. Dette er som følge av at kroppen krever mer oksygen i en periode etter trening. For de fleste mosjonister representerer hvileforbrenning  den største delen av det daglige energibudsjettet. En økning i hvileforbrenningen, som følge av en treningsøkt, vil derfor bidra til at mer energi brukes gjennom dagen totalt sett.

Før trodde man at etterforbrenningen var av stor betydning for det totale energiforbruket. Dette tror vi ikke i dag. En oppnådd etterforbrenning tilsvarer nok bare 5-15% av det treningen i selv koster av energi.  Likevel kan du dra nytte av å trene for å få etterforbrenning, hvis du ønsker å øke energiforbruket ditt. Selv om etterforbrenningen etter en enkel økt ikke utgjør mye, kan mange økter gjennom et år bli et relativt stort ekstraforbruk av energi!

Etterforbrenningen synes å ha to faser. (1) En fase som varer i mindre enn to timer etter trening og (2) en forlenget fase, som kan vare i opptil 24 timer eller mer, men har mindre omfang med hensyn til energiforbruk. Den siste, forlengede etterforbrenningen, synes bare å oppstå hvis du trener på relativt høy intensitet.

Det ekstra oksygenet vi trenger i en periode etter trening brukes blant annet til å fylle opp oksygenlagrene våre, bygge opp energilagrene i muskulaturen, fjerne melkesyre, opprettholde økt kroppstemperatur og opprettholde økt sirkulasjon og ventilasjon. Den forlengede etterforbrenningen synes blant annet å oppstå fordi vi øker hastigheten på fettsyresyklusen og skifter fra å bruke karbohydrat til fett som energi etter trening.

En god nyhet til deg som er utrent: Sannsynligvis har du et større potensiale for å oppnå en forlenget etterforbrenning enn den som er trent. Dette da trente personer kommer raskere tilbake til hvilenivå etter trening, enn de som ikke er trente.

Undersøkelser viser at treningsrespons i form av etterforbrenning er avhengig av hvordan du trener. Mye tyder på at du må «ta i» for å få en eventuelt ønsket etterforbrenning. Det er nemlig vist at det er en sammenheng mellom treningsintensitet og omfanget av etterforbrenning. Det er ennå usikkert hvordan sammenhengene er når det kommer til styrketrening. Dette er fordi det er gjort et begrenset antall studier og fordi det er vanskelig å kvantifisere arbeidsintensiteten ved denne type trening.

Forskningsresultater antyder at du kan forvente etterforbrenning (3-24 timer) hvis du trener på moderat intensitet i mer enn 50 minutter, eller på høy intensitet i over 6 minutter.

Kanskje kan du, som ønsker å øke det totale energiforbruket ditt, utnytte dette? Å øke etterforbrenningen to ganger daglig kan være en idé. Hvis du har en moderat treningsøkt på kvelden, kan du spe på med en kjapp oppoverbakke hvor du blir  tungt andpusten i noen minutter på morgenen. Dette vil, teoretisk sett (i tillegg til det økte energiforbruket du har i form av de ekstra minuttene i bevegelse), gi deg økt etterforbrenning to ganger i løpet av dagen, i stedet for en.

Men husk at treningen i seg selv utgjør mer enn etterforbrenningen hva gjelder total energikostnad! Så hold fokus på treningen og tenk på etterforbrenning som bonus sammen med alle de andre fordelene trening på moderat til høy intensitet gir deg.

Ha en god dag!