Kan denne treningsøkten være noe for deg?

Den gang jeg trente landets beste løpere, flere av dem i verdenseliten, var jeg – da som nå – opptatt av å forbedre den anaerobe terskelen, som er:

Den høyeste intensiteten i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat.

Med en god generell utholdenhetsbase er det utøverens evne til å arbeide ved økende belastninger, uten at det hoper seg opp laktat i de arbeidende musklene, som er avgjørende for resultatet. Musklene danner laktat (melkesyre) når arbeidsbelastningen er så stor at oksygentilførselen blir utilstrekkelig. For en meget godt trent utøver kan likevektspunktet ligge så høyt som 90 % av vedkommendes maksimale oksygenopptak (VO2-maks).

Sagt på en enkel måte, er et forbedret resultat avhengig av at du tåler en høyere gjennomsnittsfart med samme laktatopphopning som før. For en langrennsløper betyr det å komme lenger opp i en lang og bratt motbakke før laktat hoper seg opp, og stivhet setter inn.

Arbeidsøkonomien er også sentral. Det hjelper ikke med all verdens ”motor” hvis det ikke er et rasjonelt arbeidsmønster. Arbeidsøkonomien er:

Et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart, eller en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Arbeidsøkonomien ved aerobt arbeid er oksygenopptaket ved en bestemt fart eller oksygenopptaket per distanse eller ved en bestemt tilbakelagt distanse. Teknikken er en viktig faktor for arbeidsøkonomien.

Jeg komponerte en økt med varighet på 45 minutter etter oppvarming og før rolig nedjogg. Nå trenger økten ikke å være så lang, bruk dette som et eksempel. Farten ble variert opp og ned, fra vanlig langkjøringsfart (sone 1 og 2) til fart opp mot likevektspunktet. Det er ingen pause. Det betyr at utfordringen blir å mestre å gå tilbake til vanlig langkjøringsfart etter en mer intens periode.

Nedenfor vises eksempel på en slik økt for en løper som har personlig rekord på ca. 30 minutter på 10 km.

TID FOR DRAGET AKKUMULERT LØPSTID FART MIN/KM HJERTEFREKVENS(HF) VED STARTEN PÅ DRAGET HF VED MIDTEN AV DRAGET HF VED SLUTTEN AV DRAGET
5 min 5 min 4.00 125 137 142
10 min 15 min 3.15 142 162 167
5 min 20 min 4.00 167 152 140
5 min 25 min 3.15 140 165 171
5 min 30 min 3.10 171 174 176
5 min 35 min 4.00 176 157 152
10 min 45 min 3.15 152 167 172

Jeg anbefaler deg å begynne forsiktig. Ikke med 45 min, men kanskje med 20 min, og så øke gradvis fra uke til uke. Du kan finne din egen fart ved å ”parallellforskyve” i.f.t. den farten jeg har skissert for en 30-minuttersløper.

Siden økten gjøres på tredemølle er de eksterne faktorene tilnærmet like fra gang til gang. Derfor kan økten brukes om en test på framgang. Løper du med pulsmåler, kan du registrere pulsen ved starten, midt i og mot slutten av draget. Slutten av draget må nødvendigvis være lik pulsen ved starten på det neste draget. Er pulsen generelt lavere enn forrige gang, er det framgang.

Det er lov å prøve, vi hadde stor effekt ut av denne type økt, og den ble senere kopiert av løpere fra en rekke nasjoner.