Plukk ut tre forbedringsområder og lag en plan!

Nå starter grunntreningsperioden for syklister, men har du satt opp dine fokusområder?

Første uka i november er tiden da de fleste konkurransesyklistene starter med systematisk trening igjen etter å ha tatt det forholdsvis rolig med alternativ trening i oktober. Det er viktig å ha ladet opp både fysisk og mentalt slik at man er motivert til å starte opp med et nytt treningsår.

En treningsplan er viktig for å få riktig fordeling av treningen. I Sportys treningsdagbok kan du velge 3 måneders treningsprogram på 3 nivåer med detaljert beskrivelse av hver økt. Programmene er satt opp med riktig fordeling av mengde og intensitet i tillegg til at hver økt tar “hensyn til hverandre”. Det betyr at det er 3 dager mellom hver hard økt slik at kroppen klarer å restituere seg for å få best mulig utbytte av treningen.

Etter en sesong er det lurt å evaluere hva slags utvikling man har hatt. Om man konkurrerer er resultatene en ting; selve utviklingen og prestasjonene bak er det som må evalueres for å finne ut hva man skal forbedre seg på. Sett gjerne opp de faktorene som påvirker prestasjonen, de viktigste i sykkel er fysisk kapasitet, teknikk, sittestilling, kosthold, mental styrke, gjennomføring av trening for å nevne noen. Om du setter en score på deg selv på en skal fra 1-6 hvor 6 er høyest, så kan du på en enkel måte finne de områdene du bør forbedre deg. Plukk ut maks 3 forbedringsområder som du skal jobbe med og lag en plan. Du finner mange tips i artiklene på TV 2 Sporty, samt at du også kan stille spørsmål i forumet. Ta en status på egen utvikling i forhold til forbedringsområdene med jevne mellomrom, jeg anbefaler hver 3. måned. Da ser du om du er i rute og om du eventuelt må gjøre noen justeringer i planen.

Det er lett å bli ivrig nå i starten av grunntreningsperioden, det er mange eksempler på “julestjerner” som er i toppform i desember for så å gå på en smell på nyåret. For mye og for mye intensiv trening er som regel årsaken. Derfor er det så viktig å ha en treningsplan som ivaretar progresjonen. Hovedelementene i treningen er langkjøring (gjerne gjennom varierte aktivitetsformer), styrketrening både på overkropp og beina og terskelintervaller. Om løping brukes som aktivitetsform så har syklister behov for en tilvenningsperiode fordi man bruker andre muskelgrupper samt at beina får slag. Jeg anbefaler noen korte løpeturer i starten og aller helst ute i mark/skog slik at underlaget er mykt. En liten halvtime på ruller etter de første løpeturene er smart, det fungerer omrent som massasje for muskulaturen.

Det skal bli godt å komme i gang med systematisk trening igjen!

Hilsen Atle

Høstmarka byr på nydelige sykkelopplevelser

Etterhvert som lufta blir stadig kaldere og landeveiene småglatte kan marka by på flotte forhold. De bløte myrene blir nydelige når kuldegradene slår inn; lyden av knasende is er bare herlig! Om det i tillegg har kommet et lite snølag som gir ekstra feste, samt en nydelig naturopplevelse, så er alt “berre lekkert”.

Terrengsykkelen er et godt treningsredskap til langt utpå høsten. I forhold til intensitet så blir det å sykle i terrenget hardere enn å sykle på veien. Om du er vant med landeveien så holder du varmen bedre i terreng der farten ikke er så stor. Det blir mer likt skigåing, pulsen vareier i forhold til terrenget enn om man sykler på landeveissykkel. Skal du ha en lengre, roligere tur så vær våken på å ikke gi for mye gass i bakkene. Kjør lette gir og “kos” deg oppover; pratetempo er et godt tegn på at intensiteten er riktig. Skal du ha en kortere, mer intensiv økt kan du bruke terrenget aktivt ved at du tråkker på i bakkene og kjører roligere i lett terreng. Med andre ord naturlig intervall.

Etter sykkelturen: Legg gjerne inn 10-15 minutter med styrketrening for overkroppen med fokus på mage og rygg. Det er en god investering for å unngå ryggproblemer på sikt. Har du tenkt å trene styrketrening på beina gjennom vinteren er oktober en fin tilvenningsperiode. Du starter med lette vekter og mange repetisjoner (minst 20) hvor fokuset er å utføre øvelsene riktig. Etter hvert tar du tyngre vekter og færre repetisjoner. Går du på treningsstudio er det lurt å få hjelp til å utføre øvelsene teknisk bra. Det er bedre med lette vekter og riktig utførte repetisjoner opp mot å ta for tunge vekter og gjøre øvelsene feil. Da er det store sjaner for å dra på seg skader.

Det er smart å bruke sykkelen ute så lenge forholdene tilsier det, du får nok av tid til å gi rullene eller ergometeren selskap gjennom vinteren uansett. Høsten byr på mange fargerike inntrykk; ta med deg disse fram til snøen dukker opp.

God tur!   
Hilsen Atle

Bli sett i høstmørket

Dagene blir dessverre kortere og det er lett å bli overrasket om økta blir litt lengre enn planlagt. Jeg hadde selv en uggen opplevelse forrige uke da jeg tok en kveldstur og bekledningen var uten refleks og lys. Veibanen var godt synlig for meg, men jeg tror ikke jeg var like lett å se for bilistene. Jeg burde absolutt vite bedre!!!

Nå finnes det gode synlige jakker/vester med refleks som også lufter godt. De er laget i jakkestoff eller som tynne vester. Bruk et slikt plagg! Sørg også for å ha lys både foran og bak på sykkelen, dette er en meget rimelig forsikring mot å bli påkjørt. Skal du sykle i virkelig mørke så anbefaler jeg en lykt foran som lyser godt opp slik at du slipper å kjøre nedi hull eller kjører på steiner.

Det kan også være lurt å ha piggdekkene klare om man har tenkt å fortsette syklingen utover vinteren. Nå er det like før det blir frost om natta og det kan gi ubehagelige overraskelser. Plutselig er det glatt i en sving og man ligger og spreller. Som regel går det bra, men det er smart å være føre var.

I Sporty dagboken finner du detaljerte treningsprogram på 3 forskjellige nivå. Disse har en progressiv oppbygning når det gjelder mengde og intensitet. Oktober måned er for konkurransesyklistene en aktiv hvilemåned hvor de holder kroppen i gang med alternativ trening. Flere går bl.a. turer i fjellet; norsk natur i høstfarger er rene vitamininnsprøytingen når man har sittet på sykkelsetet i flere måneder. Jeg anbefaler syklister på alle nivå å trene alternativt i oktober slik at man er skikkelig sugen på mer spesifikk trening fra november av.

Felles for alle uansett nivå og aktivitetsform er å bli sett. God tur!

Hilsen Atle

Norsk sykkelfeber

I helgen er det VM i landeveissykling i København hvor det er forventet et inntog av norske sykkelfans. Norsk sykkelsport seiler i kraftig medvind hvor Thor Hushovd og Edvald Boasson Hagen er de to store profilene. De nevnes av mange eksperter når det snakkes om favoritter. Og forventningene her hjemme er om mulig enda større, det er en selvfølge at våre håp skal være med i teten i en massespurt.

I denne sammenhengen er det viktig å minne om at det er et fantastisk startfelt med mange vinnerkandidater. De 10 beste nasjonene har 9 ryttere på laget mens Norge er kvalifisert med 4, foruten Thor og Edvald er Gabriel Rasch og Kurt Asle Arvesen med. De to siste er rene hjelpeløpere som skal bistå Thor og Edvald underveis. Noen nasjoner ønsker å kjøre for en massespurt, blant disse er Storbritannia som har Mark Cavendish som sin klare kaptein. Andre  ønsker et aktivt løp med utbrudd og stor fart. Med andre ord; i en lett VM løype blir det et action fylt sykkelløp hvor alt kan skje. Og en ting er sikkert; det skjer ting uvnetede ting underveis som gjør at man må ta raske avgjørelser på strak arm. Det er dette som gjør sykkel så fascinerende.

Det norske laget har hatt den siste oppladningen i Belgia hvor ulike løpsutviklinger har blitt diskutert. Lagsamarbeid er en viktig suksessfaktor for å lykkes i sykling, det norske laget er satt sammen etter gofotteorien. Gabriel og Kurt Asle´s erfaring og taktiske klokskap kan vise seg å være gull verdt. En kombinasjon mellom å ha is i magen og offensivitet til rett tid er den ideelle taktikken som er vanskelig å gjennomføre i praksis. Jeg tror de norske har forutsetningene til å vurdere i forhold til “beste prakis”.

Bruk den norske sykkelfeberen til inspirasjon i egen trening; på søndag kan du følge deler av løpet på ergometeren eller på ruller foran TV´n. En kombinasjon av egentrening og underholdning er ikke den verste. God tur 😉

mvh Atle

Nyt høstluften

Vi er godt inne i september og enten vi vil eller ikke så er høsten her. Som kan by på veldig mye godt også når det gjelder sykkelopplevelser.

Vær er så mye her i Norge og mange har, spesielt på øst og sørlandet, fått nok av nedbør. Sykling er ikke veldig koselig når regnet høljer ned, i tillegg så er det lave temperaturer på denne tiden. Så har vi klisjeen «det finnes ikke dårlig være men dårlige klær». Og jo, det stemmer godt for oss syklister. Det er verdt å investere i regntette og varme sykkelklær som puster. For det er en stor forskjell nå mot for få år siden. Selv om dagens klær nå holder regnet ute og er varme, så puster de. Før måtte man ha lag på lag og allikevel ble man kald. Sykling er en sterkt voksende masseidrett som gjør sitt til at produsenter av sportsklær satser hardt på sykkelbekledning. Flott! Det nyter vi godt av. Så mitt råd er å kle deg etter været og du vil få en god opplevelse.

Samtidig byr denne årstiden på veldig ren norsk luft som man kan puste inn med store åndedrag. Sammen med fantastiske høstfarger på godværsdager så kan man bokstavelig talt kjenne energien strømme inn i kroppen. Sykler man til og fra jobb så blir arbeidsdagen på et høyere nivå, hvem har ikke opplevd seg selv eller andre komme plystrende ut fra garderoben med et bredt glis om munnen. Man gleder seg til arbeidsoppgavene i stedet for å grue seg, man har mer å gi til sine medarbeidere, man har igjen krefter når arbeidsdagen nærmer seg slutten. Og så er det turen hjem som gjør sitt til at man er ferdigtrimmet til middag og har hele kvelden tilgjengelig sammen med familien. Eller til seg selv om man er alene.

Nyt de beste ukene av norsk høst mens den er her; god tur 😉

Hilsen Atle

Birken 2011 er historie; evaluer mens det er ferskt

Heldigvis ble værforholdene bedre i årets utgave av Birken enn de to foregående årene. Det er nok mange glade for, opplevelsen blir en helt annen når man slipper å sykle i gjørme store deler av løpet.

Uansett resultat så er det smart  gå gjennom hvorfor det endte opp som det gjorde. Du vet sikkert hovedgrunnene til at at du er fornøyd eller misfornøyd. Var treningsgrunnlaget godt nok? Var det dårlig dagsform? Sviktet utstyret? Hadde du en kanondag som gjorde sitt til at alt gikk som smurt? Har du lyst til å forbedre prestasjonen til neste år så er det lurt å notere ned ting mens det er ferskvare. For vi glemmer raskt og kan ofte gjøre de samme feilene på nytt. Det er viktig å få med seg hva som har vært bra slik at man bygger videre på dette.

Etter en periode med oppkjøring og hard trening som til slutt endte opp med et hardt Birkenritt så fortjener du nå et par uker med lett trening. Hold kroppen i gang med noen økter i uka, men du trenger ikke å følge et fast program. La lysten styre aktiviteten til du kjenner et sug etter å ha mer faste former i treningsarbeidet igjen.

Tiden går raskt så treningsjobben starter på igjen før du vet ordet av det. Da skal du vite hva dine viktigste fokusområder er. Vi vil hjelpe deg med å sette treningen i system.

Hilsen Atle

Siste finpussen inn mot Birken

Vi går inn i siste fase mot det som er det store målet for mange; nemlig Birkebeinerrittet den 28.august. Med andre ord; det er 16 dager igjen. Hva gjør man i denne perioden for å være så godt forberedt som mulig til den store dagen?

Om man ikke har gjort treningsjobben fram til nå så er det for sent å starte med ”råtrening” de siste 2 ukene. Er dette tilfelle så må man heller trene fornuftig og ikke kjøre seg ned. Man må ta en hurtigvariant med flere kontrollerte terskeløkter i uka kombinert med en lengre og meget rolig økt. Og mye hvile. Rett og slett håpe på det beste og bruke all rutinene man har i selve løpet.

Men de fleste har trent godt over lang tid og er nå inne i det jeg kaller ”finpuss perioden”. Nå er det viktig å stole på at jobben som er gjort er god nok. Ikke prøv å ta igjen det som eventuelt er tapt, la vær å kjenn etter om formen er der på hver eneste økt. De harde øktene skal være på noe høyere intensitet enn før og langturene skal være enda roligere. Vær ekstra nøye med nok mat og drikke under treningsøktene. Og ikke minst; sørg for fulle lager før trening og raskt inntak etterpå. Drikke og mat du skal bruke under selve rittet må testes på hardøkter slik at du vet magen tåler det. Det er surt om magen ikke vil spille på lag over fjellet, da blir turen lang…..

Sykkelen må få en helsjekk, skift slitedeler som kjede, wirer, bremseklosser, slanger, dekk og smør det som er nødvendig. Når dette er gjort så må du trene minst to økter på sykkelen for å vite at alt fungerer optimalt. Gå over alle skruer og stram disse. Da skal utstyret være på plass, ikke noe er så irriterende som når sykkelen streiker når du er i knallform. Da føles treningstimene rimelig bortkastet.

Om du ikke har syklet Birken tidligere så er det smart å gå gjennom løypa, all informasjon finner du på www.birken.no. Tenk på hvordan du vil legge opp løpet, når du skal innta næring, legg gjerne opp et tidsskjema i forhold til din målsetting. Er du vant med å bruke pulsklokke  så er den god å ha for å styre intensiteten underveis, ligger du på for høy intensitet over lang tid tidlig i løpet så går du sannsynligvis på en smell senere. Ligger du godt under din terskel så vet du også at du har mer å gå på.

Du kan glede deg til en fantastisk opplevelse sammen med mange tusen andre sprekinger.

Lykke til!    Mvh Atle

Effektiv sommertrening

Sommerstemningen siger innover oss, det er ferietid! Hvordan skal man kombinere ferie og trening? For dette er tiden for å ”slå av bryteren” fra hverdagen og få tilført ny energi.

Trening handler mye om å planlegge, i feriemåneden blir dette ekstra viktig. Familien skal prioriteres framfor egen trening, går det da an å videreutvikle eller vedlikeholde formen? Ja, det er mulig.

Døgnet har fortsatt kun 24 timer. Det betyr at man må være effektiv i treningsarbeidet. Å samkjøre treningsplanen med ferieplanene er en smart start, hva kan kombineres? Kanskje man kan sykle fra en plass til en annen mens resten av familien kjører bil? Det ideelle er å få et par lange turer i uka i tillegg til hardøktene. Om man må kutte langturene, klarer man likevel å vedlikeholde kapasiteten ved å gå ned i tid mot å øke intensiteten. Da anbefaler jeg to økter med sone 3 (opp til 90% av makspuls), langintervall kombinert med styrketråkk, mens de harde intervalløktene er sone 4 (ca 90% av makspuls). Dette er god feriemedisin!

Om du vil ha færre treningsdager totalt sett gjennom uka kan du gjerne legge inn intervaller på lengre turer. Da som naturlig intervall i forhold til terrenget du sykler i, eller som definerte intervalldrag. Styrketråkk legges inn i bakker underveis.

Faren med å trene mindre mengde og mer intensitet er at du får en kunstig formtopp for tidlig med tanke på Birken. Formen demper du ved å legge inn styrketråkkene.

Det viktigste i denne perioden er å holde ”motoren” i gang slik at du slipper å bruke 2-3 uker i august for å starte opp igjen. For Birken kommer tett på når ferien er over.

Tour de France er blitt veldig populært i Norge. Ønsker du å være veldig effektiv i forhold til tidsbruk så kan den siste timen kombineres med en økt på rulle/spinning/ergometer. Og slå to fluer i en smekk.

Med ønske om en sprek og god sommer!

Mvh Atle

Sykkelsesongen i full gang

Ingen tvil om at sykkelsesongen er i “full blomst” både på landeveien og i terrenget. Og det er jo “berre lekkert” som vi sier i Trøndelag. Stadig flere konverterer fra terrengsykkel til landeveien fordi man oppdager fartsfølelsen med å sykle på racersykkel. Overgangen fra å bruke terrengsykkel med grove dekk til racer med liten rullemotstand er stor. Som byr på fristelser til å gi gass både i motbakker og ikke minst utfor.

Mitt råd er å bruke de første turene til å bli kjent med raceren slik at du får god kontroll. For det å holde balansen, bremse og gire er annerledes enn på en terrengsykkel. Å sykle sammen med flere er motiverende og ikke minst; sammen kan man oppnå mye større fart enn man klarer alene. Kjedesykling der man kjører lagtempo er moro når man får flyten. Noen enkle tips her; start med middels fart for å få inn flyten. Unngå fartsøkning når du går fram i tet, når du slipper deg ned til bakerste posisjon igjen, gå så tett inntil rekka som du tør. På den måten sparer du selv krefter samt at du beskytter dine lagkamerater mot vind. Drikking og spising foregår alltid i bakerste posisjon. Når du ligger bakerst så gi den som kommer ned beskjed om at du er bakerst slik at denne kan øke farten slik at man unngår å spurte inn på hjulet. Når flyten er på plass så kan farten økes og den virkelige fartsfølelsen kan nytes. Herlig!

Som syklister er vi det svake leddet i trafikkbildet. Derfor ta hensyn og ikke hold på din forkjørsrett for enhver pris. Det kan koste dyrt. Sykler man flere sammen så unngå å ligge flere enn to i bredden, om man ligger i par så ligg så tett som mulig slik at bilene kommer forbi. Hjelm er en selvfølgelig del av utstyret, nå er hjelmene så lette og luftige at man knapt merker at de er på.

Siste tips i denne omgang er å ha godt vedlikehold på sykkelen, da blir treningsopplevelsen så mye bedre. Vask den alltid etter trening i regnvær og minst en gang i uka. Såpevann (Zalo), svamp og en stor kost er effektive redskap. Vask hele sykkelen inklusive bremser, gir og kjede. Skyll så godt av med hageslangen, tørk av gir og kjede med en tørr fille etterpå før du tar fram oljekannen og gir disse delene noen drypp olje.

God tur! Hilsen Atle