Det kan være smart å telle til ti….

Diskusjonen mellom syklister og bilførere er hetere enn noen gang. Vi kan lese om at sosiale medier også tas i bruk for å ytre sine synspunkter. ”Død over alle syklister langs veien, ta de med døra!!!” er en gruppe. Det skal ikke store fantasien til for å skjønne hvilket innhold det er på denne siden.

Ute i trafikken er det liten tvil om hvem som er den tapende part når det oppstår konfliktsituasjoner. På to hjul har man lite å stille opp med om sjåføren er i det hissige hjørnet. Derfor kan det være smart å være ydmyk og ikke utfordre skjebnen. Forståelig nok kan det skape irritasjon når syklister ligger flere i bredden. Maksimalt to i bredden er en tommelfingerregel. Det er ikke uvanlig å se større treningsgrupper ligge tre og fire i bredden slik at hele veibanen er sperret. Da må man regne med å få reaksjoner fra andre trafikanter. Ved mye trafikk er det en enkel manøver å legge seg på rekke også slik at det er lettere for bilene å passere.

Det er med andre ord enkle grep som skal til for at det skal bli et godt samspill mellom syklister og bilister.

Jeg har selv opplevd å bli stoppet av bilister på trening i Frankrike. Den ene gangen kom sjåføren ut og begynte å sparke og slå på meg og min treningskamerat. Med glatte sykkelsko var vi ikke akkurat rustet til slåsskamp så det var bare å prøve å roe det hele ned.

Noe jeg har vanskelig å forstå, er når noen bilister uansett hva man gjør fløyter og kjører så nærme de kan. Disse skulle man ha byttet plass med slik at de hadde fått opplevelsen av å kjenne sidespeilet røre skulderen. Da kunne de fått oppleve hvor lite som skal til før man rett og slett blir nedkjørt og alvorlig skadet. Det er jo latterlig lite tid man taper på å ligge bak i noen sekunder før man kan kjøre forbi.

Både bilister og syklister må vise hensyn og ta fornuften fatt. Ved å ”vise fingeren” kan helt unødvendige konfliktsituasjoner oppstå. Vis hensyn slik at turen kan fortsette problemfritt for alle parter. Enten man er på to eller fire hjul.

”Tell til ti……”

Hilsen Atle

Arbeids og treningsrytme hånd i hånd

Nå er de aller fleste kommet inn i arbeidsrytmen igjen etter en forhåpentligvis god og energipåfyllende sommerferie. Kanskje er du en av de mange tusen som syklet Birken i helga? Heldigvis viste værgudene seg fra en bedre siden denne gangen og mange fikk gode tider. Flere satte til og med ny pers, noe som tyder på at det er lagt ned mye godt treningsarbeid.

Denne gangen er jeg like mye opptatt av den vanlige trimmer som birkebeineren. Av erfaring vet vi at det ikke er like lett å komme inn i de gode rutinene med treningen etter sommerferien der man har lagt seg til vaner det ikke er lett å bryte opp. Om man før ferien syklet eller gikk til jobb, så kan det nå være fristende å sette seg inn i bilen i stedet. Kanskje er det surt vær i tillegg noe som gjør det ekstra tungt å dra på seg treningstøyet.

Om dørstokkmila er ekstra høy for å få rørt seg så er det som regel opp til en selv å gjøre noe med det. Er det snakk om å sykle/gå til jobb så sett en tydelig startdato for når du skal komme inn i den gode rytmen igjen. Du vil raskt oppleve hvor deilig det er å komme på jobben etter å ha rørt på kroppen. Å være ferdig med treningen når man kommer hjem er også deilig, da ligger hele kvelden fri for andre aktiviteter.

Å avtale trening med andre er et velkjent knep for ikke å ha noen mulighet for å lure seg unna. Det å kunne ha det sosialt samtidig som man får trent er en flott kombinasjon. Kanskje kan et par faste dager i uka sammen med venner, kolleger, familie være en god ide?

Variasjon i treningen motiverer; enten det gjelder aktivitetsform, lengde og intensitet. På sykkelen har du mange muligheter, om du har syklet mye landevei tidligere i sommer så kan noen kortere turer i terrenget være mer moro enn lange turer på veien.

Det viktigste er å komme inn i den gode rytmen med jevnlig trimming/trening slik at du får den gode følelsen. For det er aller viktigst; nemlig at du kjenner at den fysiske fostringen gir deg mer overskudd i hverdagen. Som kommer alle til gode, både deg selv og de du omgås.

Hilsen Atle

Slik forbereder du deg til Birkebeinerrittet

Jeg skrev i min siste blogg at det var lov å trene alternativt om sommeren og ikke følge et treningsprogram så nøyaktig som man vanligvis gjør. Nå er det knappe fire uker til Birkebeinerrittet.  Mange har lagt ned mange treningstimer for å være forberedt slik at turen over fjellet skal  gå best mulig. Da er det smart å gjøre de riktige tingene de siste ukene fram mot rittet også.

Har du trent etter planen gjennom feriemåneden og føler dette fungerer – så fortsetter du å følge planen.

Har du trent mye mindre enn programmet i sommer så er det lett å bli fristet til å ta igjen den treningen man ikke har fått gjort. Det er ikke så lurt. Mitt råd er å bruke en uke hvor du øker treningen progressivt for å komme inn i treningsrytmen igjen.  Det betyr at du kjører noe kortere langturer enn det står i programmet og er veldig bevist på å ikke smelle til med for høy intensitet  på intervalløktene. Har du trent godt før ferien så kommer du raskt tilbake i god form slik at du kan legge inn de planlagte øktene de tre siste ukene inn mot konkurransen.

Intervalløktene bør du kjøre i Birken-terreng, dvs. på grusveier og i lett teknisk terreng. Kjør dragene både i bakker og i lett terreng og gjerne sammen med flere slik at du får trent på kjøre i gruppe. Det kan du tjene veldig mye på over fjellet der man ofte havner i større eller mindre grupper.

I denne treningsfasen blir drikke og mat underveis på treningene viktig. Du må trene på dette også, få inn de gode rutinene slik at dette går av seg selv under selve løpet. Test ut hvilken drikke som du synes smaker best og som magen din tåler under hard belastning. Det samme gjelder lommematen. Gel på slutten av konkurranser gir god effekt; test dette på en hard treningsøkt. Mange har erfaring med at gel gjør at magen går i stå. Da hjelper det ikke at formen er så god som helst.

Overskudd er et stikkord nå framover. Det gjør at du får god effekt på treningen som igjen øker forutsetningene for en formtopp til Birken.

Mens du trener der hjemme så skal vi her i London prøve å hente inn flere medaljer.

God oppkjøring!  Hilsen Atle

 

Å være i feriemodus er helt ok

Det er ferietid og da dukker det alltid opp mange spørsmål om trening; hvor mye og hva skal trenes for å holde formen vedlike? Man skal jo ha ferie dvs. slappe av og familieaktiviteter skal prioriteres. Og så vil man oppi dette prøve å holde formen vedlike.

Sykling krever forholdsvis lange treningsøkter sammenlignet med en del andre aktiviteter, derfor er det krevende å kunne trene optimalt i ferietiden. Det er ikke alltid like populært å dra ut på flere timers treningsøkter når man endelig har tid til å være sammen med familien. Derfor må man tenke alternativt for å være effektiv og korte ned på treningsmengden.

Løping er den absolutt enkleste treningsformen som tar kortest tid. Intervalløkter med løping er effektivt for å holde kapasiteten vedlike i den korte ferieperioden. Det tar ikke lang tid og man får trent «pumpa» godt. Om man i tillegg får til en eller to sykkelturer i uka, for å holde sykkelbevegelsen i gang, så er man klar til å trene spesifikt på sykkelen når man er hjemme igjen. Avslutt gjerne et par økter i uka med enkle styrkeøvelser uten vekter.

En særdeles fin treningsform som hele familien kan være med på er fjellturer. Da kan man kombinere flotte naturopplevelser med å få rørt seg. Terrenget er variert slik at muskulaturen engasjeres i større grad enn om det er bare flatt. Gir man på i noen bakker så vil man også få opp pulsen og føle at det er trening.

Om man er vant med å ha sine faste treningsøkter uka og året igjennom så er det slik at både den fysiske og mentale biten blir avhengig av dette. Om man kutter helt så får kroppen nærmest sjokk og man kan oppleve å bli både slapp og småsur. Derfor kan det å holde kroppen i gang være det beste for alle parter. Å få tatt en morgenøkt før resten er våknet er effektivt. Og ikke minst; det gir en god følelse resten av dagen.

Ferietid er avslapningstid hvor batteriene fra en hektisk hverdag skal lades. Mitt råd er å unngå stress og dårlig samvittighet om du ikke får trent det som er planlagt. Det er ingen krise om du må kutte noen økter. Ofte gir det et overskudd som blir godt å ha med seg senere. Man får en ny sult på å trene.

Med ønske om en akkurat passe sprek sommerferie 😉

Hilsen Atle

Det er mulig å delta i turritt uten å jage mot klokka

I helgen hadde jeg en utrolig fin opplevelse under Bergen-Voss. Dette er en massemønstring med godt over 5000 deltakere, der det viktigste for arrangøren er å gi deltakerne en opplevelse som de vil huske lenge. Og som gjør at de kommer tilbake år etter år.

Rittet er et lavterskeltilbud for trimmere på alle nivåer. Man kan delta uten å konkurrere mot andre enn seg selv, og uten å kjenne blodsmaken underveis. Og mine observasjoner bekreftet at arrangøren har lyktes med dette. Folk gliste og var strålende fornøyd med situasjonen. Selvfølgelig er det noen som sykler fortest mulig, man skal jo sette ny pers! Men disse vil jeg si er i mindretall, her er det trimmeren som er i fokus.

Jeg hadde selv en flott tur med trivelige folk fra TV 2, disse også på ulikt sportslig nivå. Vi koste oss underveis og fikk i store perioder fin flyt i ”kjeden”. Men det viktigste for meg er at de fleste av de som starter, uansett nivå, trener mer enn de ville ha gjort uten å ha et slikt arrangement å trene mot. Det er dette som gjør at man tar de ekstra øktene som er så godt for ”helsekontoen”, de man ikke ville ha tatt om man ikke hadde litt press på seg for å være i noenlunde form til Bergen-Voss.

En lignende massemønstring i ditt nærområde kan brukes som tilsvarende gulrot. Å ha et mål å trene mot er motiverende og det ender ofte opp med at man får treningskamerater også. For det er ofte en gruppe fra jobben, en vennegjeng eller andre sammenslutninger som kombinerer et turritt med en sosial happening. Det er godt å gi seg selv en bonus med en bedre middag etter å ha sittet noen timer på setet. Man fortjener det uansett sluttid.

Er du usikker på hvordan du skal trene opp mot en slik konkurranse, så velger du et av sykkelprogrammene i Sporty ut i fra ditt nivå. Da slipper du å tvile på om du trener riktig, i programmene er fordelingen av hard og rolig trening ivaretatt.

Om du har trent uten mål og mening over en god periode så er min anbefaling å melde deg på en massemønstring. Det vil gi deg ny motivasjon og helt sikkert en flott opplevelse. Sammen med mange andre blide og positive sykkelvenner.

God fornøyelse!             
Hilsen Atle

Slik kombinerer du trening med konkurranser

Mange som i utgangspunktet startet med sykling kun for å komme i litt bedre form har etter hvert blitt så fascinert av denne fantastiske idretten at konkurranseinstinktet har våknet for alvor. Og har startet med sykkelkonkurranser i voksen alder.

Er det bare å gi full gass og være med på alt, eller er det lurt å disponere kreftene og tenke litt mer langsiktig? Jeg vil anbefale det siste. Det viktigste er at konkurransene er moro, de skal være et ekstra krydder i treningsuken hvor du måler krefter mot andre og ikke minst mot deg selv. Det er motiverende å sette seg noen mål, da har man noe å strekke seg mot.

Det er lurt å legge opp treningsuken i forhold til konkurransedagen slik at man får best mulig utbytte når man først fester startnummeret på drakten.

Dagen før konkurransen er veldig individuell. Noen liker å trene helt rolig, mens andre trenger noen lette drag for å vekke muskulaturen.  Her vil jeg anbefale å prøve deg fram; hva passer best for meg?

Dagen etter konkurranse bør du ta en lett restitusjonsøkt på 1,5-2 timer. To dager etterpå kan du ta hviledag før du legger inn en kontrollert langtur på 2 timer og oppover på dag 3. Dag nummer 4 er intensiv med intervaller, før du igjen har en restitusjonsdag og så hvile.

Om noen konkurranser er viktigere enn andre, så bruker du mindre viktige konkurranser som skikkelige gjennomkjøringer. Det betyr at du har en god del mengdetrening rundt disse konkurransene slik at du kan slippe opp på mengden inn mot de viktige målene. Ikke la deg friste til å teste formen dagen før konkurransen; da er det best å spare på kruttet slik at du har overskudd og energi på dagen det virkelig gjelder.

Tiden framover med stadig høyere temperatur er fin for oss som trives på to hjul, nyt hvert sekund i med- og motvind.

Lykke til!  
Hilsen Atle

Tips som gjør at du sykler mer effektivt i gruppe

Mai måned betyr mange kilometer på sykkelen hvor flere av dem gjennomføres sammen med andre. Det er både motiverende og ikke minst effektivt å sykle i grupper; på landeveien er effekten større enn i terrenget, men i Birken er det en stor fordel å være trent på å sykle i gruppe.

Jeg fikk selv en påminnelse om dette under helgens Bukkene Bruse i Grimstad. I slike turløp starter det ofte i grupper på 50 syklister, denne gangen var jeg sammen med min gode sykkelkamerat gjennom mange år, Dag Otto Lauritzen. Vi snakket mye sammen underveis og var nok ikke like trygge under hele turen på 80 kilometer. Flere er i god form og har lyst til å vise dette samtidig som kontrollen på sykkelen ikke er den aller beste. Spesielt ikke når man skal ligge så tett opptil den foran som mulig for å ta minst mulig vind.

Det er flere måter å komme fortest mulig fram på i en gruppe. Man skal prøve å kjøre økonomisk gjennom å få god rytme og flyt. Ujevn og rykkete kjøring er det verste om man skal holde høy fart over lang tid. Såkalt kjedesykling er den mest vanlige måten å sykle i gruppe på. Da går en rekke fram mens en rekke går tilbake. Når man er framme i tet på rekken som går fram, så holder man samme fart som den som hadde føringen når man går fram i tet. Man går så ut til siden når man har passert den som er på tur tilbake etter sin føring. Poenget er å holde gruppen så kompakt som mulig både på rekken som går fram og den som går tilbake.

Det er smart å bruke en god del tid på å samkjøre gruppen slik at både de sterkeste og de som ikke har så stor kjørestyrke får ut sine krefter. I sykling er det stor gevinst ved å ligge på hjul, derfor kan de svakeste stå over noen føringer mens de sterkeste tar flere føringer. Poenget er at alle klarer å holde samme fart.

Her er mine enkle tips som det er viktig å få innarbeidet så tidlig som mulig:

  1. Hold samme fart når du går fram i føring, unngå rykking.
  2. Gå ut til siden når du har passert den som hadde føring før deg.
  3. Ta hjulet til den som er ferdig med føringen etter deg, og hold dette til du er bakerst og går inn på hjulet til sistemann i gruppa.
  4. På vei bakover – ligg tett inntil rekken på tur framover.
  5. Drikking og spising foregår i bakerste posisjon.
  6. Ligg så tett på hjulet til den foran som mulig.
  7. Unngå unødvendige oppbremsinger, skli ut på siden i stedet for å bråbremse ved fartsreduksjon.
  8. Om du må stå over føring, så legg deg bakerst. Si fra til den som kommer bakover om å gå inn foran deg.

Med ønske om en god økt sammen med gode sykkelvenner!               
Hilsen Atle

 

Terreng og landevei en god kombinasjon

Det er stadig flere syklister å se ute på veiene. Vinteren er definitivt historie og vi kan ha fokus på det vi liker aller best; å tråkke av gårde på to hjul. Nå er det ikke lenge til stiene i marka også tørker opp og blir ”sykkelklare”.

For min del er det naturlig å skrive mest om landeveissykling, men når det gjelder trening er det mange likhetstrekk mellom landevei og terrengsykling. Den største forskjellen er konkurransetiden, men det betyr ikke at terrengsyklistene trener mindre enn landeveissyklistene. De lengste turene er nok kortere, men totalt sett gjennom året er timeantallet like høyt. Men antall kilometer er færre på grunn av ulik snittfart på trening og i konkurranser.

Terrengsyklistene trener også løping gjennom hele konkurransesesongen, da mest som restitusjonsøkter. I en terrengkonkurranse er det en del løping slik at beina må være forberedt på bevegelsesformen. Landeveissyklister får øm muskulatur av løping fordi bevegelsesformen er veldig ulik sykkelbevegelsen. Jeg har sett noen få landeveissyklister som har jogget på morgenen før konkurranse uten at de har syklet noe fortere av den grunn. Men er du en som trener for egen helses skyld så vil jeg anbefale varierte aktivitetsformer også i sykkelsesongen. Legg derfor gjerne inn noen løpeturer. For å skåne beina mest mulig er marka å anbefale.

Terrengsyklistene kjører de fleste langturene på landeveien for å holde lav nok intensitet. Å kjøre langtur i marka er krevende. Da er det nesten umulig å holde seg på riktig intensitet når det går opp og ned i kupert terreng. Derfor vil jeg anbefale å ta de intensive øktene i marka, mens de lengre/rolige øktene utføres på landeveien. Putt gjerne på slicksdekk slik at du ruller lettere. Om du starter med å bruke en racersykkel er du nok solgt ,-) fordi du får fartsfølelsen. En kombinasjon av trening i terrenget og på landeveien er veldig bra. Ikke mye kan måle seg med opplevelsen av en skikkelig god treningsøkt ute i skog og mark. Uten en eneste bil å ergre seg over.

Bedriftsrittene har startet opp og det er mange som er “hissig på grøten” i starten av sesongen. Få deg en god restitusjonsøkt dagen etter konkurranse slik at du er klar for en hardøkt tre dager etterpå. Gir du gass flere dager i uken på denne tiden så er batteriet tomt før sankthans.

Til slutt en påminnelse om å vedlikeholde basistreningen: Legg inn minst to økter i uka på 15-20 minutter med øvelser på overkroppen. Husk at for å få kraften ned i pedalene er du avhengig av å være sterk i ”midtregionen”.

Med ønske om en fartsfylt vår videre.

Hilsen Atle

 

 

 

Du kan ødelegge sesongen dersom du blir for ivrig

Nå er våren virkelig kommet og veiene er stort sett bare i lavlandet. Det betyr sykkel for alle penga! Men ikke tren for mye og hardt de første ukene.

Forhåpentligvis har du hatt en god påskeferie, med eller uten ski. I store deler av landet har det vært strålende vær, mens vi her litt lenger nord (Sør-Trøndelag) har fått vår dose av nedbør for en periode.

Kanskje har du en splitter ny sykkel som venter på å få seg lit frisk luft også, da er det ekstra stas å ta den første turen. Skal du få en god sykkelopplevelse må sykkelen fungere 100 prosent, ingenting er så irriterende som feiljusterte gir, slitte bremseklosser, nedslitte dekk, et kjede som hopper…

Min anbefaling var å ta en heloverhaling på sykkelen før du satte den bort for vinteren. Har du ikke gjort dette bør du gjøre det så fort som mulig. Det sparer deg for eventuelle uhell som kan oppstå, og sykkelturen blir mye triveligere.

Det gjelder på sykkel som med alt annet; det er lurt å ta tingene gradvis. Fristelsen er stor for at du dynger på med mange kilometer når du kjenner at det går lett, sykkelen ruller nesten av seg selv og kanskje er formen din bedre enn de du sykler sammen med. Da må jeg (igjen) minne deg på at mye kan ødelegges de 2-3 første ukene ute på sykkelen. Med for lange turer og for høy intensitet vil muskulaturen over tid få for stor belastning slik at du vil føle deg stinn og tung i beina. Du vil få følelsen av å stivne tidlig og denne stivheten får du ikke ut. Det er tegn på feilbelastning.

Derfor er mitt klare råd å ta kortere og lettere turer enn du kanskje hadde planlagt de to første ukene. Gjør du det riktig i denne perioden er mulighetene til stede for å øke treningen progressivt både når det gjelder mengde og intensitet. De intensive øktene i denne perioden tar du innendørs på ergometer, rulle eller spinning. På den måten blir det kontrollerte økter og du får en annen belastning på muskulaturen framfor å sykle på samme puls ute.

Legg inn to styrkeøkter på overkroppen i uka også etter at du har startet å sykle ute. Det er fort gjort å glemme dette i iveren etter å få flest mulig kilometer. Styrketreningen kan du ta rett etter en sykkeløkt, dette er virkelig en god investering for å unngå ryggproblemer senere i sesongen samt at det gir et bedre utgangspunkt for å utføre riktig teknikk.

Til slutt vil jeg minne om å ta hensyn i trafikken. Bilistene er ikke vant med syklistene ennå etter en lang vinter. Så unngå å sykle midt i veibanen, kjøre på rødt lys og dundre over fotgjengeroverganger uten å bremse ned og ta et overblikk. Det er plass til alle, og vi har det ikke travlere enn at vi har tid til å ta hensyn. Og så er det jo mye triveligere å gi et smil i stedet for fingeren. For ikke å si motta et smil.

God tur!         
Hilsen Atle

Påskeferie på ski eller sykkel? Ja takk, begge deler!

Det har vært fantastiske sykkelforhold i store deler av landet den siste tiden, selv om vi fra Trøndelag og nordover har hatt regn. Forhåpentligvis vil vi se glimt av sol her oppe også om ikke altfor lenge.

Det er klart for påskeferie om noen dager. Vi nordmenn er veldig tradisjonsbundne i denne høytiden. Da er det hytteliv med skiturer som gjelder, familien samles til felles hygge. Kvikklunsj, appelsin, sjokoladedrikk……jo da, dette er kjente turfristelser for de fleste av oss.

Hva så om man egentlig har lyst til å sykle i stedet for å gå på ski? ”Jeg trenger mange kilometer på sykkelen for å få en god start på sesongen, og legge et godt grunnlag for det som kommer senere”. Dette er en ikke helt ukjent problemstilling  for en del familiefedre.

Men hva taper man på å gå på ski i en uke opp mot å få trent sykkel spesifikt? Jeg vil si veldig lite, skitrening kan tvert i mot være positivt. Sannsynligvis har man fått en del kilometer i beina før påsken starter. Et lite brudd i syklingen da, samtidig som man får vedlikeholdt eller forbedret kapasiteten gjennom skigåing, er ikke dumt. Det vil kunne gi variasjon som gjør at lysten til å trene sykkel blir større når man er tilbake etter påskeferien. Man driver en annen aktivitetsform slik at muskulaturen får ulik belastning. Flotte naturopplevelser er fin vitaminpåfyll for det mentale. Ikke mye kan måle seg med snødekte norske vidder der sola  står høyt på himmelen.

Lange skiturer er veldig god trening. Om man har anledning til å legge inn et par intensive, korte sykkeløkter ute eller inne på ergometer, spinning eller rulle så er det fint. Da opprettholder man sykkelbevegelsen. Blir dette stress så kutt det ut, det er mange sykkeldager igjen, mens ski er man ferdig med når påsken er over.

Dersom du er blant dem som venter med å ta fram sykkelen til etter påske er det lurt å ha en plan for progresjon i lengde og intensitet på øktene. Ta forholdsvis korte turer de to første ukene. Den intensive treningen anbefaler jeg å ta innendørs i denne perioden. Så øker du gradvis antall kilometer og tar hardøktene ute. Prøv å ikke bli revet med til å kjøre konkurransetempo om du trener i gruppe. Få gode, rolige kilometer i beina før du begynner å ”gi gass”. Da gir du muskulaturen sjansen til å bli vant med den spesifikke sykkelbevegelsen uten å kjøre deg stiv. Begynner du derimot for langt og hardt kan du ødelegge beina for lang tid framover.

Til alle medlemmer i Sporty: Spesifikke sykkelprogram tilpasset ditt nivå finner du ved å ”velge program” oppe til høyre over kalenderen.

God påske!          
Hilsen Atle