Sørg for en effektiv oppkjøring til sykkelsesongen

Nytt år, nye muligheter. Hvorfor ikke benytte anledningen til å strukturere/effektivisere treningsarbeidet. Hva har jeg gjort av trening så langt dette treningsåret, har jeg en treningsplan eller går det etter innfallsmetoden? Hva er det jeg skal ha spesielt fokus på å forbedre? Skal jeg fortsette i samme treningsrytme som nå? Om ting fungerer så er det ingen grunn til å gjøre store endringer. Dette må du kartlegge.

Kanskje du er en av de mange som har startet det nye året med å trene på treningsstudio. Det er motiverende å trene sammen med flere og ikke minst benytte seg av moderne treningsapparater. Om man er ute etter å forbedre seg på sykkel er det lurt å husk at man sykler med beina. Det gir en konsekvens i øvelsesutvalget og antall repetisjoner. En syklists overkropp har ikke behov for store og sterke muskler, de skal være seige og senete, for å spisse det litt. Da er det lette vekter/motstand og mange repetisjoner som gjelder. Basistrening har blitt et begrep for toppidrettsutøvere, ganske interessant å se at de beste profflagene har faste basisøkter flere ganger i uka på treningssamlinger. Da er det kjernemuskulaturen som trenes  slik at man øker forutsetningene for å utføre teknikken optimalt samt jobber skadeforebyggende. Klikk deg inn på olympiatoppen.no for å finne øvelser illustrert med videoklipp.

På beina er det maksimal styrketrening som er min anbefaling (4-6 reps) etter en tilvenningsperiode på 2 uker med lettere vekter og flere repetisjoner (12-20). Få hjelp av instruktør til å gjøre øvelsene riktig, målet er ikke å løfte tyngst mulig, men teknisk riktig for å få optimalt utbytte. Styrketrening med vekter er kun aktuelt om du har styrke som et forbedringsområde. Hvis ikke er styrketråkk bedre. Da får du trent spesifikk sykkelbevegelse i tillegg til treningspåvirkning av motoren. Man kan kjøre styrketråkk på flere måter, tråkkfrekvensen/tråkk i minuttet (RPM) justerer man med motstanden. For å unngå skader på knær og akilles start med 60 RPM. Deretter kan frekvensen gradvis justeres ned mot 40-50 RPM, du oppdager raskt at jo lavere frekvens jo lavere puls. I forhold til intensitetssone så skal man ligge i sone 2, det vil si ikke over 85 prosent av maks puls.

Husk at du skal ha progresjon i både mengde og intensitet om du ønsker å prestere godt til sommeren, vi er fortsatt midt i grunntreningsperioden.

Godt nytt treningsår!   Hilsen Atle