Derfor bør syklister heller trene langrenn enn spinning

Ski er utvilsomt et mye bedre alternativ enn spinning eller vanlig sykling på denne årstiden. Slik legger du opp treningen.

Her i Trøndelag venter vi på snøen slik at vi kan ta frem skiene. På Østlandet meldes det om herlig skiføre mange steder. Min oppfordring er å utnytte muligheten og ta skiene fatt for deg som har sjansen til det.

Skitrening er suveren trening for syklister; man får brukt hele kroppen, får lett høy puls og stor belastning (her må man selvfølgelig være våken og finne balansen) og man får fantastiske naturopplevelser. Ski er utvil et mye bedre alternativ enn å sitte ute og fryse på en cyklocross eller terrengsykkel. Og mye bedre enn å sitte inne i flere timer på en sykkelrulle, ergometer- eller spinningsykkel.

Jeg får ofte spørsmål om hvilken stilart som er best for syklister; skøyting eller klassisk? Jeg vil si at dette er avhengig av teknikken til den enkelte. I skøyting kreves det mer bruk av beina, derfor blir denne treningen mer sykkelspesifikk. Samtidig er det mer belastende for beina enn å gå klassisk. Har man god skøyteteknikk klarer man å gå avslappet på ski, da tåler man også større doser av denne stilarten.

Det beste mener jeg er å kunne kombinere. Harde økter kan gjennomføres i skøyting, mens langturene kan være i klassisk stil. For å få med deg den spesifikke delen kan en langrennsøkt avsluttes med en halv time på sykkelrulle/ergometer/spinning. Det gjør at man får brukt den spesifikke sykkelmuskulaturen og økten vil ofte oppleves som kortere å gjennomføre.

Nå i desember økes volum og intensitet på treningen gradvis. Fortsatt er det terskelintervaller (sone 3) som gjelder. En tommelfingerregel er at det siste draget skal gå fortere enn det siste. Med andre ord skal du kjøre deg inn i økta, unngå å bli for ivrig slik at du er pinne stiv allerede på første draget. Dette kan være en utfordring om man kjører spinning der instruktøren ofte starter “piskingen” tidlig i økta. Da er det lurt å justere egen intensitet slik at du får progresjon utover i økta.

Til slutt vil jeg minne om å legge inn to basisstyrkeøkter i uken på overkroppen. Disse kan gjerne legges inn som avslutning på en annen økt, selve basisdelen bør være på 20-30 minutter. Mage, rygg og stabilisering er stikkord for øvelsesutvalget.

Med ønske om en god adventstid!    

Hilsen Atle

 

En krevende årstid som gir muligheter for variasjon

November er tiden for å starte mer systematisk trening igjen for den som ønsker å få fart i pedalene til sommeren. Som regel er motivasjonen på topp for å dra i gang et nytt “sykkelår”. Den som har lest mine blogger og følger treningsprogrammene i Sporty har oppdaget at det er en progresjon både i mengde og intensitet gjennom treningsåret. Denne årstiden er den aller viktigste i så måte, nå har man muligheten til å legge et godt grunnlag for en vellykket sesong. Men man kan havarere det hele gjennom å tråkke til med mye og hard trening for tidlig.

Det er lurt å sette seg opp en plan slik at man sikrer progresjonen. Et alternativ er å bruke treningsprogrammene i Sporty-dagboken, eller man kan lage seg sitt eget. De fleste av oss har en arbeidshverdag å ta hensyn til, legg opp treningen slik at du får best mulig effekt. Med det mener jeg at om det er en hard økt så skal du ha litt ekstra overskudd den dagen og du skal være forberedt gjennom å ha spist riktig til rett tid. Det handler rett og slett om å lage seg gode rutiner som igjen gir bedre effekt av investert tid i treningsarbeidet.

Første delen av november er på mange måter en tilvenningsperiode for å venne kroppen til uvante bevegelsesformer. Samtidig gir årstiden muligheter til variasjon hvor man kan styre aktivitetsformen etter været. Er det surt og guffent ute så er det bedre å ta på seg jogge- eller fjellskoene for å komme seg ut i marka. En skikkelig skogstur med sekk på ryggen gir bedre treningseffekt enn å sitte ute på en sykkel og fryse. Og ikke minst så er det mentalt påfyll med flott norsk natur. Om du har tenkt å trene styrketrening gjennom vinteren så er utførelsen av øvelsene alfa omega. Både for maksimalt utbytte, men også for å unngå skader. En øvelse som knebøy har gitt mange rygg- og kneskader på grunn av feil utførelse og for tung belastning for tidlig. Spør fagfolk om veiledning til utførelsen sitter som den skal; dette gjelder alle styrkeøvelser. På overkroppen er øvelser med egen kroppsvekt nok. Det er smart å legge inn flere korte økter(15-20 minutter) med basisøvelser i uka framfor lengre økter. På den måten blir effektiviteten bedre og man får trent basis sammen med annen trening.

Det er ingen fare om du må improvisere litt i forhold til planene nå, årstiden gir deg rom for å få en variasjon som er motiverende på sikt.

Hilsen Atle

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.