Tips som gjør at du sykler mer effektivt i gruppe

Mai måned betyr mange kilometer på sykkelen hvor flere av dem gjennomføres sammen med andre. Det er både motiverende og ikke minst effektivt å sykle i grupper; på landeveien er effekten større enn i terrenget, men i Birken er det en stor fordel å være trent på å sykle i gruppe.

Jeg fikk selv en påminnelse om dette under helgens Bukkene Bruse i Grimstad. I slike turløp starter det ofte i grupper på 50 syklister, denne gangen var jeg sammen med min gode sykkelkamerat gjennom mange år, Dag Otto Lauritzen. Vi snakket mye sammen underveis og var nok ikke like trygge under hele turen på 80 kilometer. Flere er i god form og har lyst til å vise dette samtidig som kontrollen på sykkelen ikke er den aller beste. Spesielt ikke når man skal ligge så tett opptil den foran som mulig for å ta minst mulig vind.

Det er flere måter å komme fortest mulig fram på i en gruppe. Man skal prøve å kjøre økonomisk gjennom å få god rytme og flyt. Ujevn og rykkete kjøring er det verste om man skal holde høy fart over lang tid. Såkalt kjedesykling er den mest vanlige måten å sykle i gruppe på. Da går en rekke fram mens en rekke går tilbake. Når man er framme i tet på rekken som går fram, så holder man samme fart som den som hadde føringen når man går fram i tet. Man går så ut til siden når man har passert den som er på tur tilbake etter sin føring. Poenget er å holde gruppen så kompakt som mulig både på rekken som går fram og den som går tilbake.

Det er smart å bruke en god del tid på å samkjøre gruppen slik at både de sterkeste og de som ikke har så stor kjørestyrke får ut sine krefter. I sykling er det stor gevinst ved å ligge på hjul, derfor kan de svakeste stå over noen føringer mens de sterkeste tar flere føringer. Poenget er at alle klarer å holde samme fart.

Her er mine enkle tips som det er viktig å få innarbeidet så tidlig som mulig:

  1. Hold samme fart når du går fram i føring, unngå rykking.
  2. Gå ut til siden når du har passert den som hadde føring før deg.
  3. Ta hjulet til den som er ferdig med føringen etter deg, og hold dette til du er bakerst og går inn på hjulet til sistemann i gruppa.
  4. På vei bakover – ligg tett inntil rekken på tur framover.
  5. Drikking og spising foregår i bakerste posisjon.
  6. Ligg så tett på hjulet til den foran som mulig.
  7. Unngå unødvendige oppbremsinger, skli ut på siden i stedet for å bråbremse ved fartsreduksjon.
  8. Om du må stå over føring, så legg deg bakerst. Si fra til den som kommer bakover om å gå inn foran deg.

Med ønske om en god økt sammen med gode sykkelvenner!               
Hilsen Atle

 

Terreng og landevei en god kombinasjon

Det er stadig flere syklister å se ute på veiene. Vinteren er definitivt historie og vi kan ha fokus på det vi liker aller best; å tråkke av gårde på to hjul. Nå er det ikke lenge til stiene i marka også tørker opp og blir ”sykkelklare”.

For min del er det naturlig å skrive mest om landeveissykling, men når det gjelder trening er det mange likhetstrekk mellom landevei og terrengsykling. Den største forskjellen er konkurransetiden, men det betyr ikke at terrengsyklistene trener mindre enn landeveissyklistene. De lengste turene er nok kortere, men totalt sett gjennom året er timeantallet like høyt. Men antall kilometer er færre på grunn av ulik snittfart på trening og i konkurranser.

Terrengsyklistene trener også løping gjennom hele konkurransesesongen, da mest som restitusjonsøkter. I en terrengkonkurranse er det en del løping slik at beina må være forberedt på bevegelsesformen. Landeveissyklister får øm muskulatur av løping fordi bevegelsesformen er veldig ulik sykkelbevegelsen. Jeg har sett noen få landeveissyklister som har jogget på morgenen før konkurranse uten at de har syklet noe fortere av den grunn. Men er du en som trener for egen helses skyld så vil jeg anbefale varierte aktivitetsformer også i sykkelsesongen. Legg derfor gjerne inn noen løpeturer. For å skåne beina mest mulig er marka å anbefale.

Terrengsyklistene kjører de fleste langturene på landeveien for å holde lav nok intensitet. Å kjøre langtur i marka er krevende. Da er det nesten umulig å holde seg på riktig intensitet når det går opp og ned i kupert terreng. Derfor vil jeg anbefale å ta de intensive øktene i marka, mens de lengre/rolige øktene utføres på landeveien. Putt gjerne på slicksdekk slik at du ruller lettere. Om du starter med å bruke en racersykkel er du nok solgt ,-) fordi du får fartsfølelsen. En kombinasjon av trening i terrenget og på landeveien er veldig bra. Ikke mye kan måle seg med opplevelsen av en skikkelig god treningsøkt ute i skog og mark. Uten en eneste bil å ergre seg over.

Bedriftsrittene har startet opp og det er mange som er “hissig på grøten” i starten av sesongen. Få deg en god restitusjonsøkt dagen etter konkurranse slik at du er klar for en hardøkt tre dager etterpå. Gir du gass flere dager i uken på denne tiden så er batteriet tomt før sankthans.

Til slutt en påminnelse om å vedlikeholde basistreningen: Legg inn minst to økter i uka på 15-20 minutter med øvelser på overkroppen. Husk at for å få kraften ned i pedalene er du avhengig av å være sterk i ”midtregionen”.

Med ønske om en fartsfylt vår videre.

Hilsen Atle

 

 

 

Du kan ødelegge sesongen dersom du blir for ivrig

Nå er våren virkelig kommet og veiene er stort sett bare i lavlandet. Det betyr sykkel for alle penga! Men ikke tren for mye og hardt de første ukene.

Forhåpentligvis har du hatt en god påskeferie, med eller uten ski. I store deler av landet har det vært strålende vær, mens vi her litt lenger nord (Sør-Trøndelag) har fått vår dose av nedbør for en periode.

Kanskje har du en splitter ny sykkel som venter på å få seg lit frisk luft også, da er det ekstra stas å ta den første turen. Skal du få en god sykkelopplevelse må sykkelen fungere 100 prosent, ingenting er så irriterende som feiljusterte gir, slitte bremseklosser, nedslitte dekk, et kjede som hopper…

Min anbefaling var å ta en heloverhaling på sykkelen før du satte den bort for vinteren. Har du ikke gjort dette bør du gjøre det så fort som mulig. Det sparer deg for eventuelle uhell som kan oppstå, og sykkelturen blir mye triveligere.

Det gjelder på sykkel som med alt annet; det er lurt å ta tingene gradvis. Fristelsen er stor for at du dynger på med mange kilometer når du kjenner at det går lett, sykkelen ruller nesten av seg selv og kanskje er formen din bedre enn de du sykler sammen med. Da må jeg (igjen) minne deg på at mye kan ødelegges de 2-3 første ukene ute på sykkelen. Med for lange turer og for høy intensitet vil muskulaturen over tid få for stor belastning slik at du vil føle deg stinn og tung i beina. Du vil få følelsen av å stivne tidlig og denne stivheten får du ikke ut. Det er tegn på feilbelastning.

Derfor er mitt klare råd å ta kortere og lettere turer enn du kanskje hadde planlagt de to første ukene. Gjør du det riktig i denne perioden er mulighetene til stede for å øke treningen progressivt både når det gjelder mengde og intensitet. De intensive øktene i denne perioden tar du innendørs på ergometer, rulle eller spinning. På den måten blir det kontrollerte økter og du får en annen belastning på muskulaturen framfor å sykle på samme puls ute.

Legg inn to styrkeøkter på overkroppen i uka også etter at du har startet å sykle ute. Det er fort gjort å glemme dette i iveren etter å få flest mulig kilometer. Styrketreningen kan du ta rett etter en sykkeløkt, dette er virkelig en god investering for å unngå ryggproblemer senere i sesongen samt at det gir et bedre utgangspunkt for å utføre riktig teknikk.

Til slutt vil jeg minne om å ta hensyn i trafikken. Bilistene er ikke vant med syklistene ennå etter en lang vinter. Så unngå å sykle midt i veibanen, kjøre på rødt lys og dundre over fotgjengeroverganger uten å bremse ned og ta et overblikk. Det er plass til alle, og vi har det ikke travlere enn at vi har tid til å ta hensyn. Og så er det jo mye triveligere å gi et smil i stedet for fingeren. For ikke å si motta et smil.

God tur!         
Hilsen Atle

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.