Påskeferie på ski eller sykkel? Ja takk, begge deler!

Det har vært fantastiske sykkelforhold i store deler av landet den siste tiden, selv om vi fra Trøndelag og nordover har hatt regn. Forhåpentligvis vil vi se glimt av sol her oppe også om ikke altfor lenge.

Det er klart for påskeferie om noen dager. Vi nordmenn er veldig tradisjonsbundne i denne høytiden. Da er det hytteliv med skiturer som gjelder, familien samles til felles hygge. Kvikklunsj, appelsin, sjokoladedrikk……jo da, dette er kjente turfristelser for de fleste av oss.

Hva så om man egentlig har lyst til å sykle i stedet for å gå på ski? ”Jeg trenger mange kilometer på sykkelen for å få en god start på sesongen, og legge et godt grunnlag for det som kommer senere”. Dette er en ikke helt ukjent problemstilling  for en del familiefedre.

Men hva taper man på å gå på ski i en uke opp mot å få trent sykkel spesifikt? Jeg vil si veldig lite, skitrening kan tvert i mot være positivt. Sannsynligvis har man fått en del kilometer i beina før påsken starter. Et lite brudd i syklingen da, samtidig som man får vedlikeholdt eller forbedret kapasiteten gjennom skigåing, er ikke dumt. Det vil kunne gi variasjon som gjør at lysten til å trene sykkel blir større når man er tilbake etter påskeferien. Man driver en annen aktivitetsform slik at muskulaturen får ulik belastning. Flotte naturopplevelser er fin vitaminpåfyll for det mentale. Ikke mye kan måle seg med snødekte norske vidder der sola  står høyt på himmelen.

Lange skiturer er veldig god trening. Om man har anledning til å legge inn et par intensive, korte sykkeløkter ute eller inne på ergometer, spinning eller rulle så er det fint. Da opprettholder man sykkelbevegelsen. Blir dette stress så kutt det ut, det er mange sykkeldager igjen, mens ski er man ferdig med når påsken er over.

Dersom du er blant dem som venter med å ta fram sykkelen til etter påske er det lurt å ha en plan for progresjon i lengde og intensitet på øktene. Ta forholdsvis korte turer de to første ukene. Den intensive treningen anbefaler jeg å ta innendørs i denne perioden. Så øker du gradvis antall kilometer og tar hardøktene ute. Prøv å ikke bli revet med til å kjøre konkurransetempo om du trener i gruppe. Få gode, rolige kilometer i beina før du begynner å ”gi gass”. Da gir du muskulaturen sjansen til å bli vant med den spesifikke sykkelbevegelsen uten å kjøre deg stiv. Begynner du derimot for langt og hardt kan du ødelegge beina for lang tid framover.

Til alle medlemmer i Sporty: Spesifikke sykkelprogram tilpasset ditt nivå finner du ved å ”velge program” oppe til høyre over kalenderen.

God påske!          
Hilsen Atle

 

 

Høy eller lav tråkkfrekvens – hva er best?

Det er flere teorier og forskning i forhold til hva som er den optimale tråkkfrekvensen, forkortelsen er RPM (tråkk pr. minutt). Tester konkluderer med at tråkkfrekvensen skal være lav fordi dette er mest økonomisk i forhold til energiomsettingen. Hvorfor bruker da de beste syklistene i verden sjelden under 100 RPM i tråkkfrekvens? Lance Armstrong er den mest ekstreme i forhold til dette, vi husker det både på fjellene og tempoetappene i Tour de France.

Om man klarer å venne seg til en tråkkfrekvens på 90-100 RPM så vil man merke at muskulaturen ikke blir så stinn som om man ligger på 70-80 RPM. Man bruker noe tid for å bli vant med forholdsvis høy tråkkfrekvens. Før man er innkjørt på den nye RPM vil man oppleve å ha høyere puls enn om man tråkker med lavere frekvens. Får man inn denne vanen blir spekteret på bruk av gir større.

Når man skal legge på tyngre gir ved stor fart vil muskulaturen være forberedt på å tråkke til. Sykler man lange bakker er det enda viktigere å holde høy frekvens. Starter man tidlig på tunge gir så blir kroppen raskere stiv og statisk.

Er dette med tråkkfrekvens viktig bare for “racerne”? Nei! For en best mulig sykkelopplevelse er det lurt å ta med seg noen gode teknikktips. Det går ikke fortere jo større gir man tråkker. Bruk girene du har tilgjengelig i forhold til terrenget og kjør heller for lett enn for tungt.

Høy tråkkfrekvens stiller krav til et godt “rundtråkk”, det vil si minst mulig dødsone i tråkkbanen. Synes du dette er vanskelig så er enfotstråkk en god måte å trene opp teknikken på. Da må man både tråkke ned og trekke opp for å komme framover. Dette kan legges inn både på sykling innendørs og ute på veien. Det er vanskeligere å få dette til på terrengsykkelen ute i marka.

Her kan du se hva man jobber med innenfor dette området på Institutt for Bevegelsesvitenskap ved NTNU http://www.youtube.com/watch?v=OfMDZOYuCzs

Lykke til!  
Hilsen Atle