Hvor ofte skal du trene hardt?

Den som har en viss interesse rundt temaet utholdenhetstrening har fått med seg at forskere ved NTNU i Trondheim har forsket seg fram til at det er kun intervalltrening som gir økt kapasitet målt i oksygenopptak. Og anbefalt intervallform er 4×4 minutter intervaller. Det har vært hevdet at all annen trening, utenom lavere i intensitet ved oppvarming, pauser og nedkjøring, er bortkastet.

Vi som har erfaring med utholdenhetstrening i praksis vet at dette ikke fungerer om man vil ha utvikling over tid. Dessverre er det mange, spesielt unge utøvere, som har prøvd “snarveismetoden” som jeg kaller det og fått feiltreningsymptomer. Dette oppleves som at muskulaturen blir stinn/tung, det er vanskelig å komme opp i puls på intervalløktene og man er generelt sliten og trøtt. I tillegg til mange intensive økter, ensformig trening og for lite totalt treningsvolum så blir intervalløktene også gjennomført på for høy intensitet.

Nå har nye forskere, igjen ved NTNU i Trondheim, forsket seg fram til at 3 intervalløkter pr uke i 8 uker (fortsatt 4x4min) gir bedre utvikling på maksimalt oksygenopptak enn å trene 8 økter pr uke i 3 uker. Dette stemmer veldig godt med erfaringsbasert norsk utholdenhetsfilosofi. “Kroppen greier ikke å restituere seg. Når du trener, brytes jo kroppen ned. Den trenger en viss tid på å bygge seg opp igjen, og bli klar for en ny økt”, sier Øyvind Rogmo, postdoktor ved NTNU i Dagens Næringsliv 23/10-2012.

Min påstand er at Norge har en av de beste treningsfilosofiene for utholdenhet i verden. De idrettene og utøverne som lykkes har mange fellestrekk, en av de er at det i snitt er 3 dager mellom hver hard økt og at det er mye rolig treningsmengde mellom disse øktene. Så har hver idrett sin spesifisitet i sammensetningen av økter og bevegelsesformer.

Det er godt å se at forskerne etterhvert også har kommet fram til det samme. Om de i neste forskningsprosjekt legger inn rolig mengdetrening mellom de harde øktene og varierer lengden på intervalldragene, så er mitt stalltips at kapasitetsutviklingen blir enda bedre. Det vet vi av erfaring gjennom mange år. For syklister blir 4 minutters intervalldrag tynn suppe når vi vet at konkurransetiden er på mange timer. En annen diskusjon er definisjon av økt kapasitet, for syklister er det å tråkke mer watt på terskel vel så viktig som økt oksygenopptak. Den tråden kan vi ta opp ved en annen anledning.

Hilsen Atle

Kroppen er din viktigste intensitetsmåler

Intensitetsstyring, puls, watt, antall minutter i de ulike sonene, positiv følelse… Ja, det er mye man skal ha fokus på når man skal trene.

Komplisert? Det kan virke sånn om man prøver å følge alle rådene som svirrer der ute. Nøkkelen er å gå for et opplegg man har tro på og kan stole på over tid. Om du hele tiden prøver ut nye teorier og metoder klarer du aldri å finne ut hva som passer for deg. Du mister til slutt “feelingen”.

Du kan gå i samme fellen om du lar pulsklokke og/eller wattmåler styre all trening. Både puls og watt er gode hjelpemidler i treningsarbeidet, men kjenner du ikke på din egen følelse er faren for å trene feil til stede.

Noen eksempler: Om man for enhver pris skal presse seg opp i puls tilsvarende sone 4 på en intervalløkt selv om dette føles uvanlig tungt, så er belastningen for stor. Da er det en fordel å kjenne sin egen kropp, og kunne regulerer intensiteten slik at man legger seg ned i puls slik at kroppens belastning blir riktig. Det kan også være motsatt, noen ganger føles det kjempelett i sone 4 på “riktig” puls. I slike tilfeller skal man også lytte til kroppen og legge på noen pulsslag, for da er kroppen moden for det.

Slike justeringer kalles treningsintelligens som de beste utøverne er veldig gode på. De står over harde økter om det føles helt feil å presse seg den dagen. Dette fører til at man unngår sykdom (for det er ofte det som lurer bak når ting ikke fungerer som det skal) og summen er at man gjennom året får mer trening totalt sett enn om man presset seg igjennom den enkeltøkta.

Wattmåleren er fin for å fange opp muskulær belastning. Du kan komme opp i riktig intensitet på watt, men likevel ikke gjøre det på puls. Hadde man da sett kun på pulsen hadde intensiteten blitt for høy.

Noen økter anbefaler jeg å kjøre med hverken puls- eller wattmåler. Kjenn på din egen følelse og la denne styre intensiteten. I konkurranser må du stole på egen følelse, da er det smart å gjøre det samme på trening noen ganger også.

Om noen uker er det tid for å få sykkelen ut på asfalt fri for is og snø. I  terrenget må vi nok vente noen uker ekstra. Skal du investere i ny sykkel, sko og annet utstyr er det lurt å gjøre det nå slik at du kan tilvenne deg dette mens du sykler inne. Mer om nytt utstyr kan du lese om her på Sporty-sidene, jeg kommer også tilbake til dette i bloggen.

Hilsen Atle

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.