Slik bygger du toppform og unngår nyttårssmellen

Januar er tiden for å sette seg de “hårete” målene, kanskje har du inngått et veddemål i løpet av juleferien som innebærer at du må delta i en sykkelkonkurranse som du helst ikke ville vært med på? Dette er en ganske vanlig måte å bli med i sitt første sykkelritt.
Eller har treningen før jul vært dårlig slik at du nå ønsker å ta igjen det tapte? Eller er du rett og slett i rute etter mye god trening på førjulsvinteren?

Uansett utgangspunktet 1. januar; det er kvaliteten på hver treningsøkt framover som avgjør nivået ditt når du skal delta i konkurranser til våren/sommeren.

Har du trent stabilt og godt fram til nå, så gjelder det å få jevn progresjon både med tanke på mengde og kvalitet framover. Gradvis lengre økter både på langkjøring og de intensive dragene. I treningsprogrammene i Sportydagboka er det lagt inn progresjon slik at du skal få en utvikling.

Starter du grunntreningen på nyåret er det om å gjøre å starte fornuftig. Det går ikke an å ta igjen det du ikke har gjort gjennom å gi full gass. Da vil du etter hvert få en overbelastning og du må ta en lengre pause.

Start derfor med kontrollerte langturer på 1-2 timer, gjerne på ski om det er mulig samt 1-2 terskelintervalløkter på spinning, ergometer eller rulle i uka. Dragene bør være på mellom 5-10 minutter uten at du kjører deg stiv. Når du har fått noen uker med grunnlag kan du også legge inn styrketråkk (tung belastning og lav frekvens).

I treningsdagboka vil jeg anbefale deg å starte med grunntreningsprogrammet for så å gå over til toppformprogrammet etter 3 måneder. Følg de anbefalte intensitetene på hver økt slik at du får en god fordeling i belastning på øktene. Det verste du kan gjøre er å ta i litt på hver økt slik at du føler deg sliten. Det er den sikreste måten å trene deg ned og ikke opp på.

Godt nytt år og lykke til!  
Hilsen Atle