Varier treningen mens du kan

Det går mot lysere tider, vi merker allerede at dagene varer litt lenger. De siste månedene kan være seige når man egentlig trives best på to hjul ute. Da kan det være en ide å gjøre noen grep med treningen, i alle fall om du har trent mye spesifikt sykkel innendørs i vintermånedene.

På de fleste stedene er det nå gode skiforhold. For å få variasjon både for hode og bein så er skitrening fantastisk bra. Du bruker hele kroppen, du får på mange måter en dose gratis generell styrketrening med på kjøpet.

Å komme seg ut i skog og mark gir ny energi framfor å sitte inne og tråkke på en ergometersykkel i flere timer. Jeg vet av erfaring at unge utøvere som ikke trener variert blir lei av all innetrening i grunntreningsperioden. Dette gjelder også for oss som er litt høyere opp i aldersklassene. Ei eller to sykkeløkter innendørs holder i massevis de neste ukene, la den øvrige treningen bestå av andre aktivitetsformer. På denne måten blir du “kåt” på å ta fram sykkelen til våren slik at de gode opplevelsene blir enda bedre.

Intensiteten på treningen økes gradvis nå opp mot sesongen. Det blir noe lengre drag og noe høyere intensitet på noen økter. Du skal ha mye å gå på i forhold til progresjon, forhåpentligvis har du ikke brent kruttet allerede. Om det er tilfelle er det fortsatt mulig å snu trenden. Resepten er da veldig enkel; hvile og lav intensitetstrening i en periode til du er på rett spor igjen. Bruk gjerne hvilepulsen på morgenen mens du ligger i senga som et parameter på belastning. Er den flere slag over normalen har du enten for stor belastning eller du brygger på en sykdom. I begge tilfellene har du behov for ekstra hvile.

Lysere tider, lengre dager; jo det er lys i tunnelen for oss på to hjul. Om ikke lenge kan vi kjenne på den gode fartsfølelsen utendørs, kjenne at beina fungere som de skal. Til vi er der – bruk tiden med varierte aktiviteter og kos deg.

Hilsen Atle

Teknikk og kapasitet i samme slengen

Forhåpentligvis har du kommet godt i gang med treningen på nyåret. Som jeg skrev i forrige blogg er det lurt å lurt å sette seg et mål og bygge opp treningsmengde og intensitet progressivt. Dette vil jeg nok komme innom flere ganger da dette er helt avgjørende for å få en positiv utvikling.

Denne gangen vil jeg gi noen teknikktips slik at du kan effektivisere sykkeltreningen som gjøres på denne tiden av året. Du trener kapasitet samtidig som du får forbedret teknikken din.

Sykler du inne på ruller så bruker du din egen sykkel, da er det viktig at sittestillingen er så optimal som mulig. Vanene du lager nå tar du med deg ut på sykkelen til våren. Det viktigste er høyden på setet, jeg observerer mange som sitter for høyt. Et godt utgangspunkt er om du sitter på setet og tar hælen ned på pedalen. Du skal da ha en liten slakke i kneet. Må du strekke deg for å nå tak i pedalen så sitter du for høyt. Clitsen under skoene skal være slik at tåballen treffer midt på pedalaksen. Har du klossen langt fram så får du aktivisert leggmuskulaturen mer, har du klossen langt bak så blir det mer belastning på lårene og setemuskulatur. Still setet slik at du kommer mest mulig over krankaksen når du tråkker, da får du mest kraft i hvert tråkk.

Lengden fram til styret og forskjellen på høyde mellom sete og styre er veldig individuelt og forskjellig om det er landevei eller terrengsykkel. Styret skal ikke være så lavt at stillingen er ubehagelig og du skal ha en naturlig bøy i albuen slik at du sitter avslappet. Bredden på styret skal være i samsvar med skulderbredden slik at du får et naturlig grep på styret. Et for smalt styre vil gi lite kontroll på sykkelen, derfor bedre med for bredt styre enn for smalt.
Det er lurt å få hjelp til innstillingen av noen som har peiling. Derfor er det lurt å kjøpe sykkel et sted hvor du kan få hjelp til slikt, de fleste spesialbutikkene tilbyr det.

“Rundtråkket” er et kjent sykkelbegrep, det betyr at du tråkker mest mulig jevnt i hele tråkkbanen slik at du får tråkket ned med den ene foten mens du drar opp med den andre. Dødsonen skal være kortest mulig. Synes du dette er vanskelig å få til så kjør 2 minutters en fots tråkk, da må du jobbe hele veien rundt for å komme framover.

Da har du fått noen arbeidsoppgaver som krydrer innetreningen noe, både kapasitet og teknikk blir forbedret. Et lite tips til slutt for å få god feedback; rigg opp et stort speil slik at du kan se deg selv tråkke. Det kan gi noen aha-opplevelser.

Lykke til!  Hilsen Atle

Slik bygger du toppform og unngår nyttårssmellen

Januar er tiden for å sette seg de “hårete” målene, kanskje har du inngått et veddemål i løpet av juleferien som innebærer at du må delta i en sykkelkonkurranse som du helst ikke ville vært med på? Dette er en ganske vanlig måte å bli med i sitt første sykkelritt.
Eller har treningen før jul vært dårlig slik at du nå ønsker å ta igjen det tapte? Eller er du rett og slett i rute etter mye god trening på førjulsvinteren?

Uansett utgangspunktet 1. januar; det er kvaliteten på hver treningsøkt framover som avgjør nivået ditt når du skal delta i konkurranser til våren/sommeren.

Har du trent stabilt og godt fram til nå, så gjelder det å få jevn progresjon både med tanke på mengde og kvalitet framover. Gradvis lengre økter både på langkjøring og de intensive dragene. I treningsprogrammene i Sportydagboka er det lagt inn progresjon slik at du skal få en utvikling.

Starter du grunntreningen på nyåret er det om å gjøre å starte fornuftig. Det går ikke an å ta igjen det du ikke har gjort gjennom å gi full gass. Da vil du etter hvert få en overbelastning og du må ta en lengre pause.

Start derfor med kontrollerte langturer på 1-2 timer, gjerne på ski om det er mulig samt 1-2 terskelintervalløkter på spinning, ergometer eller rulle i uka. Dragene bør være på mellom 5-10 minutter uten at du kjører deg stiv. Når du har fått noen uker med grunnlag kan du også legge inn styrketråkk (tung belastning og lav frekvens).

I treningsdagboka vil jeg anbefale deg å starte med grunntreningsprogrammet for så å gå over til toppformprogrammet etter 3 måneder. Følg de anbefalte intensitetene på hver økt slik at du får en god fordeling i belastning på øktene. Det verste du kan gjøre er å ta i litt på hver økt slik at du føler deg sliten. Det er den sikreste måten å trene deg ned og ikke opp på.

Godt nytt år og lykke til!  
Hilsen Atle