Husk progresjon i mengde og intensitet

Ved starten av et nytt treningsår er det lett bli fristet til å gi på med både mange treningstimer og flere intervalløkter. De fleste tar det roligere med treningen etter endt sykkelsesong og har da fullt overskudd når grunntreningsperioden starter opp. Jeg har sett mange eksempler på “julestjerner” som har vært i kjempeform ved årsskiftet, men som har fått store utfordringer når mengde og intensitet skal økes i januar. Mitt klare råd er å sette opp en progressiv plan, det kan være så enkelt som å skrive opp antall treningstimer pr. uke fordelt på intensitet. Dette blir et styringsverktøy for å sikre progresjonen.

“Hold hviledagen hellig” er en tommelfingerregel i treningsarbeidet for meg. Om du trener mye så legg alltid inn en hviledag i uka. På den måten får du hvilt deg både fysisk og mentalt, det er nødvendig for å holde kvaliteten på treningsarbeidet over tid. Et enkelt tips for å sjekke om du er på den riktige siden i forhold til belastning er å ta hvilepulsen på morgenen med jevne mellomrom. Ligger du flere pulsslag over det normale er det et tegn på at du er sliten og trenger hvile. Det kan også være at du brygger på sykdom. I begge tilfellene så er det lurt å roe ned og ta ekstra dag med hvile.

På intervalløkter er det lurt å starte det første draget på lav sone 3 (ca 85% av maks puls), da vil du komme godt inn i økta og oppleve en progresjon gjennom økta. Det siste draget skal gå fortere enn det siste, ofte er det motsatt. Spesielt om man trener sammen med flere, da er det lett å bli dratt med i høyt tempo. Pulsklokka er et godt redskap for å treffe på intensitet. Etter hvert som man blir godt kjent med seg selv kan pulsen leses av etter økta i stedet for å la pulsklokka styre underveis.

For å se egen utvikling på en enkel måte er det smart å kjøre faste intervalløkter hvor man ser lengden på dragene. Kommer man lenger, f.eks. på en bakkeintervall på samme intensitet som tidligere, så er man i bedre form. En fast testløype er også en god måte å måle utvikling på, lengden anbefaler jeg å være på mellom 20-30 minutter. Husk at det enkle er ofte det beste!

mvh Atle