– Tenk alternativ trening, både ute og inne!

Fjellturer med sekk, løping med skistaver, langintervall og styrketråkk. Dette er årstiden for å videreutvikle ditt sykkelrepertoar.

Vinteren lar vente på seg, det er fortsatt varmegrader de fleste steder, og nedbørsmengdene er store. Dette betyr surt sykkelvær; regn, kaldt og lite fristende. Hva gjør man i denne perioden?

Utgangspunktet er å få så effektive treningsøkter som mulig. Man må være åpen for å tilpasse treningen om forholdene ikke er de optimale i forhold til planen. Det er mange muligheter om man er litt kreativ. Mitt råd er å ta i bruk ett av de konkurransefortrinnene norske toppidrettsutøvere har, nemlig den flotte naturen. Den byr på mange muligheter til å lage alternative og morsomme treningsdager.

De fleste har godt av å løpe på mykere underlag enn asfalt. Kombiøkter hvor løping er hovedaktiviteten, som så krydres med å bruke skistaver i bakkene, er kjempebra trening. Da får man brukt flere muskelgrupper enn bare beina samtidig som pulsen blir høy. Med fokus på spenst i frasparket får man også trent kvaliteter som normalt ikke er så velutviklet hos syklister.

Rene fjellturer med sekk er også en flott treningsform når man skal gjennomføre lengre økter. Med høy marsjfart og ekstra trøkk i bakkene kan det fort bli en form for naturlig intervall. På slike turer får man ofte utfordringer i ulendt terreng som setter ekstra krav til balanse og koordinasjon. Det har syklister, som er vant til ensartede bevegelser, godt av. Du får tak i støttemuskulatur du ellers ikke bruker. Dette gir et godt utgangspunkt for å kunne jobbe med den spesifikke sykkelteknikken senere. Slike alternative langturer kan avsluttes med en kort sekvens på sykkelrulle/spinning/ergometer, som vil oppleves som massasje og godt for muskulaturen.

Utenom helgene anbefaler jeg to mer intensive økter, da som langintervall på terskelintensitet (opp mot 90 prosent av makspuls) og styrketråkk (tung belastning med tråkkfrekvens 40-50 pr. minutt). Detaljerte beskrivelser av treningsøktene får du ved å trykke på “velg program” i Sporty-kalenderen. Er du med på felles spinningtrening er det lurt å være oppmerksom på intensiteten. Mange spinninginstruktører oppfordrer til maksimal innsats med mye melkesyre. Dette er ikke veldig smart trening nå, da slik trening krever lang restitusjonstid og er formutløsende. Spar dette til sesongoppkjøringen.

Mange bruker sykkelen til og fra jobb hele året. Invester i regntett bekledning som gir deg en god opplevelse selv om været er surt. Spesielt varme sko, skotrekk og hansker gjør turen mer komfortabel. Det verste er å fryse, da er sjansen for å bli syk også større.

Om ikke lenge er snøen på plass, da er det bare å glede seg til nye, flotte treningsopplevelser.

Husk progresjon i mengde og intensitet

Ved starten av et nytt treningsår er det lett bli fristet til å gi på med både mange treningstimer og flere intervalløkter. De fleste tar det roligere med treningen etter endt sykkelsesong og har da fullt overskudd når grunntreningsperioden starter opp. Jeg har sett mange eksempler på “julestjerner” som har vært i kjempeform ved årsskiftet, men som har fått store utfordringer når mengde og intensitet skal økes i januar. Mitt klare råd er å sette opp en progressiv plan, det kan være så enkelt som å skrive opp antall treningstimer pr. uke fordelt på intensitet. Dette blir et styringsverktøy for å sikre progresjonen.

“Hold hviledagen hellig” er en tommelfingerregel i treningsarbeidet for meg. Om du trener mye så legg alltid inn en hviledag i uka. På den måten får du hvilt deg både fysisk og mentalt, det er nødvendig for å holde kvaliteten på treningsarbeidet over tid. Et enkelt tips for å sjekke om du er på den riktige siden i forhold til belastning er å ta hvilepulsen på morgenen med jevne mellomrom. Ligger du flere pulsslag over det normale er det et tegn på at du er sliten og trenger hvile. Det kan også være at du brygger på sykdom. I begge tilfellene så er det lurt å roe ned og ta ekstra dag med hvile.

På intervalløkter er det lurt å starte det første draget på lav sone 3 (ca 85% av maks puls), da vil du komme godt inn i økta og oppleve en progresjon gjennom økta. Det siste draget skal gå fortere enn det siste, ofte er det motsatt. Spesielt om man trener sammen med flere, da er det lett å bli dratt med i høyt tempo. Pulsklokka er et godt redskap for å treffe på intensitet. Etter hvert som man blir godt kjent med seg selv kan pulsen leses av etter økta i stedet for å la pulsklokka styre underveis.

For å se egen utvikling på en enkel måte er det smart å kjøre faste intervalløkter hvor man ser lengden på dragene. Kommer man lenger, f.eks. på en bakkeintervall på samme intensitet som tidligere, så er man i bedre form. En fast testløype er også en god måte å måle utvikling på, lengden anbefaler jeg å være på mellom 20-30 minutter. Husk at det enkle er ofte det beste!

mvh Atle