Nå starter grunntreningsperioden for syklister, men har du satt opp dine fokusområder?
Første uka i november er tiden da de fleste konkurransesyklistene starter med systematisk trening igjen etter å ha tatt det forholdsvis rolig med alternativ trening i oktober. Det er viktig å ha ladet opp både fysisk og mentalt slik at man er motivert til å starte opp med et nytt treningsår.
En treningsplan er viktig for å få riktig fordeling av treningen. I Sportys treningsdagbok kan du velge 3 måneders treningsprogram på 3 nivåer med detaljert beskrivelse av hver økt. Programmene er satt opp med riktig fordeling av mengde og intensitet i tillegg til at hver økt tar “hensyn til hverandre”. Det betyr at det er 3 dager mellom hver hard økt slik at kroppen klarer å restituere seg for å få best mulig utbytte av treningen.
Etter en sesong er det lurt å evaluere hva slags utvikling man har hatt. Om man konkurrerer er resultatene en ting; selve utviklingen og prestasjonene bak er det som må evalueres for å finne ut hva man skal forbedre seg på. Sett gjerne opp de faktorene som påvirker prestasjonen, de viktigste i sykkel er fysisk kapasitet, teknikk, sittestilling, kosthold, mental styrke, gjennomføring av trening for å nevne noen. Om du setter en score på deg selv på en skal fra 1-6 hvor 6 er høyest, så kan du på en enkel måte finne de områdene du bør forbedre deg. Plukk ut maks 3 forbedringsområder som du skal jobbe med og lag en plan. Du finner mange tips i artiklene på TV 2 Sporty, samt at du også kan stille spørsmål i forumet. Ta en status på egen utvikling i forhold til forbedringsområdene med jevne mellomrom, jeg anbefaler hver 3. måned. Da ser du om du er i rute og om du eventuelt må gjøre noen justeringer i planen.
Det er lett å bli ivrig nå i starten av grunntreningsperioden, det er mange eksempler på “julestjerner” som er i toppform i desember for så å gå på en smell på nyåret. For mye og for mye intensiv trening er som regel årsaken. Derfor er det så viktig å ha en treningsplan som ivaretar progresjonen. Hovedelementene i treningen er langkjøring (gjerne gjennom varierte aktivitetsformer), styrketrening både på overkropp og beina og terskelintervaller. Om løping brukes som aktivitetsform så har syklister behov for en tilvenningsperiode fordi man bruker andre muskelgrupper samt at beina får slag. Jeg anbefaler noen korte løpeturer i starten og aller helst ute i mark/skog slik at underlaget er mykt. En liten halvtime på ruller etter de første løpeturene er smart, det fungerer omrent som massasje for muskulaturen.
Det skal bli godt å komme i gang med systematisk trening igjen!
Hilsen Atle