Plukk ut tre forbedringsområder og lag en plan!

Nå starter grunntreningsperioden for syklister, men har du satt opp dine fokusområder?

Første uka i november er tiden da de fleste konkurransesyklistene starter med systematisk trening igjen etter å ha tatt det forholdsvis rolig med alternativ trening i oktober. Det er viktig å ha ladet opp både fysisk og mentalt slik at man er motivert til å starte opp med et nytt treningsår.

En treningsplan er viktig for å få riktig fordeling av treningen. I Sportys treningsdagbok kan du velge 3 måneders treningsprogram på 3 nivåer med detaljert beskrivelse av hver økt. Programmene er satt opp med riktig fordeling av mengde og intensitet i tillegg til at hver økt tar “hensyn til hverandre”. Det betyr at det er 3 dager mellom hver hard økt slik at kroppen klarer å restituere seg for å få best mulig utbytte av treningen.

Etter en sesong er det lurt å evaluere hva slags utvikling man har hatt. Om man konkurrerer er resultatene en ting; selve utviklingen og prestasjonene bak er det som må evalueres for å finne ut hva man skal forbedre seg på. Sett gjerne opp de faktorene som påvirker prestasjonen, de viktigste i sykkel er fysisk kapasitet, teknikk, sittestilling, kosthold, mental styrke, gjennomføring av trening for å nevne noen. Om du setter en score på deg selv på en skal fra 1-6 hvor 6 er høyest, så kan du på en enkel måte finne de områdene du bør forbedre deg. Plukk ut maks 3 forbedringsområder som du skal jobbe med og lag en plan. Du finner mange tips i artiklene på TV 2 Sporty, samt at du også kan stille spørsmål i forumet. Ta en status på egen utvikling i forhold til forbedringsområdene med jevne mellomrom, jeg anbefaler hver 3. måned. Da ser du om du er i rute og om du eventuelt må gjøre noen justeringer i planen.

Det er lett å bli ivrig nå i starten av grunntreningsperioden, det er mange eksempler på “julestjerner” som er i toppform i desember for så å gå på en smell på nyåret. For mye og for mye intensiv trening er som regel årsaken. Derfor er det så viktig å ha en treningsplan som ivaretar progresjonen. Hovedelementene i treningen er langkjøring (gjerne gjennom varierte aktivitetsformer), styrketrening både på overkropp og beina og terskelintervaller. Om løping brukes som aktivitetsform så har syklister behov for en tilvenningsperiode fordi man bruker andre muskelgrupper samt at beina får slag. Jeg anbefaler noen korte løpeturer i starten og aller helst ute i mark/skog slik at underlaget er mykt. En liten halvtime på ruller etter de første løpeturene er smart, det fungerer omrent som massasje for muskulaturen.

Det skal bli godt å komme i gang med systematisk trening igjen!

Hilsen Atle

Høstmarka byr på nydelige sykkelopplevelser

Etterhvert som lufta blir stadig kaldere og landeveiene småglatte kan marka by på flotte forhold. De bløte myrene blir nydelige når kuldegradene slår inn; lyden av knasende is er bare herlig! Om det i tillegg har kommet et lite snølag som gir ekstra feste, samt en nydelig naturopplevelse, så er alt “berre lekkert”.

Terrengsykkelen er et godt treningsredskap til langt utpå høsten. I forhold til intensitet så blir det å sykle i terrenget hardere enn å sykle på veien. Om du er vant med landeveien så holder du varmen bedre i terreng der farten ikke er så stor. Det blir mer likt skigåing, pulsen vareier i forhold til terrenget enn om man sykler på landeveissykkel. Skal du ha en lengre, roligere tur så vær våken på å ikke gi for mye gass i bakkene. Kjør lette gir og “kos” deg oppover; pratetempo er et godt tegn på at intensiteten er riktig. Skal du ha en kortere, mer intensiv økt kan du bruke terrenget aktivt ved at du tråkker på i bakkene og kjører roligere i lett terreng. Med andre ord naturlig intervall.

Etter sykkelturen: Legg gjerne inn 10-15 minutter med styrketrening for overkroppen med fokus på mage og rygg. Det er en god investering for å unngå ryggproblemer på sikt. Har du tenkt å trene styrketrening på beina gjennom vinteren er oktober en fin tilvenningsperiode. Du starter med lette vekter og mange repetisjoner (minst 20) hvor fokuset er å utføre øvelsene riktig. Etter hvert tar du tyngre vekter og færre repetisjoner. Går du på treningsstudio er det lurt å få hjelp til å utføre øvelsene teknisk bra. Det er bedre med lette vekter og riktig utførte repetisjoner opp mot å ta for tunge vekter og gjøre øvelsene feil. Da er det store sjaner for å dra på seg skader.

Det er smart å bruke sykkelen ute så lenge forholdene tilsier det, du får nok av tid til å gi rullene eller ergometeren selskap gjennom vinteren uansett. Høsten byr på mange fargerike inntrykk; ta med deg disse fram til snøen dukker opp.

God tur!   
Hilsen Atle

Bli sett i høstmørket

Dagene blir dessverre kortere og det er lett å bli overrasket om økta blir litt lengre enn planlagt. Jeg hadde selv en uggen opplevelse forrige uke da jeg tok en kveldstur og bekledningen var uten refleks og lys. Veibanen var godt synlig for meg, men jeg tror ikke jeg var like lett å se for bilistene. Jeg burde absolutt vite bedre!!!

Nå finnes det gode synlige jakker/vester med refleks som også lufter godt. De er laget i jakkestoff eller som tynne vester. Bruk et slikt plagg! Sørg også for å ha lys både foran og bak på sykkelen, dette er en meget rimelig forsikring mot å bli påkjørt. Skal du sykle i virkelig mørke så anbefaler jeg en lykt foran som lyser godt opp slik at du slipper å kjøre nedi hull eller kjører på steiner.

Det kan også være lurt å ha piggdekkene klare om man har tenkt å fortsette syklingen utover vinteren. Nå er det like før det blir frost om natta og det kan gi ubehagelige overraskelser. Plutselig er det glatt i en sving og man ligger og spreller. Som regel går det bra, men det er smart å være føre var.

I Sporty dagboken finner du detaljerte treningsprogram på 3 forskjellige nivå. Disse har en progressiv oppbygning når det gjelder mengde og intensitet. Oktober måned er for konkurransesyklistene en aktiv hvilemåned hvor de holder kroppen i gang med alternativ trening. Flere går bl.a. turer i fjellet; norsk natur i høstfarger er rene vitamininnsprøytingen når man har sittet på sykkelsetet i flere måneder. Jeg anbefaler syklister på alle nivå å trene alternativt i oktober slik at man er skikkelig sugen på mer spesifikk trening fra november av.

Felles for alle uansett nivå og aktivitetsform er å bli sett. God tur!

Hilsen Atle

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.