Effektiv sommertrening

Sommerstemningen siger innover oss, det er ferietid! Hvordan skal man kombinere ferie og trening? For dette er tiden for å ”slå av bryteren” fra hverdagen og få tilført ny energi.

Trening handler mye om å planlegge, i feriemåneden blir dette ekstra viktig. Familien skal prioriteres framfor egen trening, går det da an å videreutvikle eller vedlikeholde formen? Ja, det er mulig.

Døgnet har fortsatt kun 24 timer. Det betyr at man må være effektiv i treningsarbeidet. Å samkjøre treningsplanen med ferieplanene er en smart start, hva kan kombineres? Kanskje man kan sykle fra en plass til en annen mens resten av familien kjører bil? Det ideelle er å få et par lange turer i uka i tillegg til hardøktene. Om man må kutte langturene, klarer man likevel å vedlikeholde kapasiteten ved å gå ned i tid mot å øke intensiteten. Da anbefaler jeg to økter med sone 3 (opp til 90% av makspuls), langintervall kombinert med styrketråkk, mens de harde intervalløktene er sone 4 (ca 90% av makspuls). Dette er god feriemedisin!

Om du vil ha færre treningsdager totalt sett gjennom uka kan du gjerne legge inn intervaller på lengre turer. Da som naturlig intervall i forhold til terrenget du sykler i, eller som definerte intervalldrag. Styrketråkk legges inn i bakker underveis.

Faren med å trene mindre mengde og mer intensitet er at du får en kunstig formtopp for tidlig med tanke på Birken. Formen demper du ved å legge inn styrketråkkene.

Det viktigste i denne perioden er å holde ”motoren” i gang slik at du slipper å bruke 2-3 uker i august for å starte opp igjen. For Birken kommer tett på når ferien er over.

Tour de France er blitt veldig populært i Norge. Ønsker du å være veldig effektiv i forhold til tidsbruk så kan den siste timen kombineres med en økt på rulle/spinning/ergometer. Og slå to fluer i en smekk.

Med ønske om en sprek og god sommer!

Mvh Atle

Sykkelsesongen i full gang

Ingen tvil om at sykkelsesongen er i “full blomst” både på landeveien og i terrenget. Og det er jo “berre lekkert” som vi sier i Trøndelag. Stadig flere konverterer fra terrengsykkel til landeveien fordi man oppdager fartsfølelsen med å sykle på racersykkel. Overgangen fra å bruke terrengsykkel med grove dekk til racer med liten rullemotstand er stor. Som byr på fristelser til å gi gass både i motbakker og ikke minst utfor.

Mitt råd er å bruke de første turene til å bli kjent med raceren slik at du får god kontroll. For det å holde balansen, bremse og gire er annerledes enn på en terrengsykkel. Å sykle sammen med flere er motiverende og ikke minst; sammen kan man oppnå mye større fart enn man klarer alene. Kjedesykling der man kjører lagtempo er moro når man får flyten. Noen enkle tips her; start med middels fart for å få inn flyten. Unngå fartsøkning når du går fram i tet, når du slipper deg ned til bakerste posisjon igjen, gå så tett inntil rekka som du tør. På den måten sparer du selv krefter samt at du beskytter dine lagkamerater mot vind. Drikking og spising foregår alltid i bakerste posisjon. Når du ligger bakerst så gi den som kommer ned beskjed om at du er bakerst slik at denne kan øke farten slik at man unngår å spurte inn på hjulet. Når flyten er på plass så kan farten økes og den virkelige fartsfølelsen kan nytes. Herlig!

Som syklister er vi det svake leddet i trafikkbildet. Derfor ta hensyn og ikke hold på din forkjørsrett for enhver pris. Det kan koste dyrt. Sykler man flere sammen så unngå å ligge flere enn to i bredden, om man ligger i par så ligg så tett som mulig slik at bilene kommer forbi. Hjelm er en selvfølgelig del av utstyret, nå er hjelmene så lette og luftige at man knapt merker at de er på.

Siste tips i denne omgang er å ha godt vedlikehold på sykkelen, da blir treningsopplevelsen så mye bedre. Vask den alltid etter trening i regnvær og minst en gang i uka. Såpevann (Zalo), svamp og en stor kost er effektive redskap. Vask hele sykkelen inklusive bremser, gir og kjede. Skyll så godt av med hageslangen, tørk av gir og kjede med en tørr fille etterpå før du tar fram oljekannen og gir disse delene noen drypp olje.

God tur! Hilsen Atle