Sikkerhet framfor alt

Vi ser en klar økning av antall syklister både på landeveien og i terrenget; ingenting varmer en som har brukt halvparten av sitt liv på to hjul mer. Det er veldig mange positive effekter av denne økte aktiviteten, ikke minst forbedring i egen helse. Tohjulingen er et stadig mer populært transportmiddel til og fra jobb noe som gir både helse og miljøeffekt.

Med økt sykkelaktivitet opplever vi stadig vekk medieoppslag hvor farlige trafikksituasjoner beskrives. Dessverre går det også liv i harde møter mellom syklist og bil. Hvem som har skylden kan ofte være vanskelig å være bastant på, hvem skulle for eksempel tro at en syklist skulle bli påtalt for uaktsomt drap? Noe som skjedde denne uken.

Min klare henstilling for å unngå de farlige situasjonene er rett og slett noe så enkelt som å ta hensyn til hverandre. Det er stor forskjell på å ha en aggressiv holdning i forhold til å være roe det hele ned. Man kan få et fullt treningsutbytte selv om man tar det pent i de situasjonene det er nødvendig for å unngå å skape farlige situasjoner. Her tror jeg mange stresser unødvendig både ved å kjøre på rødt lys, presse seg mellom biler, skifte veibane osv. Jeg har full forståelse for at slikt skaper irritasjoner blant bilistene. Det interessante er at dette ofte utløser reaksjoner som gjør situasjonen enda farligere framfor å roe situasjonene ned.

Så har vi bilistene som hater syklister for alt i verden; de er til en pest og plage. Med den innstillingen kan det gå riktig ille. Jeg har selv opplevd å bli sneiet av speilet på både trailere og personbiler. Det gir en uggen følelse for å si det litt mildt. Mens jeg bodde i Frankrike opplevde jeg noen få ganger å bli stoppet av halvgærne sjåfører som skulle gi meg juling. Da var det bare å prøve å roe situasjonen helt ned på ”fransk med tjukk L”.

Vi går nå inn i VM uken i landeveissykling i Italia, paradokset er at de profesjonelle syklistene som sitter albue mot albue i et sykkelfelt har fair play som utgangspunkt. Man gir hverandre beskjed om det er hull i veien, om det er parkert biler langs veikanten, om det skjer velt i feltet, det går så langt at om flere har behov for et nødvendig ærend så roer man farten ned til disse er tilbake i hovedfeltet.

Hvorfor ikke ta med seg fair play holdningen når man enten sykler eller kjører bil? Gi et smil i stedet for en sur grimase, ha god avstand i stedet for å ligge tett, bruke de 5 sekundene ekstra det tar å få klar veibane ved forbikjøring for å nevne noen muligheter. Det viktigste er å ta med seg en positiv holdning i stedet for aggresivitet, da har jeg troen på at veldig mange farlige situasjoner kan unngås.

Legger med en link linker fra Vegvesenet´s sikkerhetskampanje, den kan det være verdt å se på. http://www.youtube.com/watch?v=D_W4xE7_7TI

God tur både til deg på to og fire hjul!

Hilsen Atle Kvålsvoll

Turritt er i vinden

Etter en sommer hvor veldig mange nordmenn nok en gang har brukt ferien foran TV skjermen og fulgt TV2 sendingene fra Tour de France, så arrangeres det de neste ukene mange fine turritt for de som ønsker å teste egen form på to hjul. Det er mye å velge i både når det gjelder løypeprofiler og ikke minst muligheten for naturopplevelser.

Det er meget gledelig at interessen for turritt er i økning, sykkel er virkelig blitt en folkesport. Samtidig fører dette til noen utfordringer da det er mange ”ferskinger” som skal sykle i flokk med flere. Ambisjonene er forskjellig, noen har som målsetting å komme i gjennom rittet på en bra måte; rett og slett komme til mål. Mens andre ønsker å sette ny rekord og da er det viktig å få feltet til å jobbe sammen i såkalt ”kjedeformasjon”. Vi skjønner at det ligger noen utfordringer når nivået og forutsetningene er så forskjellig.

Turritt skal være til glede for deltagerne, man skal ha følelsen av å være på tur som navnet tilsier. For at flest mulig skal få denne opplevelsen så må alle legge til side sitt ego og sette sikkerheten i høysetet. Jeg har selv vært med på noen få turritt de siste årene og har stor forståelse for at det kan gå galt. For de som har bra rutine med å ligge i et sykkelfelt så er det noen reaksjoner som går på autopilot. Men for den som er ny i gamet så gjelder ikke det samme, man vurderer ofte på en helt annen måte enn den ”tradisjonelle” måten. Dette fører ofte til farlige situasjoner som da kan ende i velt enten med andre syklister eller enda verre krasj med bil, sykle utfor veien etc.

Et samspill mellom den rutinerte og uerfarne i et sykkelfelt er noe som jeg gjerne skulle ha sett mer av. Det fører til en helt annen og bedre opplevelse for den urutinerte, samt at den erfarne får gleden av å videreformidle det sykkelspesifikke som er opparbeidet gjennom flere år. Om man bruker noen minutter ekstra har jo ingen betydning i forhold til hva man kan oppleve på å samarbeide. Og det er lite som skal til. Noe så avgjørende som å kunne ligge riktig på hjul for å spare krefter er ikke noe alle får til med en gang. Da trenger man noen som kan gi tips og ikke minst skape trygghet i situasjonen. Å gi rom for å slippe inn noen foran seg i stedet for spisse albuer er enkel å få til. Om man vil.

Det er bare å glede seg til mange flotte TURopplevelser.

God tur!   Hilsen Atle Kvålsvoll

 

 

Hvordan holde hjulet i gang i ferien?

Jeg får mange  henvendelser i disse ferietider med  overskriften ”hva skal jeg trene i ferien for å holde formen vedlike?”.

Mange har Birken som mål og det er fort gjort å bli stresset av hva man ikke får trent i løpet av ferien. Nå er det slik at det man har trent ikke forsvinner som dugg for solen om man trener mindre i en periode.

Kroppen har godt av hvile for å kunne bygge seg opp igjen enten det gjelder mye jobbing og/eller mye trening over lang tid. Ferie er til for å kunne lade batteriene både fysisk og mentalt, det skal vi ikke glemme. Det er tiden for å ha gode opplevelser sammen med familie og gode venner.

Hva så med treningen som også skal ivaretas? Skal man tenke på de man er sammen med i ferien så er det slik at tiden er begrensningen. Det betyr at man må trene mer effektivt gjennom kortere og mer intensive økter enn vanlig. Om man tåler å løpe så er det en fordel, en times løpetur med intensitet er effektiv trening. Å legge inn slike økter før de andre våkner om morgenen er flott; da er kroppen frisk og rask til det som skal skje i løpet av dagen. Man unngår også å tenke på at ”søren nå skulle jeg egentlig ha trent”.

Om man ikke tåler løping så er svømming også en effektiv treningsform. Er det kun sykling som er aktuelt så kan også korte sykkeløkter gi godt utbytte. Da kjører man intervaller på samme måte som med løping. Får man 3 slike økter i uka så holder man kapasiteten vedlike, om man i tillegg får inn en roligere lengre økt så er det selvfølgelig fint. Det kan også være lengre fjellturer på beina med resten av familien.

Når man er tilbake fra ferien og kommer inn i vanlig ukerytme så er det smart å bruke en uke på gradvis progresjon. Det er ikke slik at man skal prøve å ta igjen ”det tapte”. Kom inn i rytmen igjen og bygg deg gradvis opp mot det målet du har.

Med ønske om en riktig god sommer!

Hilsen Atle

Nå ruller kilometrene på

Ikke lenge siden skiene ble glidet og parkert til fordel for en mer fartsfylt aktivitet på to hjul. Jeg regner med at flere har gode kilometer i beina allerede, mens andre tar fram sykkelen nå i disse dager.

Med fare for gjentagelse; la de første turene være korte og rolige for så å øke lengde og intensitet gradvis. Om du er strukturert i denne fasen så er det en meget god investering som skaper progresjon i utviklingen. Liker du å løpe så er det en fin avveksling å legge inn en slik økt i uken, denne bør være rolig slik at det blir en restitusjonsøkt.

Treningsprinsippene med tanke på fordeling av intensitet er veldig likt for terreng og landevei. Terrengsyklistene bruker ofte landeveissykkelen eller terrengsykkelen med slicks når de sykler langturene. Om disse legges i terrenget blir intensiteten ofte for høy, derfor er det nesten kun de harde øktene som kjøres spesifikt i terrenget. På denne måten får man også trent teknikken som er en viktig del av terrengsyklingen.

Det er veldig moro å se så mange trene sammen, ingen tvil om at sykling er blitt en folkeidrett. Spesielt moro er det å se mange ”ferskinger” som har investert i ny sykkel for å komme i bedre form. Skal du ha ny sykkel så anbefaler jeg deg å søke god hjelp i en sportsbutikk som har kompetanse på sykkel. Det er smart å legge i et par tusenlapper i stedet for å spare da man får det man betaler for. Opplevelsen er så mye bedre når sykkelen fungerer 100% i stedet for ujusterte gir og bremser som kun skaper irritasjon. Har du opplevd å bli stående milevis hjemmefra pga kjedebrudd? Det er noe som kan skje, invester derfor i et spesifikt sykkel verktøysett som er beregnet for å ha med på trening. Sammen med slange, dekkspaker og pumpe. ”Kjekt å ha”!

Sykling er en flott treningsform om man ønsker å trene sammen med andre. Her får du noen tips, målet skal ikke være å slå naboen, men å gjøre fellestreningene så effektive som mulig. La en i gruppa være ”pulsklokke” dsv at det er denne som styrer farten. Det betyr at det blir for hardt og for lett for noen, mens det stemmer bra for andre. Sånn blir det og da kan man heller justere intensiteten på de andre øktene i uka om det blir feil. Legg inn drag på langturer i stedet for å kjøre halvhardt hele økten, dette gir et mye bedre treningsutbytte.

Å sykle i ”kjede” er en form for lagtempo som gir stor fart og om det gjøres riktig er effektiv i forhold til bruk av energi. Dette gjelder både på landevei og i terrengritt som f.eks. Birken. For å få dette organisert på en god måte ha med deg følgende i bakhodet:

  •  Hold samme fart når du går fram i tet; unngå rykking
  • Gå ut til siden når du har passert den som hadde føring før deg
  • Ta hjulet til den som er ferdig med føringen etter deg og hold dette til du er bakerst og går inn på hjulet til sistemann i gruppa
  • På vei bakover ligg tett inntil rekken på tur framover
  • Drikking og spising foregår i bakerste posisjon
  • Ligg så tett på hjulet til den foran som mulig
  • Unngå unødvendige oppbremsinger, skli ut på siden i stedet for å bråbremse ved fartsreduksjon
  • Om du må stå over føring så legg deg bakerst.
  • Si fra til den som kommer bakover om å gå inn foran deg

God tur enten du sykler alene eller sammen med andre!        Hilsen Atle

 

 

Da starter sykkelsesongen for alvor

Forhåpentligvis har du hatt en god påskeferie, med eller uten ski. I store deler av landet har det vært fantastisk flott vær så mange har fått noen minnerike naturopplevelser.

Nå er våren virkelig kommet og veiene er stort sett bare overalt; det betyr at det er sykkel for alle penga! Kanskje har du en splitter ny sykkel som venter på å få seg litt frisk luft også, da er det ekstra stas å ta den første turen. Skal du få en god sykkelopplevelse så må sykkelen fungere 100%, ingenting er så irriterende som feiljusterte gir, slitte bremseklosser, nedslitte dekk, en kjede som hopper…..Anbefalingen er å ta en heloverhaling på sykkelen før den settes bort for vinteren, har du ikke gjort dette så bør du gjøre det så fort som mulig. Det sparer deg for eventuelle uhell som kan oppstå og sykkelturen blir mye triveligere.

Det gjelder på sykkel som med alt annet; det er lurt å ta tingene gradvis. Fristelsen er stor for å dynge på med mange kilometer når man kjenner at det går lett, sykkelen ruller nesten av seg selv og kanskje er formen bedre enn de du sykler sammen med. Da må jeg minne deg på at mye kan ødelegges de 2-3 første ukene ute på sykkelen. Med for lange turer og for høy intensitet vil muskulaturen over tid få for stor belastning slik at du vil føle deg stinn og tung i beina. Du vil få følelsen av å stivne tidlig og denne stivheten får du ikke ut. Det er tegn på feilbelastning.

Derfor er mitt klare råd å ta kortere og lettere turer enn du kanskje hadde planlagt de 2 første ukene. Gjør du det riktig i denne perioden så er mulighetene for å øke treningen progressivt både når det gjelder mengde og intensitet tilstede. De intensive øktene i denne perioden tar du innendørs på ergometer, rulle eller spinning. På den måten blir det kontrollerte økter og du får en annen belastning på muskulaturen framfor å sykle på samme puls ute.

Legg inn 2 styrkeøkter på overkroppen i uka også etter at du har startet å sykle ute. Det er fort gjort å glemme dette i iveren etter å få flest mulig kilometer. Styrken kan du ta rett etter en sykkeløkt, dette er virkelig en god investering for å unngå ryggproblemer senere i sesongen samt at det gir et bedre utgangspunkt for å utføre riktig teknikk.

Til slutt vil jeg minne om å ta hensyn i trafikken. Bilistene er ikke vant med syklistene ennå etter en lang vinter. Så unngå å sykle midt i veibanen, kjøre på rødt lys og dundre over fotgjengeroverganger uten å bremse ned for å få et overblikk. Det er plass til alle og vi har det ikke travlere enn at vi har tid til å ta hensyn. Og så er det jo mye triveligere å gi et smil i stedet for fingeren. For ikke å si motta et smil.

God tur!

Hilsen Atle

Når kuldegradene siger på

Vi går inn en tid hvor kuldegradene kan bli ganske mange og sykling ute kan være en guffen opplevelse. Nå har det skjedd mye positivt på sykkel klær fronten de siste årene; det finnes både varme, vindtette og regntette klær. Men blir det for kaldt så hjelper det lite hvor mye og gode klær man har på seg. Man fryser uansett og treningsutbyttet blir dårlig.

Min tommelfingerregel er å finne på andre treningsaktiviteter enn utesykling når det er mer enn 5 minusgrader. Dette fordi treningseffekten blir dårlig da muskulaturen blir kald, man blir frossen og det er vanskelig å få opp pulsen på ønsket nivå. Når Kong vinter melder sin ankomst så er det like greit å benytte seg av de mulighetene vi har i dette landet og da er det nærliggende å ta skiene fatt. Som jeg har tatt fram tidligere; det er lite som kan måles opp mot skitrening i grunntreningsperioden for en syklist. Man får trent hele kroppen, det er lett å få opp pulsen, det er moro. Og ikke minst; man får gode naturopplevelser. Det er lett å bli fristet til å henge seg på de som går forbi om man føler formen er god. Har man godt feste og god gli så er det en herlig opplevelse når kroppen fungerer. Og enda bedre å gi på litt ekstra over bakketoppen og kjenne at man går fra den man går sammen med….Da er det om å bruke hodet, langturene skal være forholdsvis rolige slik at man har guts til å trykke til på de harde øktene. Blir man fristet til å gi gass på en langtur så juster dette inn på de andre øktene i uka slik at du ikke tar knekken på overskuddet. Stikkord er totalbelastningen.

De harde øktene bør kjøres inne på ruller/ergometer/spinning i perioden framover slik at man får brukt den spesifikke sykkelmuskulaturen. Det er også bra å kunne avslutte noen skiturer med en halvtime på sykkelen innendørs, dette igjen for å få med seg det spesifikke bevegelsesmønsteret.

Om man konkurrerer i turrenn og eller bedriftsrenn på ski så er det kjempetrening også for det som skal skje på sykkelen i sommer. Da er det lurt å bruke sykkelen på restitusjonsøkter slik at man får vedlikeholdt sykkelmuskulaturen på den måten. Man må i dette tilfelle bruke mer tid på tilvenning på våren for å unngå skader og overbelastning, dette kommer jeg tilbake til ved en senere anledning.

Til så lenge; god vintertrening!

Hilsen Atle

 

Sørg for en effektiv oppkjøring til sykkelsesongen

Nytt år, nye muligheter. Hvorfor ikke benytte anledningen til å strukturere/effektivisere treningsarbeidet. Hva har jeg gjort av trening så langt dette treningsåret, har jeg en treningsplan eller går det etter innfallsmetoden? Hva er det jeg skal ha spesielt fokus på å forbedre? Skal jeg fortsette i samme treningsrytme som nå? Om ting fungerer så er det ingen grunn til å gjøre store endringer. Dette må du kartlegge.

Kanskje du er en av de mange som har startet det nye året med å trene på treningsstudio. Det er motiverende å trene sammen med flere og ikke minst benytte seg av moderne treningsapparater. Om man er ute etter å forbedre seg på sykkel er det lurt å husk at man sykler med beina. Det gir en konsekvens i øvelsesutvalget og antall repetisjoner. En syklists overkropp har ikke behov for store og sterke muskler, de skal være seige og senete, for å spisse det litt. Da er det lette vekter/motstand og mange repetisjoner som gjelder. Basistrening har blitt et begrep for toppidrettsutøvere, ganske interessant å se at de beste profflagene har faste basisøkter flere ganger i uka på treningssamlinger. Da er det kjernemuskulaturen som trenes  slik at man øker forutsetningene for å utføre teknikken optimalt samt jobber skadeforebyggende. Klikk deg inn på olympiatoppen.no for å finne øvelser illustrert med videoklipp.

På beina er det maksimal styrketrening som er min anbefaling (4-6 reps) etter en tilvenningsperiode på 2 uker med lettere vekter og flere repetisjoner (12-20). Få hjelp av instruktør til å gjøre øvelsene riktig, målet er ikke å løfte tyngst mulig, men teknisk riktig for å få optimalt utbytte. Styrketrening med vekter er kun aktuelt om du har styrke som et forbedringsområde. Hvis ikke er styrketråkk bedre. Da får du trent spesifikk sykkelbevegelse i tillegg til treningspåvirkning av motoren. Man kan kjøre styrketråkk på flere måter, tråkkfrekvensen/tråkk i minuttet (RPM) justerer man med motstanden. For å unngå skader på knær og akilles start med 60 RPM. Deretter kan frekvensen gradvis justeres ned mot 40-50 RPM, du oppdager raskt at jo lavere frekvens jo lavere puls. I forhold til intensitetssone så skal man ligge i sone 2, det vil si ikke over 85 prosent av maks puls.

Husk at du skal ha progresjon i både mengde og intensitet om du ønsker å prestere godt til sommeren, vi er fortsatt midt i grunntreningsperioden.

Godt nytt treningsår!   Hilsen Atle

 

 

Derfor bør syklister heller trene langrenn enn spinning

Ski er utvilsomt et mye bedre alternativ enn spinning eller vanlig sykling på denne årstiden. Slik legger du opp treningen.

Her i Trøndelag venter vi på snøen slik at vi kan ta frem skiene. På Østlandet meldes det om herlig skiføre mange steder. Min oppfordring er å utnytte muligheten og ta skiene fatt for deg som har sjansen til det.

Skitrening er suveren trening for syklister; man får brukt hele kroppen, får lett høy puls og stor belastning (her må man selvfølgelig være våken og finne balansen) og man får fantastiske naturopplevelser. Ski er utvil et mye bedre alternativ enn å sitte ute og fryse på en cyklocross eller terrengsykkel. Og mye bedre enn å sitte inne i flere timer på en sykkelrulle, ergometer- eller spinningsykkel.

Jeg får ofte spørsmål om hvilken stilart som er best for syklister; skøyting eller klassisk? Jeg vil si at dette er avhengig av teknikken til den enkelte. I skøyting kreves det mer bruk av beina, derfor blir denne treningen mer sykkelspesifikk. Samtidig er det mer belastende for beina enn å gå klassisk. Har man god skøyteteknikk klarer man å gå avslappet på ski, da tåler man også større doser av denne stilarten.

Det beste mener jeg er å kunne kombinere. Harde økter kan gjennomføres i skøyting, mens langturene kan være i klassisk stil. For å få med deg den spesifikke delen kan en langrennsøkt avsluttes med en halv time på sykkelrulle/ergometer/spinning. Det gjør at man får brukt den spesifikke sykkelmuskulaturen og økten vil ofte oppleves som kortere å gjennomføre.

Nå i desember økes volum og intensitet på treningen gradvis. Fortsatt er det terskelintervaller (sone 3) som gjelder. En tommelfingerregel er at det siste draget skal gå fortere enn det siste. Med andre ord skal du kjøre deg inn i økta, unngå å bli for ivrig slik at du er pinne stiv allerede på første draget. Dette kan være en utfordring om man kjører spinning der instruktøren ofte starter “piskingen” tidlig i økta. Da er det lurt å justere egen intensitet slik at du får progresjon utover i økta.

Til slutt vil jeg minne om å legge inn to basisstyrkeøkter i uken på overkroppen. Disse kan gjerne legges inn som avslutning på en annen økt, selve basisdelen bør være på 20-30 minutter. Mage, rygg og stabilisering er stikkord for øvelsesutvalget.

Med ønske om en god adventstid!    

Hilsen Atle

 

En krevende årstid som gir muligheter for variasjon

November er tiden for å starte mer systematisk trening igjen for den som ønsker å få fart i pedalene til sommeren. Som regel er motivasjonen på topp for å dra i gang et nytt “sykkelår”. Den som har lest mine blogger og følger treningsprogrammene i Sporty har oppdaget at det er en progresjon både i mengde og intensitet gjennom treningsåret. Denne årstiden er den aller viktigste i så måte, nå har man muligheten til å legge et godt grunnlag for en vellykket sesong. Men man kan havarere det hele gjennom å tråkke til med mye og hard trening for tidlig.

Det er lurt å sette seg opp en plan slik at man sikrer progresjonen. Et alternativ er å bruke treningsprogrammene i Sporty-dagboken, eller man kan lage seg sitt eget. De fleste av oss har en arbeidshverdag å ta hensyn til, legg opp treningen slik at du får best mulig effekt. Med det mener jeg at om det er en hard økt så skal du ha litt ekstra overskudd den dagen og du skal være forberedt gjennom å ha spist riktig til rett tid. Det handler rett og slett om å lage seg gode rutiner som igjen gir bedre effekt av investert tid i treningsarbeidet.

Første delen av november er på mange måter en tilvenningsperiode for å venne kroppen til uvante bevegelsesformer. Samtidig gir årstiden muligheter til variasjon hvor man kan styre aktivitetsformen etter været. Er det surt og guffent ute så er det bedre å ta på seg jogge- eller fjellskoene for å komme seg ut i marka. En skikkelig skogstur med sekk på ryggen gir bedre treningseffekt enn å sitte ute på en sykkel og fryse. Og ikke minst så er det mentalt påfyll med flott norsk natur. Om du har tenkt å trene styrketrening gjennom vinteren så er utførelsen av øvelsene alfa omega. Både for maksimalt utbytte, men også for å unngå skader. En øvelse som knebøy har gitt mange rygg- og kneskader på grunn av feil utførelse og for tung belastning for tidlig. Spør fagfolk om veiledning til utførelsen sitter som den skal; dette gjelder alle styrkeøvelser. På overkroppen er øvelser med egen kroppsvekt nok. Det er smart å legge inn flere korte økter(15-20 minutter) med basisøvelser i uka framfor lengre økter. På den måten blir effektiviteten bedre og man får trent basis sammen med annen trening.

Det er ingen fare om du må improvisere litt i forhold til planene nå, årstiden gir deg rom for å få en variasjon som er motiverende på sikt.

Hilsen Atle

– Fjelltur gir deg energipåfyll!

Vi er inne i en aktiv hvileperiode for syklister; det er tid for å trene alternativt. Som for eksempel å gå fjellturer og oppleve fantastisk norsk natur.

Bygg grunnlaget nå
Stikkordet for treningen nå er allsidighet og tålmodighet. Det er veldig fort gjort å bli ivrig allerede nå og kjøre på med mye og hard trening. For så å brenne kruttet altfor tidlig med tanke på en progresjon igjennom vinteren. Man skal være litt rastløs i oktober, man skal ha virkelig lyst til å starte med mer systematisk trening i november. Da er man i riktig modus for å bygge et solid grunnlag gjennom vinteren.

Bruk naturen gjennom fjellturer, terrengsykling og løpeturer. Om du skal trene styrketrening på beina er det smart å starte tilvenning til de øvelsene du skal kjøre. På den måten unngår du belastningsskader og den verste stølheten.

Ha en plan
Det er alltid lurt å sette opp en treningsplan for året slik at progresjonen er sikret. Både med tanke på mengde og intensitet. Ta tak i de områdene du mener du bør forbedre deg på. Det kan være styrke, teknikk, fysisk kapasitet eller andre ting. Vinteren og sykling innendørs er en flott arena for å trene tråkkteknikk. Legg inn enfots tråkk hvor du må ha et rundt tråkk for å få jevnhet. Jobb med ankelbevegelsen slik at det er enklere å få til det runde tråkket.

Unngå skader
Skal du på treningsstudio er det lurt å få teknisk veiledning slik at du får mest mulig effekt av treningen samt unngår skader. Det er fristende å starte opp med tunge vekter tidlig. Det kan gå bra, men ofte fører det til skader, spesielt om øvelsene utføres feil. Det er mange flinke veiledere på treningsstudioer som kan gi deg verdifulle råd. Kombiøkter med styrketrening med påfølgende styrketråkk er noe jeg har god erfaring med. Da får du brukt den spesifikke sykkelmuskulaturen etter styrketreningen. Toppsyklistene trener ofte to økter om dagen når de trener styrketrening. For den som er i full jobb er det sjelden mulig, derfor kan denne type kombiøkter være effektive også i forhold til tidsbruken.

Varier intensiteten
I alle treningsperiodene er det å skille på intensitet avgjørende for treningsutbyttet. Langturene skal være forholdsvis rolige, det er bedre å legge inn noen spurter eller kortere drag i stedet for å holde halvhardt tempo hele vegen. Nok mat og drikke på slike økter gjør at du ikke bryter deg ned, men bygger en plattform for å tåle den intensive treningen. Intervalltrening før jul bør være mest i sone 3, det vil si opp mot 87-90 prosent av makspuls. Dette er rett under syregrensen. Kjører du for harde intervaller nå så bygger du formtopp og drar på deg melkesyre som forlenger restitusjonstiden.

Etter hvert som vinteren kommer er skitrening en flott treningsform for syklister. Man får brukt hele kroppen og kan holde på over lang tid uten fare for å pådra seg belastningsskader.

Perioden framover gir deg muligheten til å få energipåfyll gjennom variert trening og flotte naturopplevelser.

Hilsen Atle