Tag Archives: slyngetrening

Slyng deg til en enda spenstigere kropp

Her kommer del to av slyngesaken jeg gjorde for Budstikka. Øvelsene under er for de som er interessert i et komplett program i slynger. (Fra topp til tå)

Her er første del av Anne Martes styrkeprogram med slynger.

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet
Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.

Øvelse 8: Ettbens bekkenløft

Trener: rygg mage-muskulatur, setemuskulatur
Ett av bena i stropp ca 30 cm over bakken. Press hælen ned, løft opp setet og det frie benet. Beveg det frie benet opp mens bekkenet holdes i vater. Legger du armene i kors over brystet eller beveger det frie benet ut til siden blir øvelsen tyngre.

Øvelse 9: Hoftehev

Trener: sete muskulatur, rygg/mage muskulatur.
Legg deg på siden med beina i slynge. Hev hofta opp fra bakken mens overkroppen er i ro. Hold deg stabil og synk ned igjen, øvelsen blir tyngre hvis du fjerner støtten fra armene.

Øvelse 10: Høy roing

Trener: rygg, spesielt øvre del av rygg, bakre del av skulder.
Len deg: Sittende, stående eller liggende bakoverlent. Armene strukket opp og ut til siden. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk
overkroppen opp. Ha albuene ut til siden vannrett. Senk deg rolig ned igjen. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 11: Triceps press

Trener: triceps (bakside overarm) og mage/rygg
Stropper i valgt høyde. Len deg forover til albuene er i ørehøyde. Bøy så i albuene. Press kroppen tilbake ved å rette ut armene. Kan også gjøres stående for å gjøre øvelsen
tyngre.

Øvelse 12: Bicepscurl

Trener: biceps,(framside av overarm), mage/ rygg
Len deg bakover med strake armer foran kroppen med håndflaten mot taket. Trekk deg oppover ved kun å bøye i albueleddet, altså bruke armene. Alt annet skal være i ro. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 13: Avansert skuldervandring

Trener: skulder, mage rygg, bein, armer (stort sett hele kroppen)

Start i en plankeposisjon på hendene og beveg deg bakover så du kommer høyere og høyere med kroppen! Dette er en vanskelig øvelse som krever meget god stabilitet i kroppen din.

Foto: Karl Braanaas, Budstikka

Slyng deg til en spenstigere kropp

 

Det er ikke alle dager det frister å komme seg ut av huset og på trening. Her presenterer jeg løsningen for ditt eget hjemmegym med kun ett verktøy: Slynger! 

Nedenfor har jeg satt sammen et program på 7 øvelser der du får trent hele kroppen!

Jeg har fått sansen for slyngetrening fordi det er morsomt, effektivt og praktisk. Øvelsene kan gjøres hvor som helst: I en krok i taket, i døra, i trappa, på tur eller på hytta. De fleste treningstudioer har også slynger hvis du ønsker å prøve dem ut der først! Effektmessig finner man ikke bedre styrketrening enn den du får i slynger. De ustabile tauene gjør at hele kroppen og spesielt kjernemuskulaturen må jobbe kontinuerlig. Muskelubalanse er årsaken til mange muskel og leddplager i samfunnet. Man ser at en sterk kjerne er kjempeviktig fordi det gjør at din kropp takler utfordringene den møter på bedre. I slynger får ingen muskel hvile, så uansett om du vil bli bedre på ski, sykkel og løping, eller med hensikt bli en sterkere og mer skadefri utgave av deg selv, er denne treningen genialt.  

Sett av 20 min to ganger i uka, og din kropp vil bli sterkere, smidigere og mer funksjonell. Du kommer til å merke forskjell allerede etter første økt. Tren 2 eller 3 runder på hver øvelse. Klarer du fler enn 15 repetisjoner, gjør du øvelsen vanskeligere.  

Øvelse 1: Splittutfall   

Trener: forside  lår, sete og mage/rygg  

Stående med det fremste beinet i slyngen. Spenn mage- og ryggmuskulatur. La knær og hofter peke rett frem. Bøy så beinet, mens du holder ryggen rett. Press deg opp igjen ved å strekke i knær og hofter. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.  

 

 

    

   

   

   

Øvelse 2: Hamstring curl  

Trener: bakside lår, legg og korsrygg  

Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å trene ett og ett bein av gangen.  

  

    

    

    

 

Øvelse 3: Push ups  

Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg  

Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-ups. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne.  

Øvelse 4: Rygghev smalt grep   

Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg  

Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen.  Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.  

 

Øvelse 5: Crunch mage  

Trener: mage/rygg- hele coremuskulaturen.  

Ligg på magen med bena i stroppene, og støtte på underarmer. Løft opp til vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Jo nærmere knærne slyngene er jo lettere blir det. Unngå å svaie for mye i korsryggen. En tyngre variasjon av samme øvelse er å trekke knærne på skrå vekselvis til hver side.  

 

 

 

 

 

Øvelse 6: Sideplanke  

Trener: mage/ rygg  

Ligg på siden med beina i slyngen, støtt deg på underarmen. Spenn mage- og ryggmuskulatur, løft setet og hold kroppen i vannrett stilling. Senk hofta rolig og kontrollert nedog opp igjen utenå miste kontrollen. Øvelsen kan også utføres på strak arm for å gjøre den tyngre.  

  

 

 

 

 

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)  

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet  

Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.  

Denne saken gjorde jeg for Budstikkas nye storsatsning LYST (Lokalvisa i Asker og Bærum) der jeg jobber som treningsekspert. Synes den fortjener sin plass på bloggen min også. Fotografiene er tatt av dyktige Karl Braanaas!

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.