Slyng deg til en spenstigere kropp

 

Det er ikke alle dager det frister å komme seg ut av huset og på trening. Her presenterer jeg løsningen for ditt eget hjemmegym med kun ett verktøy: Slynger! 

Nedenfor har jeg satt sammen et program på 7 øvelser der du får trent hele kroppen!

Jeg har fått sansen for slyngetrening fordi det er morsomt, effektivt og praktisk. Øvelsene kan gjøres hvor som helst: I en krok i taket, i døra, i trappa, på tur eller på hytta. De fleste treningstudioer har også slynger hvis du ønsker å prøve dem ut der først! Effektmessig finner man ikke bedre styrketrening enn den du får i slynger. De ustabile tauene gjør at hele kroppen og spesielt kjernemuskulaturen må jobbe kontinuerlig. Muskelubalanse er årsaken til mange muskel og leddplager i samfunnet. Man ser at en sterk kjerne er kjempeviktig fordi det gjør at din kropp takler utfordringene den møter på bedre. I slynger får ingen muskel hvile, så uansett om du vil bli bedre på ski, sykkel og løping, eller med hensikt bli en sterkere og mer skadefri utgave av deg selv, er denne treningen genialt.  

Sett av 20 min to ganger i uka, og din kropp vil bli sterkere, smidigere og mer funksjonell. Du kommer til å merke forskjell allerede etter første økt. Tren 2 eller 3 runder på hver øvelse. Klarer du fler enn 15 repetisjoner, gjør du øvelsen vanskeligere.  

Øvelse 1: Splittutfall   

Trener: forside  lår, sete og mage/rygg  

Stående med det fremste beinet i slyngen. Spenn mage- og ryggmuskulatur. La knær og hofter peke rett frem. Bøy så beinet, mens du holder ryggen rett. Press deg opp igjen ved å strekke i knær og hofter. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.  

 

 

    

   

   

   

Øvelse 2: Hamstring curl  

Trener: bakside lår, legg og korsrygg  

Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å trene ett og ett bein av gangen.  

  

    

    

    

 

Øvelse 3: Push ups  

Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg  

Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-ups. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne.  

Øvelse 4: Rygghev smalt grep   

Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg  

Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen.  Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.  

 

Øvelse 5: Crunch mage  

Trener: mage/rygg- hele coremuskulaturen.  

Ligg på magen med bena i stroppene, og støtte på underarmer. Løft opp til vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Jo nærmere knærne slyngene er jo lettere blir det. Unngå å svaie for mye i korsryggen. En tyngre variasjon av samme øvelse er å trekke knærne på skrå vekselvis til hver side.  

 

 

 

 

 

Øvelse 6: Sideplanke  

Trener: mage/ rygg  

Ligg på siden med beina i slyngen, støtt deg på underarmen. Spenn mage- og ryggmuskulatur, løft setet og hold kroppen i vannrett stilling. Senk hofta rolig og kontrollert nedog opp igjen utenå miste kontrollen. Øvelsen kan også utføres på strak arm for å gjøre den tyngre.  

  

 

 

 

 

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)  

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet  

Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.  

Denne saken gjorde jeg for Budstikkas nye storsatsning LYST (Lokalvisa i Asker og Bærum) der jeg jobber som treningsekspert. Synes den fortjener sin plass på bloggen min også. Fotografiene er tatt av dyktige Karl Braanaas!