Slyng deg til en spenstigere kropp

 

Det er ikke alle dager det frister å komme seg ut av huset og på trening. Her presenterer jeg løsningen for ditt eget hjemmegym med kun ett verktøy: Slynger! 

Nedenfor har jeg satt sammen et program på 7 øvelser der du får trent hele kroppen!

Jeg har fått sansen for slyngetrening fordi det er morsomt, effektivt og praktisk. Øvelsene kan gjøres hvor som helst: I en krok i taket, i døra, i trappa, på tur eller på hytta. De fleste treningstudioer har også slynger hvis du ønsker å prøve dem ut der først! Effektmessig finner man ikke bedre styrketrening enn den du får i slynger. De ustabile tauene gjør at hele kroppen og spesielt kjernemuskulaturen må jobbe kontinuerlig. Muskelubalanse er årsaken til mange muskel og leddplager i samfunnet. Man ser at en sterk kjerne er kjempeviktig fordi det gjør at din kropp takler utfordringene den møter på bedre. I slynger får ingen muskel hvile, så uansett om du vil bli bedre på ski, sykkel og løping, eller med hensikt bli en sterkere og mer skadefri utgave av deg selv, er denne treningen genialt.  

Sett av 20 min to ganger i uka, og din kropp vil bli sterkere, smidigere og mer funksjonell. Du kommer til å merke forskjell allerede etter første økt. Tren 2 eller 3 runder på hver øvelse. Klarer du fler enn 15 repetisjoner, gjør du øvelsen vanskeligere.  

Øvelse 1: Splittutfall   

Trener: forside  lår, sete og mage/rygg  

Stående med det fremste beinet i slyngen. Spenn mage- og ryggmuskulatur. La knær og hofter peke rett frem. Bøy så beinet, mens du holder ryggen rett. Press deg opp igjen ved å strekke i knær og hofter. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.  

 

 

    

   

   

   

Øvelse 2: Hamstring curl  

Trener: bakside lår, legg og korsrygg  

Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å trene ett og ett bein av gangen.  

  

    

    

    

 

Øvelse 3: Push ups  

Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg  

Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-ups. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne.  

Øvelse 4: Rygghev smalt grep   

Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg  

Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen.  Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.  

 

Øvelse 5: Crunch mage  

Trener: mage/rygg- hele coremuskulaturen.  

Ligg på magen med bena i stroppene, og støtte på underarmer. Løft opp til vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Jo nærmere knærne slyngene er jo lettere blir det. Unngå å svaie for mye i korsryggen. En tyngre variasjon av samme øvelse er å trekke knærne på skrå vekselvis til hver side.  

 

 

 

 

 

Øvelse 6: Sideplanke  

Trener: mage/ rygg  

Ligg på siden med beina i slyngen, støtt deg på underarmen. Spenn mage- og ryggmuskulatur, løft setet og hold kroppen i vannrett stilling. Senk hofta rolig og kontrollert nedog opp igjen utenå miste kontrollen. Øvelsen kan også utføres på strak arm for å gjøre den tyngre.  

  

 

 

 

 

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)  

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet  

Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.  

Denne saken gjorde jeg for Budstikkas nye storsatsning LYST (Lokalvisa i Asker og Bærum) der jeg jobber som treningsekspert. Synes den fortjener sin plass på bloggen min også. Fotografiene er tatt av dyktige Karl Braanaas!

Litt er bedre enn ingenting

Jeg fasineres av forskning og oppdaterer meg jevnlig på nye studier innen trening og helse. Som denne jeg kom over på forskning.no i kveld:

«To minutters daglig trening med strikk er nok til å redusere smertene i nakke og skuldre som kan gi hodepine».

Les over overskriften en gang til:

To minutters daglig trening med strikk er nok til å redusere de smertene i nakke og skuldre som kan gi hodepine. Ja du leste riktig. For å få en mindre smertefull hverdag er det faktisk ikke mer som skal til før du oppnår en forandring.

En annen studie kan konkludere med at kun én 4 minutters intervall der pulsen går opp mot 90 % av maks, gir positive og bemerkelsesverdige fysiologiske endringer i kroppen . Og vi snakker 4 minutter!

Aldri har vel betegnelsen litt er bedre enn ingenting passet bedre inn. Dette burde vi vel ta til ettertanke?

Litt er bedre enn ingenting! Noen ganger er det lov til å være fornøyd med å ha prestert LITT, nettopp fordi det er bedre enn å IKKE GJØRE NOE.

Å ta trappa i stedet for heisen er bedre enn ingenting.

Å spise godis 3 dager i uka er bedre enn å spise godis 4 dager i uka.

Å trene en gang i uka er bedre enn å ikke trene noe i det hele tatt.

Å spise sunt til frokost og lunsj, selvom middagen gikk skeis, er bedre enn å ikke spise sunt hele dagen i det hele tatt.

Å tenke på at man har lyst til å starte å trene er ett steg nærmere det å  komme i gang enn hvis man ikke tenker på det i det hele tatt.

Og sånn kunne jeg fortsatt. Det er nemlig lov til å være fornøyd med LITT innimellom. Jeg sier ikke med dette at vi nå skal stoppe med alt som heter struktur på trening og rutiner og bare tenke “hvor lite kan jeg komme unna med“. Det er ikke det det handler om.

Det jeg sier er at noen ganger er det bedre å være fornøyd med at du har fått til litt istedefor å la være fordi du tror “litt” ikke gir effekt. Ikke plag deg selv med dårlig samvittighet, for det kommer det hvertfall ikke noe godt ut av. Altfor mange går rundt og har dårlig samvittighet for ekstremmålsetninger selv ikke verdensmestere hadde klart å realisere.

Tilbake til styrketrening 2 minutter daglig: For som konklusjonene i studiet oppsummerer: Når to minutters trening kan gi så gode resultater, skyldes det at selv kortvarig trening kan løsne opp spente muskler, så lenge det skjer flere ganger i uken. Så lenge det er regelmessighet over noe vil det være en endring for kroppen.

Så min oppfordring for de av dere som ønsker å komme i gang.

  • Prøv å ta trappen i stedet for heisen hele neste uke
  • Drikk 2 glass vann før hvert måltid
  • Gå en tur på en time to dager kommende uke.
  • Tren minimum 2 minutter styrketrening

…. Så skal du se at “litt” kan være starten på “noe” større:)

Anne Marte Sneve Mvh Anne Marte

Verdens beste tøy

Denne saken er publisert i sin helhet på http://www.tv2.no/sporty/-disse-toeyeoevelsene-gir-energi-og-overskudd-3604610.html, men synes den fortjener en plass her på bloggen også

Verdens beste tøy

I en stillesittende og ensformig hverdag har det seg sånn at noen muskler blir sterke og stramme- slike muskler svarer med å bli ømme og vonde. Sitter du mye på kontor er det særlig hofteleddsbøyeren, brystmuskelen og nakkemuskelen stram, noe som kan gi ryggvondt og nakkevondt.

En slik skjevhet kan på sikt gi oss mye tull med kroppen vår. Faktisk kan en stor del av muskel og skjelettproblemene i vårt samfunn skyldes dette.  Styrketrening av svake muskler og tøy av sterke muskler kan balansere dette og gi en bedre kropp.

Har du 3 minutter og avse hver dag?
Her er en nemlig en fin løsning på dette. Min favoritt tøy-  inspirert av en tøy som ikke uten grunn  heter: the worlds greatest stretch. Det som er så bra med denne  funksjonelle strekken er at den aktiverer og tøyer sete, bakside lår, hofteleddsbøyer, muskler på innside lår, legger og ryggmuskulatur.

En perfekt tøy å gjøre om morgenen før jobb eller før du skal gå en tur, sykle, løpe eller kanskje en økt i styrkebua. Den gir energi og overskudd, og kan minne litt om yoga fordi det er en strekk som utføres som en serie. Du kommer garantert til å merke fremgang da balansen mellom de flere musklene i kroppen din blir bedre. 
Her er tøyeøvelsene
Det er ni øvelser til sammen, og disse kan du gjøre hvor som helst. I hver posisjon skal du telle til 15 inni deg.

1. Trekk pusten godt inn, senk skuldrene og kjenn at du er i balanse. Fokuser på et punkt foran deg.

2. Finn balansen og kjenn at du aktiverer kjernemuskulaturen: løft høyre kne motbrystet, trekk skuldrene godt sammen og brystet opp og frem. Kjenn at strammer rumpa, har utstrukket bein og står stabilt.

ENKLE ØVELSER: På bildet til venstre viser Anne Marte den første øvelsen, mens hun på bildet til høyre viser øvelse nummer to.

3. Deretter tar du et godt steg fremover og kjenner en god tøy i hofteleddsbøyeren før du plasserer hendene på låret. Strekk så ut bakre bein ved å stramme muskulaturen i låret og presse hælen i bakken. Kjenn tøyen fra rumpe ned mot hæl på bakre bein.

4. Plasser så begge håndflatene dine ned på innsiden av fremste bein- unngå å krumme ryggen men strekk deg i en fin linje. Fortsatt skal bakre hæl presses mot bakken. Kjenn tøyen i ryggen.

STREKK UT: Her viser Anne Marte den tredje øvelsen (til venstre) og den fjerde øvelsen (til høyre).

5. Løft så opp høyre arm (hvis høyre bein er frem) roter til samme side som fremre bein. Løft opp armen mot himmelen og kjenn den gode tøyen i ryggen.

6. Kom tilbake til forrige posisjon, men nå plasserer du høyre arm på utsiden av høyre kne

BRUK ARMENE: I den femte øvelsen (til venstre) skal du strekke en arm av gangen mot himmelen. Den sjette øvelsen ser du på bildet til høyre.

7. Løft deg så opp, finn balansen og kjenn en god tøy på baksiden av låret ditt. Hold fokus på rett rygg.

8. Kom tilbake i høy posisjon med lave skuldre og god balanse.

TØY BAKSIDE: Den syvende øvelsen (til venstre) tøyer bakside av lår. I den åttende øvelsen (til høyre) skal du tilbake i høy posisjon.

9. Og gjør deg klar til samme tøyeøvelse på motsatt bein.

SISTE ØVELSE: Her viser Anne Marte den niende og siste øvelsen i tøyeprogrammet.

Anne Marte SneveAnne Marte

Selvcoaching- tankens kraft.

Vi er forskjellige vi mennesker.  Sum av erfaringer vi gjør gjennom livet er med på å forme vår personlighet. Vi har en personlig oppfatning av hvordan verden er. Vi har vår egen smak, humor, syn på politikk, kroppsideal, manerer og oppførsel. Logisk nok tiltrekkes vi mot mennesket som deler våre syn, fordi disse menneskene er like oss- på en måte.

Men vi møter også på mennesker som er totalt ulike oss, som vi ikke skjønner kan ha den oppfatningen de har- fordi vi baserer vår forståelse på eget syn. Dette må vi også akseptere.

Så hvem er du?
Hva liker du?
Hva misliker du?

Magefølelsen er der jo, men i vår hverdag har vi en tendens til å overkjøre, overstyre og feiltolke underbevisstheten fordi vi ikke alltid lytter til oss selv. Man kan komme hjem etter en lang dag med en uro i kroppen uten å vite hvorfor. Andre dager er man lykkelig selv da uten å vite hvorfor.

Selvcoaching vil være med på å utvikle magefølelsen din og forståelsen av deg selv og hvordan du reagerer i ulike situasjoner. Identifisere dine styrker og være klar over dine svakheter og hvordan du reagerer på disse. Dette kan hjelpe deg til å bli tryggere på deg selv.

Det hjelper å ha en liten tid du setter av til å ha en liten peptalk med deg selv.
Det kan være en fast tid på dagen- kanskje du kan bruke de 30 minuttene på vei til jobb der du vanligvis bare sitter og stirrer inn i setet foran deg? -eller når du tar en dusj- eller kanskje på løpetur- eller de siste minuttene før du slukker lyset om kvelden?

Startpunktet er hva du tenker, føler og synes akkurat nå. Er det noen situasjoner som gnager? Det er ikke snakk om å slette sider ved deg du ikke liker, men å kjenne igjen mønster for i hvilke situasjoner disse sidene kommer frem og på den måten være føre var på reaksjon gjennom gjenkjennelse, bearbeidelse og handling.

Anne Marte SneveAnne Marte

Life is what happens when you are busy making other plans

Life is what happens when you are busy making other plans


Det har nå gått to måneder siden sommerferien var over, og jeg registrerer på kalenderen min at vi er i oktober allerede. Vi har tilbakelagt ni måneder av året, selv synes jeg det ikke er lenge siden vi feiret nyttår.

Tiden flyr, men hvor blir den egentlig av?

Stopper vi opp nyter småøyeblikkene? Sjeldent. Har vi oppnådd et mål skal vi oftest haste til neste.

Vi er alltid underveis. De fleste stresser rundt mellom plikter, møter og deadlines. Alltid på vei til noe. Alltid skal vi bare gjøre noe. Aldri virker vi fornøyd med å være akkurat der vi er.

Hvor mange har ikke tenkt: “Bare jeg går ned de fem kiloene så så skal jeg begynne å leve mer, nyte mer, være mer fornøyd!” 5 kilo skal liksom være forskjellen på livskvaliteten.
Og så kan man se tilbake på bilder i albumet fra år tilbake og tenke “herrlighet jeg var da ikke så ille som jeg skulle ha det til!” Hvorfor gikk jeg rundt og brukte så mye energi på å jage etter det perfekte, når jeg egentlig burde være fornøyd. Og sånn holder vi på på mange områder i livet. Vi flytter tidspunktet for når vi skal nyte. Bare jeg får oppnådd ditt eller datt, eller når jeg er ferdig med det prosjektet der, DA skal jeg roe ned!

Life is what happens when you are busy making other plans
Det er noe i dette. For livet er jo faktisk det som skjer innimellom alle deadlines og merkedager. Årene forsvinner fort hvis vi glemmer å verdsette hverdagen! For som min mormor sier- “Det er hverdagene det er det flest av, Anne Marte!”

Så i dag føler jeg for å oppfordre til å nyte hverdagsmagien. Sett opp din egen liste over hverdagsøyeblikkene som gir deg lykkefølelse og overskudd- og NYT de når du opplever de!

Her er noen av mine.

  • Å komme hjem fra jobb til en sjeleglad liten hund som forguder meg over alt på jord.
  • Å våkne opp på en søndag til kaffe på senga og søndagsavisa (som vil si at min kjæreste har listet seg ut for å kjøpe denne til meg som overraskelse)
  • En uventet positiv kommentar fra en ukjent som sier: “så innslaget på Tv2Sporty søndag og ble inspirert av det du sa så jeg dro ut og trente selv etterpå”.
  • På joggetur – at det plutselig begynner å regne! For meg er dette magisk!
  • Følelsen jeg har når jeg legger meg på kvelden og vet at i natt kan jeg sove så lenge jeg vil fordi i morgen har jeg fri.

Hva er dine?

Anne Marte Sneve Anne Marte

TV 2 AS

Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.