Variasjon er nøkkelen til suksess- hørt det før?

Det slår meg at vi mennesker er vanemennesker. Vi glemmer variasjon i mye av det vi gjør- også når det gjelder trening. Vi løper den samme faste løypa hver gang vi er på joggetur i det samme tempoet som alltid, vi trener de samme øvelsene hver gang  vi setter foten på treningstudioet, eller vi løfter like tungt hver eneste gang vi trener styrke.

Variasjon i treningen er en av de viktigste treningsprinsippene som fins. Men det vi oftest glemmer. 

Forteller vi musklene våre at de må bli sterkere, vil de jobbe mot det!

Det er synd- For gjennom variasjon kommer resultater. Kroppen vår er ekspert på å bli god på det vi trener på. Gjør vi ikke endringer nå og da trenger ikke kroppen vår anstrenge seg for å bli sterkere, raskere eller spenstigere. Vi må fortelle kroppen vår at den MÅ utvikle seg. Den må bli presset litt ut av sin komfortsone nå og da 

For gjør vi ALLTD det kroppen vår allerede kan mer enn godt nok fra før av- er det litt sånn at musklene tenker: 

Yes, Anne Marte trener med akkuratt like tunge vekter og like mange repetisjoner som sist- da slipper vi å bli sterkere for dette kan vi! 

eller at kondisen og hjertepumpa vår tenker 

Denne løypa kan vi fra før av, tempoet er det samme så det blir ikke noe mer pes denne økta heller… Perfekt- da slipper vi å anstrenge oss for å bli bedre i dag også. Har jo full kontroll med den kondisen vi har allerede! 

Det vi vil- er jo at musklene våre og kondisen vår skal få signaler som 

Wæææ- nå løfter Anne Marte tyngre enn sist, dette er jo litt for tungt for oss…. Fortsetter hun med dette må vi ta oss sammen og bli sterkere!

Eller: 

 Wæææ: i dag løper Anne Marte så fort at det er slitsomt jo, nå må vi gjøre oss bedre rustet til neste gang hun gjør dette for dette var slitsomt… 

Enkelt illustrert, men likevel så viktig: Vi må gi kroppen signaler om endring. Uten det uteblir resultatene. Og når resultatene uteblir– dabber jo motivasjonen av. Vi blir frustrerte – Hva er poenget når man investerer tid i treningen og man ikke får resultater av det? Motivasjon til å trene er den viktigste faktoren for at  trening skal bli en regelmessig ting i hverdagen. Når jeg møter på mennesker som har sluttet med trening er dette ofte grunnen: 

Det begynte så bra og jeg så resultatene, men etterhvert så sluttet jeg å få fremgang, det var da det begynte å bli kjedelig- og da fant jeg unnskyldninger for å finne på andre ting enn trening i stedet. 

Tips til ting du kan variere på. 

  • Repetisjoner (Trener du alltid 1o repetisjoner når du trener en øvelse- se om du klarer 12. Oftest gjør man det!)
  • Serier (Kjører du tre runder på hver øvelse i programmet ditt, prøv å se om du orker 4. Da får kroppen forandring)
  • Øvelser (Kjører du alltid treningen i apparater, prøv noen øvelser med frivekter, da får kroppen noe nytt å bryne seg på
  • Program ( Endre rekkefølgen i programmet ditt, eller bytt ut noen øvelser med nye… Disse kan utfordre kroppen din annerledes)
  • Ny saltime (I steden for f.eks zumba hver eneste gang, prøv en annen time og merk at du blir sliten på en annen måte. Boxing, Spinning, Running eller hva med Power? Så blir du ikke så lei fort heller)
  • Annen fart på mølla når du løper (Øk med en km/t fra hva du pleier- se hvor lenge du orker… Prøv med stigning på mølla? eller gjør andre nye grep- du skal se at du raskt får effekt)
  • Endring av løperuta du pleier å løpe (Løp motsatt vei, legg til en ny vri, prøv skogen hvis du alltid er på asfalten? Legg inn noen spurter eller stigningsløp? Vær kreativ)
  • Osv…

Men bare for å presisere: Jeg mener for all del ikke at du variere deg i hjel og ta bort all struktur i treningen din. Fordi det å ha spesifisitet; og en plan i treningen er viktig for resultater. Du blir f.eks ikke en bedre løper om du varierer deg helt vekk fra løping. Men variasjon innenfor løpingen kan være lurt; 

Jeg kan gi mitt eksempel på denne variasjon for meg. Når det gjelder min løpetrening deler jeg treningen i tre forskjellige soner eller nivåer jeg jobber på. Rolig, moderat og hard løpetrening. Også har jeg tre forskjellige treningskompiser å trene med. Kall det gjerne: “Variasjonskompiser” 🙂 

1.Rolig trening:  

Med min mamma 

Min sporty mamma ble introdusert for løping og mølla for et år siden. Og ser så dreven ut nå! Sporty

 Når jeg skal trene en rolig økt pleier jeg å trene med min mamma. Da går det i rolig og kontrollert tempo (hvertfall for meg 😉 ) På rolig og kontrollert tempo lærer muskler og blodårer i kroppen seg til å bli gode til å løpe. (Blodårenettverk blir bedre til å frakte blod til “løpemuskler”) Et hvert løpetreningsopplegg bør ha innslag av rolige løpeøkter. 

 

2. Moderat trening:

Med Fia, min Bichon Havanaise 

Verdens sprekeste hund, her iført løpetrøya 🙂

Fia er en liten krabat på speed. Den sprekeste, raskeste og mest energiske hunden vet om. Hun er det perfekte løpefølge på økter der man skal trene moderat og gjerne med innslag av litt “naturlig variasjon i tempo”. Jeg er sikker på at hun inni seg tror hun er en Huskey eller en annen kondisjonhund. En løpetur med henne blir aldri kjedelig og hun elsker det virkelig. Disse øktene har som de rolige løpeøktene effekt på muskel og blodårernettverk  i tillegg til også å gi god effekt på slagvolumet (hjertepumpas evne til å jobbe/pumpe) 

 

3. Hard økt:

Med min kjæreste; Anders 

Anders: Sterkere, raskere og spenstigere enn meg!

 Når jeg ønsker en økt der jeg er virkelig får kjørt meg trener jeg med Anders. Han er raskere enn meg, har bedre kondis enn meg, er sterkere enn meg og har en høyere smerteterskel enn meg. (Det skulle bare mangle da… Han er jo gutt! – til mitt forsvar 🙂 ) På disse øktene blir jeg dermed slipset som febrilsk og andpusten forsøker å holde samme tempo.  Og det liker jeg- fordi disse tøffe intervalløktene gir utrolig mye i utbytte. Slagvolumet (Hjertepumpa) og transportkapasiteten min (oksygenopptaket) får man  jobbet med på disse øktene. 

Her ser du en mulighet til å variere, finn din egen måte så skal du se at resultatene kommer raskt. Og motivasjonen også 🙂 

Stå på! 

Anne Marte Sneve 

    Anne Marte

Bytt ut sommerens repriser på TV med en kveldstur?

Kolsåstoppen, Bærum

På sommeren sendes ofte repriser på TV. Hva med å droppe Pacific Blue en sommerkveld og heller ta deg en tur ut ? Gjerne en tur med litt stigning. Oppoverbakker har nemlig den effekten på oss at vi ikke trenger å løpe for å få opp pulsen. Den kommer like høyt, om ikke høyere, enn ellers bare fordi vi flytter kroppsmassen vår oppover (tyngdekraftens magi). Dette er skånsomt for knær og rygg (ingen støt i landinger som ved løping) pluss at det er utrolig sosialt fordi man kan gå sammen selv om utgangspunkt og kondisjonsnivå er litt forskjellig.

Her en kveld fikk jeg nok av sommerens evige reprisemaraton- og switchet meg videre til Discovery Channel og ble så inspirert av et program om verdens høyeste fjell at det kriblet i beina etter å bestige et selv…

Her hvor jeg bor er det nærmeste fjellet av en viss ministørrelse: Kolsåstoppen. Den ligger ca. 340 meter over havet. Turen er på ca 2 km med en stigning på rundt 250 høydemeter. Så da ble det Kolsåstoppen. Fikk med meg min sporty søster Thea. 
Se bilder fra turen nedenfor:

Melkesyra kom etter 5 minutter. Føltes som en intervalløkt uten pauser i 30 min

Vel oppe! For en utsikt!

Dette her gir meg mer en 80 minutter på mølla. Både i kcalorier og innhold!

360 graders utsikt over nesten hele Bærum

Selvom denne fjelltoppen ikke var så høy krever den likevel det legendariske "hoppebildet"

Bratt! Særlig nedover må lårene jobbe eksentrisk (holde igjen). Dette er effektiv styrketrening for beina, mer effekt enn 100 knebøy!

Vel nede igjen var vi både svette, slitne/skjelvne i lår – og i godt humør. Naturopplevelser gjør noe med en. Og bare man kommer seg over dørstokken angrer man aldri, er min erfaring! 

Ofte tenker man at trening er å dra kortet i døra på treningstudioet. Men fjellturer/kveldsturer/naturens aktivitetsmuligheter er også trening. Og også en stor kalorisluker og et perfekt alternativ til å løpe på mølla innendørs på et senter når du skal trene kondisjon. Og et enda bedre alternativ til å kun å ligge i sofaen hver kveld… 

Selv sverger jeg til mine Vibram Fivefingers-sko på fjelltur. Jeg elsker følelsen av naturen under tærne mine, samtidig som de gir meg god kontakt med fjellet under meg. I tillegg får tær og legger trent litt ekstra. Om folk ser litt rart ned på meg – det blåser jeg i! På tur er alt lov 🙂 

I love my barefoot shoes 🙂

 Anne Marte Sneve 

   Anne Marte

Ferietrening- litt er mye bedre enn ingenting!

Kvinneguiden.no ba meg komme mine tips til hvordan man skal unngå å forfalle helt i ferien.  Under kan du lese hva jeg sa!

Innstilling

Mye handler om innstilling. Tenker man at ferie er fri fra alt man gjør i hverdagen og dermed også trening, er det vanskeligere å holde seg aktiv, enn om man bestemmer seg for at ferie er fri fra jobb og hverdagsmas, men ikke fra trening.

Se på trening som en nødvendighet som gjør deg mer opplagt. Planlegger du å være litt aktiv i ferien og ikke la formen forfalle helt, gjør du deg selv en tjeneste fordi litt trening kan vedlikeholde formen i 3-4 uker. Slutter man helt skjer forfallet fort. Er det ikke kjedelig å begynne nesten helt på scratch igjen fordi du ga blaffen i 4 uker? 🙂

 

Kosthold er ofte den værste synderen.

Du bestemmer selv hvilken type grillmat du velger. Kylling og fisk er magrere enn rødt kjøtt!

Når det gjelder kostholdet så har jeg en regel jeg pleier å si til kundene min:  Jo mer du skeier ut, jo mer aktiv må du være. Så enkelt er regnskapet!  Sommeren står for flere fristelser enn ellers med is, fet grillmat og edle dråper. Jo mer du koser deg, jo mer aktiv må du være for å ikke gå opp i vekt. Så velger du å spise alt du vil, må du øke aktivitetsnivået for å ikke gå opp i vekt.

Er du derimot smartere og velger litt sunnere alternativer, og ikke lar hver sommerdag være “lørdag” trenger derimot ikke formen falle så mye i ferieukene.  Fordi det er lettere å legge på seg enn å gå ned i vekt, så ha fokus på helsa di i sommermånedene, så trenger ikke august bli måneden du må bøte for sommerferien.

Matvare Innhold av kalorier (Kcal) Rolig gange (6km/t) Jogge (10km/t) løpe (15km/t) Sykle (22km/t)
Brus (0,5 liter) 200 40 min. 20 min. 15 min. 25 min.
Saft (0,5 liter) 210 40 min. 20 min. 15 min. 25 min.
Sjokomelk (2,5 dl) 160 30 min. 15 min. 10 min. 20 min.
Øl (0,5 liter) 195 40 min. 20 min. 10 min. 20 min.
Glass rødvin (1,5 dl) 99 20 min. 10 min. 5 min. 10 min.
Melkesjokolade (100 g) 536 1 t. 45 min. 55 min. 35 min. 60 min.
Marsipan (100 g) 450 1 t. 30 min. 45 min. 30 min. 50 min.
Iskrem (0,5 liter/250 g) 485 1 t. 35 min. 50 min. 30 min. 55 min.
1 stk napoleonskake (100 g) 307 1 t. 30 min. 20 min. 35 min.
Potetchips (100 g) 527 1 t. 45 min. 45 min. 35 min. 1 t.
Peanøtter (100 g) 613 2 t. 45 min. 1 t. 5 min. 40 min. 1 t. 10 min.
Tallene er innhentet fra Matportalen.no

 

Kroppen er ditt redskap

Bruk kroppen din som redskap. Foto: Elisbeth Sperre Alnes, Dagbladet

Har man få hjelpemidler til trening når man er på ferietur, anbefaler jeg å bruke kroppen som redskap.
Løping eller gange i oppoverbakke er flott trening for å trene kondisjonen. Eventuelt hoppetau, svømmetur eller sykkeltur om man har den muligheten. Av styrkeøvelser kan man få trent hele kroppen i øvelser som spensthopp, gående og dype utfall i sanden, push-ups, bomhev mot en stolpe og planken. Du kan vedlikeholde mye muskelmasse uten å gjøre alt for mye styrketrening i to-tre uker, litt er mye bedre enn ingenting.

 

For hele familien

Om dere skal på familietur i sommer, er det mange aktiviteter som passer for hele gjengen. Hva med ballspill; Tegn opp mål og spill enten alle mot alle, eller del opp i lag. Her glemmer man ofte at man rører på seg og blir sliten fordi man har det moro. Badminton, sandvolleyball, svømming, stafetter, sykkelturer, “hjemmelaget orientering”, fjelltur, padletur, slengtau – her er det bare fantasien som setter grenser. Barn synes ofte all aktivitet der foreldrene er med er moro, så finn fram barnet i deg og lek på barnas nivå. Det er mye gratis trening i det.

 

Så ofte bør du trene i ferien

  • Fullstendig ro og pause er lik tilbakegang. Kun litt innsats i ferien er nok til å vedlikeholde formen din.
  • Kondisjonstrening: Det holder med én trening i uka for å beholde nivået i en måned. Altså fire økter på en måned.
  • Styrketrening: 1 økt per 10-ende dag for å beholde nivået ditt. Det vil si tre økter på en måned.
  • Husk: Hvis du reduserer mengden betraktelig, bør du øke intensiteten. Altså, om du løper kun én gang i uka i sommer, anbefales intervaller eller trening med høy puls. Og av styrketrening der du virkelig kjenner at musklene må jobbe.
  • Trener du på et treningsstudio til vanlig, få en treningsveileder til å sette opp et treningsprogram du kan gjøre på ferie. Dette er som regel gratis og inkludert i medlemskapet.
  • Få opp hjertepumpa, press musklene til de blir slitne og tenk at all aktivitet er bedre enn å bli liggende i solsengen hele dagen.
  •  

    Artikkelen i sin helhet: http://www.kvinneguiden.no/artikler/unngaa_feriekiloene/99406

    Anne Marte Sneve

         Anne Marte

    TV 2 AS

    Lars Hilles gate 30, Pb 7222, 5020 Bergen

    Materialet på nettstedet er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten avtale med TV 2 AS (utgiver) og/eller med annen klareringsordning (Kopinor www.kopinor.no eller Norwaco www.norwaco.no), er enhver lagring, eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring (herunder visning) bare tillatt når det er hjemlet i lov (til privat bruk, sitat og lignende). Utnyttelse i strid med lov eller avtale medfører erstatningsansvar, og kan straffes med bøter eller fengsel.