My mantra

Oskar Vilde sa en gang dette som står skrevet over. De som kjenner meg vet de at dette er setning jeg bruker ofte og som jeg har hengende i et smykke rundt halsen. Vær deg selv! Du har mye unikt i deg som ingen andre har. Dyrk dette. Her er noen punkter jeg har blitt lært i prosessen med å bli enda mer bevisst som jeg har lyst til å dele med dere! 

1.     Definer hvem du er.

For å være deg selv, må du finne ut hva dine verdier er. Dette er en utfordring for mange. Å definere sine verdier er vanskelig. – fordi de krever at man må vurdere ting i livet opp mot hverandre.  Som f.eks: Er det viktigere for deg å være med på morsomme ting som skjer sosialt, eller er trening og aktivitet noe du prioriterer? Ved å definere dine verdier vil du faktisk lettere kunne ta valg og slippe stresset med å være utilstrekkelig. Du vil merke at det å si nei til noe faktisk vil være lettere fordi du allerede har gjort en indre rangering av hva som er viktigst for deg. Dette kan hjelpe deg i tidsklemma.

2.     Fortid er fortid.

Ikke bruk for mye tid på å dvele med fortiden. Dette vil hindre deg i å utvikle deg. Det mest vanlige mange gjør er å se tilbake til da man var fornøyd med seg selv, enten det var utseende, status eller vekt. Og resten av livet leve med å være misfornøyd der man er. ”Om jeg bare går ned de 5 kiloen, så vil alt bli perfekt.” Hvem har vel ikke tenkt det? En sånn tankegang vil gjøre at man aldri blir fornøyd og alltid straffer seg selv. Tenk heller at der du er nå- det er utgangspunktet. Du skal ikke jobbe deg tilbake i tid og bli noe du en gang var, men heller drives framover til å bli noe nytt. I framtiden er du en annen utgave enn den du var i fortiden. Du har mer erfaring med deg. Fokuser på dette.

3.     Ikke bry deg om hva folk synes om deg.

Noen vil like deg og noen vil ikke like deg. Sånn er livet. Og det er simpelt hen umulig å være seg selv hvis man til en hver tid går rundt og bekymrer seg om; ”Synes hun jeg er teit?” eller ”Synes han jeg er feit?”  For å være deg selv, må du slippe opp tankene rundt disse bekymringene. La heller din naturlige væremåte styre din oppførsel, stol på din egen magefølelse enda mer enn at du tilpasser deg den du møter for å prøve å bli likt. Å være en ”peoplepleaser” som det kalles er utrolig slitsomt.  Det er helt umulig å bli likt av alle, og i lengden vil forsøket på å gjøre dette bare få deg til å føle deg mislykket og utslitt

4.     Slapp av

Stopp å bekymre deg over tanker rundt hva som er det verste som kan skje i hver situasjon. Hva så?, om du tryner, har spinat mellom tenna, eller kanskje ser litt klønete ut når du prøver ut en aktivitet for første gang. Å vise at man ikke er perfekt er en attraktiv kvalitet som gjør at folk rundt deg slapper av. Det gjør også at du lærer og utvikler deg selv. Vi kan ikke være verdensmester i alt med en gang. En gang må være den første for mange ting hvis du vil utvikle deg, og dette gjør at du må ut av komfortsonen innimellom!

5.     Slutt å sammenlikne deg med andre.

Sammenlinker du deg alltid med andre vil du aldri bli en lykkelig person.  For det første vil du aldri vite hvordan personen du ser opp til egentlig har det inni seg. Dermed er det fort gjort å ”overmenneskeligjøre”  andre mennesker siden overflaten virker helt perfekt. Dette gir de altfor mye makt over deg og kan være med på å reduserer deg selv og dine tanker om deg selv. Ikke les deg i hjel på blogger der idylliske tilværelser gir deg dårlig samvittighet. Ta alt med en klype salt, og ta til deg de tipsene du synes treffer.

Mine to favorittsmykker!

Be yourself. Everyone else is already taken! 🙂

Anne Marte

Du må tørre å ta de vanskelige valgene

Hver dag tar vi små valg. Mange av disse tenker vi ikke over fordi de er vanskelige å se, eller at de der og da føles så ubetydelige små.

Den vi er og det vi står for formes ut fra valgene våre. Her er ting du må ta stilling til:

  • Sitte oppe en time ekstra på kvelden med en dårlig film – eller å  prioritere søvn slik at du får overskudd til neste dag.
  • Ta en bolle og brus til frokost på Narvesen– eller å prioritere en sunn frokost hjemme.
  • Ta heisen til 5. etasje på jobb – eller ta trappene.
  • Spise deg stappmett til middag – eller spise saktere og kjenne etter om man egentlig er mett.
  • Legge deg rett på sofaen etter jobb med TV og godis – i stedet for å være litt i aktivitet.

Se deg selv utenfra. Flytt ditt perspektiv ut fra deg selv. Mens du forsøker på dette skal du stille deg tre spørsmål:

  • Er den personen du ser ensom er fornøyd med sin egen helse?
  • Er den personen du ser en som trives i sin egen kropp?
  • Er den personen du ser en som har nok energi og overskudd?

Svarer du nei på ett eller flere av disse spørsmålene ønsker jeg at du neste morgen skal tenke annerledes. Bryt mønstre, ta nye valg, skap nye vaner.

DU har all mulighet til å endre på dette. Det er aldri for sent å begynne. Hent inspirasjon, få tips og råd og motivasjon fra folk rundt deg. Lag din egen heiagjeng. Skap ditt eget motivasjonsunivers.

Selvom jeg som trener kan hjelpe deg langt på vei kan jeg aldri gjøre jobben for deg ;). Foto: Karl Braanaas, Budstikka

Mange jeg har snakket med kommer til meg med ønske om hjelp til å komme i bedre form. Jeg får ofte spørsmål som:
“Hvordan blir jeg motivert? Hvordan blir jeg disiplinert? Hvordan blir jeg inspirert?””
Til dette vil jeg si: Det finnes ikke en mirakeloppskrift eller mirakelkur. Jeg kan ikke gjøre jobben for deg, men jeg kan hjelpe på veien så du blir mer bevisst og lærer deg å ta de gode valgene.

Å sitte i godstolen og håpe at motivasjonen vil komme farende vil sjelden være løsningen. Du må opp av godstolen og skape egen motivasjon. Du må innse at du har alternativer. Små valg kan du ta hele døgnet. Kommer du deg opp av sofaen mer enn du vanligvis gjør, vil du se at resultatene kommer raskere. Dette vil inspirere til videre jobb. Og jo oftere du utfører noe, jo lettere er det å fortsette. Gode vaner dannes nemlig av handlinger du gjentar ofte.

MEN DU MÅ BESTEMME DEG!

Ønsket om endring må komme innenfra. Å endre valg man tar henger mye sammen med komfort. Vi mennesker trives der vi har det behagelig og trygt. Dessverre er det her vi har en evne til å stagnere. For kroppen vår trenger endring for å skape endring.

Å ta tak i helsa si og bli en bedre utgave av seg selv handler ikke om å snu opp ned på hver vane i livet og dramatiske sjokkere kroppen. Å prioritere helsa si handler som gjøre riktigere valg oftere. 

Nå er jeg i gang igjen på bloggen. Det føles herlig – og det er et valg jeg har tatt  som fra nå av skal bli en god vane! Det handler om å bestemme seg!

Det føles herlig å være igang igjen!

Anne Marte

 

Strong is the new skinny

Spør du flertallet av kvinner i vårt langstrakte land om hva de er misfornøyd med ved seg selv, får du ikke bare et svar, men ofte flere. Vi kvinner er generelt mer misfornøyde med oss selv enn menn. Og mer kritiske. Noen ber oss nevne et kompleks og vi nevner ti, enten det er rumpa, lårene, hoftene, magen, armene eller puppene… Eller alle.

Det vestlige kroppsidealet for kvinner, som vi til nå har strebet etter, er det vi kjenner igjen vandrende nedover catvalken: Magert, uten typiske kvinnelige former eller fett på kroppen. Et ideal som er under det som er gunstig for oss kvinner å ligge på ernæringsmessig. Forskning viser at kun 3-5% av befolkningen ligger innenfor det kvinnelige skjønnhetsidealet . Og det ligger lengre vekk fra normalbefolkningen hos jenter enn gutter.  Når “photoshoppede”, glansete blader viser bilder av perfekte kjendiser med perfekte kropper det ikke rart vi føler oss mislykket. Hva om jeg forteller deg at selv ”stjernene” synes de er ugjenkjennelige på bilder av seg selv når de er retusjert.

Vi sammenlikner oss med “fantasimennesker”. Vi ber jo om dårlig selvtillit og samvittighet.

Hvor mange kvinner har vel ikke sett tilbake på bilder av seg selv litt tilbake i tid og tenkt:  “Jeg så da ikke så ille ut da som jeg skulle ha det til. Hvorfor gikk jeg rundt å var så misfornøyd?” Og det vil heller aldri stå på gravstøtten den dagen vi dør  at “her hviler den fantastiske kroppen til den slanke og feilfrie _____ ?” Det er flere ting i livet vi gjør oss bemerket for, og tenk hvor kjedelig det hadde vært om vi alle var prikk like?

Jeg ser EN positiv tendens i alt fokus på kropp! Tendensen mot ”Strong is the new skinny”.

En tendens jeg er stolt av å være en del av. Kort forklart: flere jenter tenker ikke lenger på å bare å bli tynnest mulig, men er opptatt av å ha litt muskler og trene styrke. For å se sunn ut er det som er in.

En sunn kropp ser sterk, robust og glad ut. Og en sunn kropp får du gjennom:

  • Regelmessig og variert trening (både kondisjon for hjertepumpa og styrke for å se spenstigere ut). Ikke ekstrem trening, men regelmessig trening.
  • Nok mat. En sunn kropp vil ikke se sunn ut ved å spise tre salatblader til middag, men heller ved å spise nok så den får utbytte av treningen.
  • Fornuftig mat, som da også innebærer mer proteiner (kjøtt, egg, fisk, kylling) enn det man får i et par knekkebrød med magerost.
  • Utskeielser innimellom. Fordi en sunn kropp ikke skal ha dårlig samvittighet ved å spise en sjokoladebit til dessert, eller en neve potetgull en lørdagskveld. Fordi det å skeie ut innimellom er lov, og faktisk er et tegn på et sunt forholdt til mat.

Det er på tide at vi tar fokuset litt vekk fra kun utseende innimellom. Og fokuserer på velværebiten ved trening. Selvfølgelig skal vi fortsette å trene for mål som å komme inn i jeansen som har ligget i skapet ubrukt siden vi kjøpte den, eller fordi vi har lyst til å se bra ut i bikini. Men vi bør også ha i bakhodet at treningen gir oss så mye mer. Som bedre kondisjon og styrke så vi orker mer. Det gir oss mer energi, vi sover bedre, har mindre vondter og takler dagliglivets krav bedre.

En spenstigere kropp og en endring av kroppsammensetning vil skje hvis man opprettholder treningen over tid og spiser fornuftig.

Ønsker du å minske “grevinneheng”, redusere lår og mage skal du selvfølgelig få lov til det. Men resepten er  ikke å sulte deg,  men øke aktiviteten og skeie ut litt mindre enn før. Da vil endringer skje i kroppen. Endringer som vil vare lengre en enhver diett eller strengt regime.

Strong is the new skinny 🙂

 

    Anne Marte Anne Marte Sneve

 

Tips på nyåret!

Glem strenge dietter og regimer på sunn mat.

Tenk heller på denne korte regla: GRØNNERE, GROVERE, MAGRERE. Gjør du det og samtidig beveger deg mer enn 30 minutter hver dag. Ja, da vil du bli sunnere, sprekere og strammere på bare uker.

Vanskeligere trenger det nemlig ikke være. Stabilt blodsukker er nøkkelen til suksess. Ved å velge matvarer som er grønnere, grovere og magrere er du sikret å innta energi som metter, holder blodsukkeret stabilt, og som gir deg de vitaminene og næringstoffene du trenger til å holde energinivået oppe gjennom hele dagen

GRØNNERE:
Grønnsaker, frukt, bær og belgfrukter inneholder lite kalorier, men er viktige kilder for kostfiber, vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter. Nordmenn spiser mindre enn anbefalt av disse matvarene som beskytter mot en rekke kroniske sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes. 5 om dagen har du sikkert hørt før, og det er noe i dette (men husk at det bør være 3 grønnsaker og 2 frukter).

Visste du at en enkel måte å få barn til å spise mer grønnsaker er å kutte de opp, pynte til, lage figurer eller små historier? Jeg elsker å leke med maten 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GROVERE:
Grovt brød, pasta eller ris er sunnere enn den hvite/lysere utgaven. Grunnen til dette er at de grovere utgavene ofte har bevart fullkornet, noe som gir mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Enkelt å velge sunnere:

  •  Fra vanlig hvit pasta til fullkornpasta: 
Du får tre ganger så mye fiber og 2–3 ganger så mange sunne vitaminer og mineraler. Uten at du får i deg flere kalorier.
  •  Fra polert ris til naturris:
 Overgangen gir 50 prosent mer fiber i tillegg til flere vitaminer og mineraler.
  •  Fra baguetter eller loff til fullkornrugbrød med hele rugkjerner:
 Flere vitaminer og mineraler. Samtidig øker fiberinnholdet.
  •  Fra cornflakes til havregryn:
 Ved å bytte ut maisflakene med havregryn femdobler du fiberinnholdet uten å øke kaloriinntaket nevneverdig. Samtidig får du i deg flere sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler.

Velg den grovere utgaven av både pasta, ris og brød.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MAGRERE:
I løpet av en dag kan man putte i seg en del mat man ikke er særlig bevisst på hvorfor man velger. Men visste du at ved å være litt mer strategisk når du velger varer kan du senke fettinnholdet, redusere kaloriene og gjøre måltidene gunstigere?

Eksempel:

  • Karbonadedeig i stedet for kjøttdeig
  • Kokt skinke i stedet for salami
  • 1 glass lett melk i stedet for 1 glass helm elk
  • Lettrømme i stedet for rømme
  • Lettere gulost i stedenfor vanlig gulost
  • Kylling uten skinn i stedet for kylling med skinn

MEN: Det er et unntak fra magerregelen, og det er fet fisk. Fet fisk er bra for oss fordi det inneholder viktige fettsyrer vi ikke kan produsere selv (omega 3).

Sammenlikne varedeklarasjoner og gå for det alternativet med minst fett.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

OG TIL SLUTT:
Lag mat som inspirerer deg til å spise sunt 🙂 Året rundt!

Det er lov å leke med maten! 🙂 Det gjør jeg!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lykke til og godt nyttår!

 


Anne Marte Sneve Anne Marte

 

 

 

 

 

Følg meg også gjerne på Facebook: http://www.facebook.com/pages/Anne-Marte-Sneve-Personlig-Trener/

Se 5 kg slankere ut på 10 sekunder.

Du ble kanskje litt lurt av tittelen og samtidig nysgjerrig på hva slags ekstremdiett Anne Marte har blitt lurt av nå.

Men det er ingen hokus pokus. Jeg snakker kort og godt om holdning. God kroppsholdning kan gjøre deg både lengre, mer atletisk, mer symmetrisk og slankere. Vi er født med en kropp som har en balansert og rett holdning. Gjennom ensidig jobbhverdag (les pc-jobb) eller lite styrketrening kan vi ende opp med lutet rygg, fremoverroterte skuldre og større mage enn vi egentlig har.

Fordi: Brystmusklene våre har en tendens til å forkortes gjennom alt vi gjør foran kroppen (kjøre bil, sitte foran pc, skrive, lage mat, klippe gress, “zappe” med tv-kontrollen eller bære unger) Når brystmusklene våre blir strammere drar de med seg armene i en innoverrotasjon så skuldrene ser smalere ut enn de er, kroppen virker mer hengslete og magen blir presset sammen og fremstår som mer bulkete.

Gjennom å fokusere på endring av holdning kan man faktisk visuelt “slanke” seg fem kg uten å knipe inn på en eneste kalori, og samtidig bygge på 3-4 cm på høyden! Vinn vinn spør du meg 🙂

 

Oppskriften er enkel og kan demonstreres i videoen på denne linken. http://www.tv2.no/play/sport/styrketrening-for-god-holdning-568709.html

Kort fortalt:

1. Tøye stram brystmuskulatur

2. Trene svak muskulatur på baksiden av kroppen og mellom skuldrene. Blir denne sterkere vil denne jobbe med å holde skulderbladene på sin plass og motvirke det at vi luter framover.

3. Trene korsettet. (Dvs mage/rygg muskulaturen som ligger som et dypt og bredt belte langs midjen.) Får du kontakt med denne vil du visuelt kunne stramme/stabilisere kjernen så du fremstår som slankere. Denne muskulaturen trenes best gjennom statiske øvelser som planken, eller antirotasjonsøvelser der du ikke skal skape bevegelse, men heller motstå bevegelse. Motsatt av det de fleste gjør når de trener magen, som sit-ups.

4. Bevisstgjøring. Forestill deg at du balanserer en bok på hodet! Å ha dette bilde i hodet vil automatisk gjøre at du rettter deg opp. Jo mer du trener på dette, jo mer vil kroppen din gjøre det ubevisst!

 

Hold on 🙂 Og følg meg gjerne også på facebook: http://www.facebook.com/pages/Anne-Marte-Sneve-Personlig-Trener/173135262781428

Anne Marte Sneve    Anne Marte

We all come in different shapes and sizes

Jeg vil aldri bli en nett liten frøken. Uansett hvor mye jeg prøver. Min genetikk har gjort meg bredskuldret med smale hofter, med lite som kan minne om en timeglassfigur ala Scarlett Johanson. På samme måte kan en smett liten sylfide, uansett hvor mye hun prøver aldri bli høy og stor.

Genetisk kommer vi i alle mulige fasonger- det er sånn vi er laget. Og dette må vi verdsette og dyrke.

Skjønnhet er ikke en standard eller ”pepperkakeform” alle skal få plass i. Så ikke bruk hele livet ditt på å sulte eller straffe deg selv med å aldri være fornøyd. Livet er for kort til dette.

Jeg har sagt det før-Det vil aldri stå på gravstøtten vår den dagen vi dør, ”her hviler den perfekte jenta med den perfekte slanke kroppen.” Det er andre ting i livet vi blir husket for, og som gjør oss til unike mennesker. Så hvorfor ikke tillate seg å være fornøyd innimellom.

Bare se på bildene fra utstillingen jeg kom over: “The Athlete” by Howard Schartz and Beverly Ornstein (Gjengitt med tillatelse) Selv toppidrettsutøvere er vidt forskjellige.

Jeg blir fascinert, menneskekroppen er så unik. Og en trent kropp kan være så mangt.

Skjønnhet ligger nemlig i det at vi er forskjellige. At vi føler oss friske og vel med oss selv-i en kropp som har det bra.

Men hva er en kropp som har det bra? Jeg vil si at en kropp som trener regelmessig har det bra. En kropp som både trener styrke for å gjøre kroppen og kjernen sterk og motstandsdyktig, og som trener kondisjon for å trene hjertepumpa. En kropp som spiser sunt og variert men også kan tillate seg å kose seg innimellom. Fordi nettopp det å ikke unne seg noe i det hele ikke er bra det heller

Så bær din kropp med unikhet, selvtillitt og stolthet. Det finnes bare en av deg i verden. Spill på det unike ved deg, slutt og trekk deg selv ned: Det er ikke de 3 siste kg-ene som du har prøvd å gå ned de siste fem årene som skal gjøre den store forskjellen i livet mellom at du føler lykke eller mislykke.

Be unique. Everyone else is already taken!

Siste sending av TV 2 Sporty denne høsten!

Hei!

Bare en snau time til siste program av Tv2 Sporty denne høsten. Her får i se hvordan det har gått med Sportyfamilien som jeg har blitt så glad i! Følg med!

Jeg har nå laget en facebookprofil der mye av informasjonen på bloggen også blir lagt ut. Skriv gjerne forslag på hva dere ønsker innlegg om her på bloggen! Trykk “liker” så er dere inne i varmen!

http://www.facebook.com/pages/Anne-Marte-Sneve-Personlig-Trener/173135262781428

Kommer et lengre innlegg i morgen om skadeforebyggende trening og forebygging av “kontorkropp”! Gled dere!

Anne Marte

Slyng deg til en enda spenstigere kropp

Her kommer del to av slyngesaken jeg gjorde for Budstikka. Øvelsene under er for de som er interessert i et komplett program i slynger. (Fra topp til tå)

Her er første del av Anne Martes styrkeprogram med slynger.

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet
Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.

Øvelse 8: Ettbens bekkenløft

Trener: rygg mage-muskulatur, setemuskulatur
Ett av bena i stropp ca 30 cm over bakken. Press hælen ned, løft opp setet og det frie benet. Beveg det frie benet opp mens bekkenet holdes i vater. Legger du armene i kors over brystet eller beveger det frie benet ut til siden blir øvelsen tyngre.

Øvelse 9: Hoftehev

Trener: sete muskulatur, rygg/mage muskulatur.
Legg deg på siden med beina i slynge. Hev hofta opp fra bakken mens overkroppen er i ro. Hold deg stabil og synk ned igjen, øvelsen blir tyngre hvis du fjerner støtten fra armene.

Øvelse 10: Høy roing

Trener: rygg, spesielt øvre del av rygg, bakre del av skulder.
Len deg: Sittende, stående eller liggende bakoverlent. Armene strukket opp og ut til siden. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk
overkroppen opp. Ha albuene ut til siden vannrett. Senk deg rolig ned igjen. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 11: Triceps press

Trener: triceps (bakside overarm) og mage/rygg
Stropper i valgt høyde. Len deg forover til albuene er i ørehøyde. Bøy så i albuene. Press kroppen tilbake ved å rette ut armene. Kan også gjøres stående for å gjøre øvelsen
tyngre.

Øvelse 12: Bicepscurl

Trener: biceps,(framside av overarm), mage/ rygg
Len deg bakover med strake armer foran kroppen med håndflaten mot taket. Trekk deg oppover ved kun å bøye i albueleddet, altså bruke armene. Alt annet skal være i ro. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 13: Avansert skuldervandring

Trener: skulder, mage rygg, bein, armer (stort sett hele kroppen)

Start i en plankeposisjon på hendene og beveg deg bakover så du kommer høyere og høyere med kroppen! Dette er en vanskelig øvelse som krever meget god stabilitet i kroppen din.

Foto: Karl Braanaas, Budstikka

Slyng deg til en spenstigere kropp

 

Det er ikke alle dager det frister å komme seg ut av huset og på trening. Her presenterer jeg løsningen for ditt eget hjemmegym med kun ett verktøy: Slynger! 

Nedenfor har jeg satt sammen et program på 7 øvelser der du får trent hele kroppen!

Jeg har fått sansen for slyngetrening fordi det er morsomt, effektivt og praktisk. Øvelsene kan gjøres hvor som helst: I en krok i taket, i døra, i trappa, på tur eller på hytta. De fleste treningstudioer har også slynger hvis du ønsker å prøve dem ut der først! Effektmessig finner man ikke bedre styrketrening enn den du får i slynger. De ustabile tauene gjør at hele kroppen og spesielt kjernemuskulaturen må jobbe kontinuerlig. Muskelubalanse er årsaken til mange muskel og leddplager i samfunnet. Man ser at en sterk kjerne er kjempeviktig fordi det gjør at din kropp takler utfordringene den møter på bedre. I slynger får ingen muskel hvile, så uansett om du vil bli bedre på ski, sykkel og løping, eller med hensikt bli en sterkere og mer skadefri utgave av deg selv, er denne treningen genialt.  

Sett av 20 min to ganger i uka, og din kropp vil bli sterkere, smidigere og mer funksjonell. Du kommer til å merke forskjell allerede etter første økt. Tren 2 eller 3 runder på hver øvelse. Klarer du fler enn 15 repetisjoner, gjør du øvelsen vanskeligere.  

Øvelse 1: Splittutfall   

Trener: forside  lår, sete og mage/rygg  

Stående med det fremste beinet i slyngen. Spenn mage- og ryggmuskulatur. La knær og hofter peke rett frem. Bøy så beinet, mens du holder ryggen rett. Press deg opp igjen ved å strekke i knær og hofter. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.  

 

 

    

   

   

   

Øvelse 2: Hamstring curl  

Trener: bakside lår, legg og korsrygg  

Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å trene ett og ett bein av gangen.  

  

    

    

    

 

Øvelse 3: Push ups  

Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg  

Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-ups. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne.  

Øvelse 4: Rygghev smalt grep   

Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg  

Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen.  Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.  

 

Øvelse 5: Crunch mage  

Trener: mage/rygg- hele coremuskulaturen.  

Ligg på magen med bena i stroppene, og støtte på underarmer. Løft opp til vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Jo nærmere knærne slyngene er jo lettere blir det. Unngå å svaie for mye i korsryggen. En tyngre variasjon av samme øvelse er å trekke knærne på skrå vekselvis til hver side.  

 

 

 

 

 

Øvelse 6: Sideplanke  

Trener: mage/ rygg  

Ligg på siden med beina i slyngen, støtt deg på underarmen. Spenn mage- og ryggmuskulatur, løft setet og hold kroppen i vannrett stilling. Senk hofta rolig og kontrollert nedog opp igjen utenå miste kontrollen. Øvelsen kan også utføres på strak arm for å gjøre den tyngre.  

  

 

 

 

 

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)  

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet  

Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.  

Denne saken gjorde jeg for Budstikkas nye storsatsning LYST (Lokalvisa i Asker og Bærum) der jeg jobber som treningsekspert. Synes den fortjener sin plass på bloggen min også. Fotografiene er tatt av dyktige Karl Braanaas!

Litt er bedre enn ingenting

Jeg fasineres av forskning og oppdaterer meg jevnlig på nye studier innen trening og helse. Som denne jeg kom over på forskning.no i kveld:

«To minutters daglig trening med strikk er nok til å redusere smertene i nakke og skuldre som kan gi hodepine».

Les over overskriften en gang til:

To minutters daglig trening med strikk er nok til å redusere de smertene i nakke og skuldre som kan gi hodepine. Ja du leste riktig. For å få en mindre smertefull hverdag er det faktisk ikke mer som skal til før du oppnår en forandring.

En annen studie kan konkludere med at kun én 4 minutters intervall der pulsen går opp mot 90 % av maks, gir positive og bemerkelsesverdige fysiologiske endringer i kroppen . Og vi snakker 4 minutter!

Aldri har vel betegnelsen litt er bedre enn ingenting passet bedre inn. Dette burde vi vel ta til ettertanke?

Litt er bedre enn ingenting! Noen ganger er det lov til å være fornøyd med å ha prestert LITT, nettopp fordi det er bedre enn å IKKE GJØRE NOE.

Å ta trappa i stedet for heisen er bedre enn ingenting.

Å spise godis 3 dager i uka er bedre enn å spise godis 4 dager i uka.

Å trene en gang i uka er bedre enn å ikke trene noe i det hele tatt.

Å spise sunt til frokost og lunsj, selvom middagen gikk skeis, er bedre enn å ikke spise sunt hele dagen i det hele tatt.

Å tenke på at man har lyst til å starte å trene er ett steg nærmere det å  komme i gang enn hvis man ikke tenker på det i det hele tatt.

Og sånn kunne jeg fortsatt. Det er nemlig lov til å være fornøyd med LITT innimellom. Jeg sier ikke med dette at vi nå skal stoppe med alt som heter struktur på trening og rutiner og bare tenke “hvor lite kan jeg komme unna med“. Det er ikke det det handler om.

Det jeg sier er at noen ganger er det bedre å være fornøyd med at du har fått til litt istedefor å la være fordi du tror “litt” ikke gir effekt. Ikke plag deg selv med dårlig samvittighet, for det kommer det hvertfall ikke noe godt ut av. Altfor mange går rundt og har dårlig samvittighet for ekstremmålsetninger selv ikke verdensmestere hadde klart å realisere.

Tilbake til styrketrening 2 minutter daglig: For som konklusjonene i studiet oppsummerer: Når to minutters trening kan gi så gode resultater, skyldes det at selv kortvarig trening kan løsne opp spente muskler, så lenge det skjer flere ganger i uken. Så lenge det er regelmessighet over noe vil det være en endring for kroppen.

Så min oppfordring for de av dere som ønsker å komme i gang.

  • Prøv å ta trappen i stedet for heisen hele neste uke
  • Drikk 2 glass vann før hvert måltid
  • Gå en tur på en time to dager kommende uke.
  • Tren minimum 2 minutter styrketrening

…. Så skal du se at “litt” kan være starten på “noe” større:)

Anne Marte Sneve Mvh Anne Marte