– Nei, du trenger ikke proteintilskudd!

Proteintilskudd pleier ofte å bli det heteste temaet i spørsmålsrunden etter foredrag om prestasjonsernæring for ivrige mosjonister. Diskusjonen går på om mosjonister behøver proteintilskudd, eller ikke, for å bygge muskulatur. Svaret mitt er «nei».

Karbohydrater, fett og proteiner er de næringsstoffene som gir oss energi. Kroppen velger i hovedsak å bruke karbohydrat og fett til energi, mens bare 5-10 prosent av energiforbruket kommer fra protein.

Proteiner brytes ned til små «legoklosser», som i hovedsak brukes til andre prosesser i kroppen enn til energi. Byggeklossene bidrar blant annet til å opprettholde, reparere og bygge muskulatur. Og protein er ferskvare. Det må inntas jevnlig, da det brukes fortløpende. Overflødig inntak er unyttig.

For å øke muskeltverrsnittet må du ha energioverskudd samtidig som du stimulerer til å øke muskelmassen via trening. Hvis du har energiunderskudd vil kroppen bruke mer protein til energi. Det er derfor vanskelig å øke tverrsnittet når du inntar for lite energi. Noen forskningsprosjekter har vist at det går an, men dette omfatter så stor treningsbelastning at en mosjonist vil kunne få problemer med å gjennomføre.

Du kan øke muskelmassen under optimale forhold med 0,25-0,5 kg per uke. Hvor mye du evner å øke muskelmassen er avhengig av blant annet tidligere type trening, nåværende treningsgrunnlag, gener, ernæringsstatus og treningsmetoder. Legg merke til at jeg skriver «optimale forhold». De fleste av oss kan ikke forvente å øke muskelmassen med mer enn 5-10 kg per år.

Professor på NIH, Truls Raastad, skriver i boken Idrettsernæring av Garthe og Helle (2011): «Mange tror at vi trenger å spise ekstremt mye protein når vi bygger muskelmasse. Den mengden protein som trengs for å bygge opp muskelmasse er imidlertid liten i forhold til vårt daglige behov. I ekstreme tilfeller kan vi klare å bygge opp 15-20 kg muskelmasse i løpet av et år. Med utgangspunkt i at muskulaturen består av 20 prosent protein, vil 20 kg muskler tilsvare 4 kg protein, som akkumuleres på ett år. Fordelt på 365 dager betyr det at vi må akkumulere 11 g protein per dag, det tilsvarer proteinmengden i 2 glass skummet melk».

Det er individuelt hvilke ernæringsbehov vi har. Derfor anbefales inntak som vil dekke behovet til de aller fleste. De fleste land anbefaler friske, normalt aktive, personer å innta ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Norske helsemyndigheter oppgir anbefalingene i prosent av det totale energiinntaket (10-20E%).

Hvis du følger tallerkenmodellen og inntar proteiner i form av fisk, kjøtt, egg eller melkeprodukter, som er gode proteinkilder i kosten vår, vil du dekke behovet ditt for protein og kanskje litt til – også når du trener. Men du som trener, behøver mer protein per kilo kroppsvekt.

Fordi energiforbruket øker når du trener, vil du også bruke mer protein til energi (5-10%). I tillegg vil en som er trent behøve mer protein fordi han/hun har større muskelmasse som må repareres og opprettholdes. Derfor behøver en, som trener mye styrketrening og har stor muskelmasse, mer protein enn normalbefolkningen. Det samme gjelder en som utholdenhetstrener. Dette fordi det også er mengden aktivitet som bestemmer hvor mye protein du bør innta per dag. Trener du 2-3 timer per uke anbefales ca 1 gram protein per kilo kroppsvekt, trener du 5-10 timer per uke anbefales ca 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag (kilde: Idrettsernæring. red. Garthe og Helle, 2011; s. 65).

Hvis du øker det totale energiinntaket fordi du behøver mer energi, vil de fleste automatisk øke proteininntaket i kosten og dermed dekke sitt behov.

For å sikre optimale ernæringsforhold ved trening for å øke muskelmasse:

  • Evaluer kostholdet ditt, sørg for at du har et generelt variert og sammensatt, sunt kosthold.
  • Sørg for å ha energioverskudd i den perioden du ønsker å øke muskelmassen.
  • Tilstreb å innta det du behøver av protein fra kosten. (Hvis du ikke spiser kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter, få veiledning slik at du sikrer en god proteinsammensetning i vegetarkosten din.)
  • Innta protein til hvert måltid. Men ikke glem de andre matvaregruppene! Følg gjerne tallerkenmodellen.
  • Hvis du i en periode trener mye styrketrening eller trener store mengder utholdenhetstrening, innta et par ekstra glass melk, eller mat/drikke fra andre proteinkilder daglig. (Hvis du øker energiinntaket ditt generelt sett i denne perioden, vil du nok automatisk gjøre dette.)

Toppidrettsutøvere kan behøve proteintilskudd til tider, men mosjonisten behøver det strengt tatt ikke. Kanskje vil et proteintilskudd for mosjonisten, som ikke greier å innta nok via kosten, bidra til det nødvendige energioverskuddet og/eller proteininntaket denne må ha for å fremme muskelbygging. Men…

De aller fleste inntar nok protein gjennom kosten. Hvis du vurderer å bruke proteintilskudd er det essensielt å evaluere kostholdet og treningsmetodene dine før du avgjør om du har behov for det. Det er stor sannsynlighet for at du vil finne det overflødig og dermed bortkastet.

God helg!

Hvordan kan du best redusere kroppsfettet?

Flere TV 2 Sporty-nettbrukere har spurt meg hva de bør spise for å redusere mest mulig kroppsfett når de slanker seg. Det kan høres ut som et enkelt spørsmål, men det er mange betraktninger som kan gjøres rundt dette. Trening er en viktig del av svaret.

Kosthold og aktivitet går hånd i hånd. Du kan redusere kroppsfett ved å velge ett av punktene under, eller kombinere de:

  1. Senke energiinntaket
  2. Øke energiforbruket

PS! Det er ikke gitt at trening alene bidrar til vektreduksjon. Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved bare å øke energiforbruket, må du forsikre deg om at du vedlikeholder det samme energiinntak, som før du økte aktivitetsnivået.

Hvis energiunderskuddet er for stort vil du, i tillegg til fettmasse, miste muskelmasse. Ved energiunderskudd, vil kroppen velge å «spise» mer fra muskelmassen, som er et energilager i form av proteiner. I tillegg vil du etterhvert, som du har færre kilo å bære på, kunne gå ned i muskelmasse fordi du ikke lenger behøver like mye muskel for å «bære kroppen». Dette betyr at det kreves en del arbeid for å holde muskelmassen ved like når du går ned i vekt.

Derfor anbefales det å kun redusere energiinntaket og/eller øke energiforbruket slik at vektreduksjonen blir på maksimum 0,5-1 kg per uke. I tillegg bør du  trene styrke i en vektreduksjonsperiode for å bidra til å bremse graden av muskelmassetap. Hvis du kun trener kondisjonstrening når du slanker deg eller gjør ingenting, vil du med ganske stor sikkerhet få et større muskelmassetap totalt sett (i tillegg til fett), sammenlignet med om du trener utholdenhet og styrke i kombinasjon. 

Det er nesten umulig å øke muskelmasse i en periode med energiunderskudd. Noen undersøkelser har vist at det er mulig, men jeg velger å se bort fra dette nå, fordi å øke muskelmasse med energiunderskudd krever relativt ekstreme styrketreningstiltak – iallefall i en mosjonists øyne.

              Hvorfor er det så interessant å beholde muskulaturen? Er ikke «et kilo et kilo»?

Muskler bruker mer energi enn fett. Det er uhensiktsmessig å tillate stor reduksjon av muskelmasse blant annet fordi du mister en viktig bidragsyter i en eventuell videre vektreduksjon. 

             Hvorfor trene utholdenhet ved vektreduksjon?

Jo, fordi utholdenhetstrening gjør at du orker mer hverdagsaktivitet og dermed totalt sett bruker mer energi. Og fordi utholdenhetstrening er energikrevende i seg selv. I tillegg bidrar trening som dette i sin helhet til at det blir lettere å holde vekten nede over tid.

Jeg er egentlig ikke så opptatt av hvilken aktivitet som bidrar til mest fettforbrenning. Det viktigste at du er i bevegelse. Mye bevegelse. Likevel er mange færre timer i sofaen en nøkkel til fettforbrenning og vektreduksjon. Relativt sett (altså  prosent fett i forhold til prosent karbohydrat) bruker du mer fett i «pratetempo» enn i «pesetempo». Men legg merke til: Totalt sett forbrenner du mer fett på høyere intensitet, fordi du bruker mer energi på mer intense økter! Avhengig av hvor mye tid du har til disposisjon gjelder det å tilpasse treningen til de målene du har.

Hvis du ønsker å drive kynisk fettforbrenning, uten å ta hensyn til noen andre parametre, vil et par høyintensitetsøkter i uken i tillegg til styrketrening og veldig mye hverdagslig aktivitet, være en god og tidseffektiv tilnærming. Har du mer tid: Legg til noen lengre økter på moderat intensitet. MEN! Fettforbrenningen avhenger igjen av hva du spiser!

Snakk om høna og egget! Det er mange meninger om hvordan du bør spise for å redusere vekt. Her er variasjonsbredden så stor at jeg ikke vil gå inn på det nå. Men det er ikke mye diskusjon rundt anbefalingene om hvor mye en maksimalt bør gå ned i vekt per uke (0,5-1kg). Følg med på vekten din og sørg for at du ikke mister for mye muskelmasse på grunn av for store vekttap over kort tid.

Pass på at du har godt og variert næringsinnhold i den maten du velger. Jo mindre energi du spiser, jo viktigere er det å innta matvarer som er næringstette. Se på små barn. Hvis de spiser en is tar den mye større plass i forhold til det totale energiinntaket deres enn det den samme isen gjør hos voksne. Derfor er det viktig å velge det en putter i et barns magesekk med omhu, slik at det usunne ikke tar plassen til den næringen de behøver. Det samme gjelder den som ønsker å redusere vekten. Nå sier jeg ikke at du må kutte ut lørdagskos. Men hverdagskos i form av søtsaker og godteri er ikke fordelaktig hvis du ønsker å redusere fettmasse. Dette kommer også av at høyt blodsukker stimulerer til at kroppen «sparer» på fettet, for å si det veldig enkelt. Jeg stiller meg bak Sportys Anne-Marte sin lette huskeregel: Grovere, grønnere, magrere».

Det er mange flere betraktninger, som kan gjøres rundt de spørsmålene jeg blir stilt om reduksjon av fettmasse. Blant annet går det an å spekulere i hva man spiser for å «trene kroppen på å forbrenne mer fett» i forhold til karbohydrat på gitt intensitet. Men det er ikke sikkert dette er utslagsgivende for den totale reduksjonen av kroppsfett over tid. Dessuten øker en evnen til å forbrenne fett på gitte intensiteter hvis man øker kondisjonen. Disse finessene kan jeg komme tilbake til senere.

For å redusere kroppsfett, med minst mulig tap av muskelmasse, la oss enkelt konkludere:

Gjennomfør langsom og kontrollert vektreduksjon sammen med styrke og utholdenhetstrening samt næringstett og god, sunn kost.

Ny uke, nye muligheter!

Din nøkkel til endring ligger et sted inni deg. Ønsker du å finne den? Begynn å let allerede i dag. Et eller annet sted ligger den… Dagen i dag har blanke ark. Og i kjent Alf Prøysen-stil er det du som har fargestiftene.

Endring krever planlegging. Den endringen du drømmer om kan du begynne å skape denne uka. Rakk du ikke å planlegge i går, er det ingenting i veien for å legge en slagplan i dag. Og før eller siden bør planene settes ut i praksis. Gå for små skritt, ingen revolusjon.

En viktig digresjon, tror jeg: Opplever du at budskap om planlegging og stadige oppfordringer om økt fysisk aktivitet er belastende?  Stopp opp. Ta et skritt tilbake. Betrakt tankene dine. Kanskje bør du begynne i en annen ende?

De gode intensjonene kan nemlig elimineres av stress. Ikke la «vinninga gå opp i spinninga»! Vær venn med deg selv underveis i prosessen.

Kjenn etter om de endringer du drømmer om er endringer du virkelig ønsker! Bruk litt tid på å bli kjent med hva du innerst inne vil. Eksistensielle spørsmål må kanskje besvares før du kan konkludere og begynne «å gjøre»? Når du har konstatert hva du virkelig vil og at du vil, er du moden for å finne frem kalenderen og planboka- og velge metodene. For noen er dog det «å begynne å gjøre», det eneste som trigger motivasjonen og skaper endring. Du sitter på nøkkelen. Prøv deg frem.

Forslag til hva du kan bruke uka til:

Hvis du ikke fikk startet de ønskede aktivitets-og/eller kostendringene i forrige uke:

  • Kartlegg om du fortsatt ønsker dette og hva du vil gjøre.
  • Sett en startdato og et tidspunkt.
  • Forplikt deg gjerne til noe, eller overfor noen.

Hvis du vet hva du vil, men alltid utsetter til i morgen:

  • Forplikt deg overfor noen denne uka, begynn i dag.
  • Sett av faste tidspunkt for trening og innhold denne uka.
  • Planlegg måltider.
  • Sett ambisjonsnivået slik at det er rom for progresjon neste uke, heller enn omvent!

Brett opp ermene.

Kos deg med uka og ha en Sporty dag!

Endring må komme innenfra

Det er ikke «bare bare» å lage en oppskrift for å endre livsstil. I alle fall ikke hvis målet er så langt fremme i horisonten at det ikke er mulig å se det eller kanskje tro på det. I dag har jeg bestemt meg for å skrive om en som inspirerer meg. Også vil jeg resonnere litt rundt hans «bare bare»- oppskrift.

Første gang jeg møtte Ole Johannes Øvretveit var i Sande i Sunnfjord, hvor han bor. Ole Johannes ble portrettert i de første 8 programmene av TV 2 Sporty og i ett av programmene denne sesongen. Har du ikke fått det med deg, nyt bloggen hans (http://blogg.bt.no/maratonmannen/)- eller se TV2 Sporty-programmene på Sumo. Han er ubetalelig! På mange flere måter enn jeg trodde da jeg først møtte ham. På en annen måte enn jeg trodde…

Jeg hadde fått i oppdrag å «invadere» hans kjøkken og hans fysiske aktivitetsnivå. Først trodde jeg at jeg skulle møte en brautende, fritt- og høyttalende stand-up komiker.

Etter en halv time fant vi tonen. Etter en time begynte vi å få en felles forståelse. Han opplevde kanskje at jeg ikke var ute etter potetgullet eller ølet hans. Den lune og morsomme historiefortelleren viste seg å være en mottakelig, spørrende og til tider formbar mann- så lenge argumentene var gode. Han var ikke ute etter berømmelse, men etter et opplegg som kunne hjelpe ham ut på jakt og fottur med spreke kompiser. Et opplegg som kunne hjelpe ham til mer lek og trening med døtrene. Et opplegg som piffet ham opp, til fordel for kvinnen i hans liv. Og han selv.  Alt dette delte han med en fremmed trønder på kjøkkenet i Sunde og med alle TV 2 Sporty-seerne.

Noen ber om en oppskrift for å endre livsstil. Oppskriften finnes ikke på et papir.

De fleste mennesker liker å bestemme selv hva de skal gjøre med livet sitt. Vanene våre er innarbeidet og vanskelig å vende. Matinntak og aktivitetsnivå er ikke noe en i utgangspunktet ønsker at andre skal blande seg borti. Inntil man en dag bestemmer seg for å gjøre noe med en av delene, eller begge.  Ole Johannes så ikke frem til å forsake øl og potetgull. Jeg tror ikke svaret er ”å ta fra noen noe”. Valget om å forsake må være et valg du selv tar og helst kommer på selv. Og det er viktig å velge nye gleder, som erstatter forsakelsen og gjør den verdt det!

Ole Johannes har vist meg at nettopp dette går an, til den minste detalj. Helt uten at munkekappen må finnes frem. Han har vist meg, gjennom handling, hvor mye tankens kraft betyr. Ole Johannes er en mester på å nyte tilværelsen. Oppskriften han fikk av meg, er den samme som jeg kunne foreskrevet mange. Det jeg ikke kunne skrive ned på ark etter møtet vårt i februar, var viljekraft. Den indre drivkraften. Han hadde bestemt seg dager før jeg traff ham. Og handling skjedde- umiddelbart. Og har skjedd siden. Det betyr likevel ikke at han er supermann, at det han har gjort er uoppnåelig for andre. Han er en vanlig mann. Han ønsket bare å få mer ut av hverdagen sin. Og nå har han fått det! Og er fornøyd med det.

Oppskrifter fungerer ikke før de gjennomføres med krummet nakke, innsatsvilje og etter hvert motivasjon og glede! Den som skal ha heder og ære ved målstreken er DU, ikke ”kuren” , ”treningsopplegget” eller veilederen!

Noen av hovedgrunnene til at et trenings- og kostholdsopplegg virker er:

1) At de riktige spørsmålene blir stilt; De spørsmålene som fører til at du selv finner veien til egne, gode valg over tid.

2) At du får bestemme selv hvordan løpet skal kjøres (veiledning er ikke nødvendigvis å få fasitsvar, de er det bare du som har. Veilederen kan kaste ball med deg, men ikke for deg).

3) At du forplikter deg.

4) At du blir sett over tid.

4) At trenings- og kostholdsopplegget gir merkbar effekt raskt (motiverende!).

5) At du gleder deg over veien til målet.

Ole Johannes har gjort en formidabel jobb, i unna- og motbakker. Det har krevd sin vilje og sin mann. Innimellom har jeg foreslått bremser. Jeg ble derfor så lykkelig i dag da jeg leste bloggen hans. Han er ”farlig fornøyd”. Fornøyd!!! Gid flere kunne sagt seg fornøyd! Så er det bare å opprettholde. Ja, for fornøyd er ikke det samme som at gamle vaner ønskes velkommen tilbake. Endringene er ment for resten av livet, i en eller annen form. (Men først har vi et kirsebær vi skal gjennomføre, Ole Johannes!).

I bloggen sin presenterer Ole Johannes gullkorn på gullkorn med hensyn til det å finne glede over hverdagen og fremgangen. Les om hans gleder, sorger, resonnementer og innimellom feiltrinn- kanskje du finner inspirasjon? Han har ikke dvelt ved det han har forsaket, men gledet seg over alt det nye han har fått med en bedre helse og et enormt overskudd. En stor del av oppskriften hans står ikke på papiret. Den ligger mellom ørene. Oppskriften din, ligger mellom dine;)- og er din egen.

At jeg skulle finne en mann i en slik drakt så flott, det hadde jeg ikke trodd i februar! Men dette var bærre lækkert! (Les mer om bakgrunnen for draktvalget i bloggen hans:)!

Slå av TV’n for barna.

Jeg husker jeg lekte mye i skogen. Hver dag, i timesvis. Gikk tur med nabobikkja. Bygde hytter. Klatret og falt. Svaberg. Steiner. Under og over. Balanserte. Trente judo. Noen av de gamle spillerne fra Rosenborg Ballklubs storhetstid sier at en av suksessfaktorene deres var at de var  «ute hele tiden» og bevegde seg. Sene kvelder på fotball-løkka om sommeren og alle slags aktiviteter på vinteren, i tillegg til annen organisert aktivitet. Mangfold og repetisjon. Hva bruker våre barn den tiden til i dag?

For mange barn og ungdom er den tiden erstattet med skjermtid. Foran TV, data og spill. Inaktivitet er helseskadelig også for barna våre. En stor Australsk undersøkelse viste at seksåringer som tilbragte mye tid foran skjerm, hadde større risiko for hjerte-og karsykdom, høyt blodtrykk og diabetes senere i livet, sammenlignet med de barna som hadde lite skjermtid. For hver ekstra time barna brukte foran skjermen, viste de betydelig økt risiko. Altså, hver time teller. Dette er et godt argument for oss foreldre. Australske myndigheter anbefaler ikke barn og ungdom å sitte foran skjerm i mer enn 2 timer per dag. Maks. Gid vi hadde fått det til.

Den australske studien dreide seg om hjerte- og karsykdom og diabetes. Hva med muskel- og skjelett? Vi som er voksne i dag hadde et grunnlag når vi satte oss på baken på jobb og skole. Vi hadde lekt, opparbeidet muskulær styrke, sentral stabilitet og sterk perifer bevegelsesfrihet via lek i skogen? Men hva med barna våre? Hvilket grunnlag har de for å gjøre som oss? Jeg er oppriktig bekymret. Klart det er forskjell på barn, noen er aktive hele tiden, men andre bruker mye tid foran skjerm. Skjermer vi ikke hadde når vi var unge. Jeg tenker på barnas motoriske ferdigheter. Vi kunne da rulle hodekråke og stå på hodet? Deres oppbygning av muskel- og skjelett, deres hjerte-og karsystem… Har de det samme grunnlaget som vi hadde?  Blir de sterke nok til å tåle «nedbrytingen» et inaktivt yrke og/eller hverdag innebærer, hvis de ikke beveger seg mer?

I opposisjon til matpress(en)!

På vei til oppdrag i vakre Vågå, kjøper jeg et par aviser. Et bombardement av kostholds- og treningstips møter meg. Jeg er over gjennomsnittet interessert i kosthold og trening, men har for tiden lyst til å trekke ned blenderne. Store overskrifter om hvordan jeg best skal ta vare på helsa mi. Jeg blir ikke klokere. Heller matlei og i opposisjon.

Solskinnsdagen i Vågå går med til å snakke med barn. Her må en med varsomhet formidle budskapet om trening og ernæring. Kort og enkelt, uten mirakeloppskrifter. Grovt brød, godt pålegg og vann som tørstedrikk. Jeg forteller at de ikke trenger RedBull for å bli gode i fotball. Jeg rystes litt. Ungene har fått det med seg de også, det de ikke burde.

På kvelden er vi invitert til ”Vianvang”. I det jeg vandrer dit, aner jeg ikke at det som venter meg er en opplevelse rundt tema ”mat”, som for meg ikke ligner sidestykke.

Jeg møter et inferno av inntrykk. Ei tømmerhytte under tunge lauvtrær. Røyk fra pipa. Einer i taket. Vakker vill natur. Detaljer. Store og små. Symbolikk i hver detalj. Dialekt som krever konsentrasjon. En miks av alt. Et snev av utland, et sterkt norsk fundament. Jeg tenker at holdninger måtte ligge i hvert spadetak tatt på dette stedet. Vi entrer Arne Brimi sin ”Draum”.

Kokken sjøl, hilser hver og en av de knappe 50 gjestene velkommen. Et håndtrykk og småprat, som seg hør og bør når verten får sine gjester til gards. Alle nyter smaken av nyrøyka ørret og flatbrød. Jeg får lyst å skrive a-endinger og nynorsk når jeg skal beskrive opplevelsen. Smaken blander seg med inntrykkene og forsterkes. Over champagne eller Li-eplejuice og kjøttbolle står Brimi lett henslengt og formidler sitt budskap. Tanker jeg ikke har tenkt. «Eg ynskjer at du skal oppleve Vianvang som ei kjelde å ause av, ikkje berre for å bli mett, men for å kunne reise heim med kunnskap om samanhangar som knyter kvar og ein inn i den naturlege veven som vi er ein del av.» (http://www.brimiland.no/index.php/vianvang).

Det jeg opplever deretter kan nesten ikke beskrives med ord. Jeg, som hadde bekymret meg for RedBull og irritert meg over tabloidavisene tidligere på dagen, glemmer alt. Glemmer alt som er ”farlig”, glemmer ”at litt er nok”, at jeg kanskje burde trent… Jeg går inn i en verden av tilfredshet. Jeg bare opplever smak, på en helt annen måte. Ikke fråtsing. Nei. Men omgivelser. Indre ro og glede. Vennlige, imøtekommende øyne. Naturlig. Ingenting tilgjort. Vi lar oss bli ført inn i en annen verden. Der alt er ”goille godt”, som chef’en selv sier.

Jeg tror ikke det var bare maten, som gjorde det. Det var totalen. Det var essensen. Det var holdningene og meningene bak det. Det var trådene i veven som ble flettet sammen. Ekte. Ærlig. Jeg spurte Brimi om jeg kunne få skrive noen ord om opplevelsen min. Det kunne jeg selvsagt få lov til. Jeg mistenkte ham ikke for at han var glad for reklamen. ”Hugs å sei at alle kan bestille her”, sa han. Med vekt på alle. Jeg vet han ikke sa det fordi han har behov for flere bestillinger. Han gir ikke inntrykk av å være opptatt av ”skilling” heller. Men han mente at på Vianvang er det ikke forskjell på konge, fuss eller fant.

Jeg fikk oppleve ”eit grenseland mellom eventyr og verkelegheit”. Jeg fikk oppleve hvordan mat skal nytes, noe tabloidavisenes aldri erkjenner. Som veileder innenfor trening og kosthold må en fare varsomt med kunnskapen sin. Vi må ta vare på potensialet vi alle har til å nyte ”det perfekte måltid” gjennom alle trådene i veven…uten at vi skulle eller burde noen ting som helst.

Trening betyr ikke vektreduksjon.

Trening behøver dessverre ikke nødvendigvis å bidra til at du går ned i vekt.

Dette er vist i flere studier. Og jeg får det bekreftet i praksis. Mange som trener i treningslaboratoriet vårt ved NTNU (CERG), øker treningsmengden sin over lengre perioder uten at de automatisk reduserer sin vekt/BMI.  Dette skyldes ikke ene og alene «at muskel er tyngre enn fett og at det skjer en omdistribuering av fett i forhold til muskel på kroppen». Sannsynligvis er hovedgrunnen, rett og slett, at vi har en tendens til å kompensere for treningsøkten ved å innta mer energi– bevisst eller ubevisst.

Alle har ikke et ønske om, ei heller et behov for å redusere vekten sin. Det er likevel fornuftig for oss over 30 å ha et bevisst forhold til vår hverdagsaktivitet, uansett ønske om vektregulering eller ei. Riktignok reduseres forbrenningen med alder, men hovedutfordringen er at vi med alderen reduserer vårt generelle aktivitetsnivå.

Du kan gjerne se på treningsøkter som en metode for å utvikle større overskudd til hverdagsaktivitet. Det er antall timer du ikke befinner deg i sofaen, som synes å være avgjørende!

Jeg pleier først å kartlegge hverdagsaktiviteten hos de som ønsker å gå ned i vekt. I de aller fleste tilfeller finner vi at tiden i aktivitet er forsvinnende liten. «Hvordan øke den totale mengden aktivitet?», er det påfølgende spørsmålet. Du har mange muligheter: velg trappen, gå til butikken, ikke la mannen ta bæreposene (han gjør deg en bjørnetjeneste!), lek med ungene… Greier du å øke hverdagsaktiviteten din med en til to timer hver eneste dag, forbrenner du mer totalt sett i løpet av en uke enn en times treningsøkt to ganger i uken (uten at jeg med det oppfordrer til å ta disse treningsøktene vekk!).

Jeg velger å henge meg opp i lek. Det er så inderlig godt å sitte på enden av sandkassen, finne frem kaffekoppen og nyte barnas lek. Men, et gulltips er å ta initiativ til fysisk lek sammen med barna iblant! For barna er det kjempegøy! I tillegg til at de får mange nye bevegelseserfaringer når de blir «hemset litt med»,  opplever du herlige stunder med latter, deilige klemmer, nærhet og kontakt i særklasse!

Barn, ingen hindring!

Etter noen uker med dulling og komplett ammetåke, vekte min venninne meg fra den rosa blondebefengte tilværelsen blant ammeinnlegg og babylukt. Det var på tide å få opp pulsen!

På grunn av det Elin kalte et «fysiologisk alderstillegg» i forhold til undertegnede, samt en påstått inaktiv fortid,  hadde hun vært en ganske hard nøtt å få over 6 km/h før tidligere . Iallefall når det var lyst ute. Men NÅ (!) kunne hun trene med meg, nå når jeg angivelig «lå nede» etter et basketak på St.Olav hospitals fødeklinikk!

Dette er snart to år siden og avtalene  med Elin har vært en suksessfaktor for  jevn formstigning, for begge. To eller fire eller fem dager i uken. Vi er fornøyde med det vi rekker, 10 minutt eller en time, overbookede småbarnsmødre som vi er.  Superlativene hagler i takt med at endorfinene melder seg. Den psykologiske siden av å trene sammen, uansett vær og uansett humør, kan jeg ikke en gang begynne å beskrive (det er også utenfor mitt felt). Mang en «hjernekrymper» tror jeg er gjort arbeidsledig grunnet slike konstellasjoner!

Ingen til å passe barna? Fordi om en ikke kan legge i vei i den største farten når barn er med til beins, har jeg god erfaring med å ta dem med! Dobbel bonus, gode samtaler skapes og gode vaner formidles. I tillegg til en meget medgjørlig samboer, som har full forståelse for ukentlige «dater med Elin» (sannsynligvis også av opportunistiske hensikter; jeg er i mye bedre humør når jeg får bevegd meg regelmessig)… har en bæresele bidratt til at mulighetene for fysisk aktivitet har vært til stede også når ingen kan passe barnet mens jeg trener! Jeg finner ikke unnskyldning for ikke å komme meg ut! (Uansett vær faktisk, den har regntrekk!)

Sanne er snart to år nå og 10 kg. Hun er fortsatt behagelig å bære, fordi om jeg blir litt mer andpusten i oppoverbakkene, sammenlignet med når hun var 5kg.  Hun elsker å sitte bakpå der, «bå lyggen».  Nå er sommeren her og kveldene er lengre og lysere.  Vassfjellet bak huset kan brukes etter arbeid og middag. Tett inntil mamma, sitter hun. Og her synger vi «Hompetitten» og snakker om dagen som har vært. Noe anstrengt kan syngingen bli i de verste motbakkene, men hun synes ikke å la seg merke av det- og for min del kompenserer denne økte belastningen for den reduserte farten åtte-åringen representerer. Den eneste utfordringen kan være å holde den lille våken.

God tur:)!

Ingen dårlig samvittighet, takk!

Hvis du kjenner et behov for å febrilsk klikke deg videre, fordi du ikke orker mer dårlig samvittighet…la meg prøve å overtale deg til å bli litt til.

Jeg har nemlig ingen intensjon om å spille på din samvittighet.  Jeg har ingen tro på dårlig samvittighet når det kommer til trening eller ernæring. Det hjelper ikke for noe, gjør det vel? Dårlig samvittighet kan umulig være helsefremmende. Og vi har mer enn nok dårlig samvittighet fra før, om ikke dårlig samvittighet for en uteblitt treningsøkt eller et vaffelstykke på jobben også skulle være en ekstra belastning? Nå tilsier min erfaring at denne samvittigheten kan være vanskelig å styre. Men jeg har kommet til følgende konklusjon for meg selv:

Gnager samvittigheten, er det på tide med et oppgjør! Gjøre eller ikke gjøre!? Når valget er tatt, har jeg ingen grunn til dårlig samvittighet lenger, uansett hva valget falt på. For da er avgjørelsen tatt. Punktum. (Ja, jeg vet. Enkelt, men fryktelig vanskelig).

Jeg drømmer om å kunne trene hver dag. Bruke timesvis i vektsalen og kose meg på lange turer. Men det går ikke. Døgnet mitt har dessverre bare 24 timer. Jeg ble for to år siden enig med meg selv om å trene minst to ganger per uke- denne avtalen er like bindende for meg, som alle andre avtaler. Får jeg til det, har jeg lovet meg selv å være fornøyd. Jeg har ei jente på 2, ei på 8 og ei på 14 i hjemmet, i tillegg til  fulltidsjobb… også en kjæreste da! Jeg har konkludert med at jeg bare være fornøyd med de to øktene per uke. Men får jeg til mer, er det bonus! De fleste uker får jeg til flere økter, men disse er fleksible: Leke med ungene, gå i fjellet, gjøre hagearbeid osv. De to faste øktene er hellige og jeg passer på at disse er gode, effektive økter for hjerte-og karsystemet mitt, for jeg har lyst å påvirke overskuddet.  Styrketrening gir også økt overskudd i form av at alt du gjør i hverdagen blir relativt lettere når du øker styrken din. Men jeg har til nå sagt meg fornøyd med å få til dette en gang i uken, hvis jeg rekker. Ikke optimalt, men fornøyd! Det er godt å ha kommet til disse erkjennelsene, de har ikke alltid vært der, kan jeg love. Men med gode treningsmetoder begynner dette opplegget å forme seg som optimalt for meg. Noe er hugget i sten og noe annet er fleksibelt.

For å være helt ærlig. Jeg er relativt sjeldent motivert før jeg har treningsklærne på og hånda på dørklinka. Ofte sender jeg lange blikk mot sofaen etter ungene er lagt…Det er selve effekten av den treningen jeg gjør, som motiverer meg. Uten effekten treningen gir meg, opplever jeg en tyngre hverdag. Trening er i mine øyne ikke alltid gøy, ei heller smaker det bestandig best med sunn mat. Dessverre. Små endringer i form av en ekstra time bevegelse per uke eller å kutte ut brus på hverdagene, krever vilje. Hardt arbeid og utholdenhet over tid. Ja, det er enkelt på et vis, men det er som Nils Arne Eggen sier; det er den indre driven som bestemmer hvem som lykkes (referert fritt etter minne).

En som daglig imponerer meg «beond words» med sin indre driv er Ole Johannes Øvretveit, som jeg jobbet sammen med  i de første TV2Sporty programmene i vår. Les bloggen hans, han setter ord på prosessen. Bloggen både rører og inspirerer meg! (http://blogg.bt.no/maratonmannen/)

Via mine fabuleringer rundt det jeg kan mest om, nemlig trening og min hverdag, håper jeg å indirekte bidra til å inspirere og engasjere til fysisk aktivitet og sunnere valg… Fordi det er så godt etterpå– og fordi jeg av erfaring kan si at det gir en følelse av glede og overskudd. Og fordi jeg med et vitenskapelig grunnlag kan si at det er helsefremmende, som en bonus i tillegg til alt det andre gode!

Her har to av mine gode venninner med god samvittighet lagt seg til for å slikke vårsolen etter en lang oppoverbakke. Hærlig!