Proteintilskudd pleier ofte å bli det heteste temaet i spørsmålsrunden etter foredrag om prestasjonsernæring for ivrige mosjonister. Diskusjonen går på om mosjonister behøver proteintilskudd, eller ikke, for å bygge muskulatur. Svaret mitt er “nei”.
Karbohydrater, fett og proteiner er de næringsstoffene som gir oss energi. Kroppen velger i hovedsak å bruke karbohydrat og fett til energi, mens bare 5-10 prosent av energiforbruket kommer fra protein.
Proteiner brytes ned til små “legoklosser”, som i hovedsak brukes til andre prosesser i kroppen enn til energi. Byggeklossene bidrar blant annet til å opprettholde, reparere og bygge muskulatur. Og protein er ferskvare. Det må inntas jevnlig, da det brukes fortløpende. Overflødig inntak er unyttig.
For å øke muskeltverrsnittet må du ha energioverskudd samtidig som du stimulerer til å øke muskelmassen via trening. Hvis du har energiunderskudd vil kroppen bruke mer protein til energi. Det er derfor vanskelig å øke tverrsnittet når du inntar for lite energi. Noen forskningsprosjekter har vist at det går an, men dette omfatter så stor treningsbelastning at en mosjonist vil kunne få problemer med å gjennomføre.
Du kan øke muskelmassen under optimale forhold med 0,25-0,5 kg per uke. Hvor mye du evner å øke muskelmassen er avhengig av blant annet tidligere type trening, nåværende treningsgrunnlag, gener, ernæringsstatus og treningsmetoder. Legg merke til at jeg skriver “optimale forhold”. De fleste av oss kan ikke forvente å øke muskelmassen med mer enn 5-10 kg per år.
Professor på NIH, Truls Raastad, skriver i boken Idrettsernæring av Garthe og Helle (2011): “Mange tror at vi trenger å spise ekstremt mye protein når vi bygger muskelmasse. Den mengden protein som trengs for å bygge opp muskelmasse er imidlertid liten i forhold til vårt daglige behov. I ekstreme tilfeller kan vi klare å bygge opp 15-20 kg muskelmasse i løpet av et år. Med utgangspunkt i at muskulaturen består av 20 prosent protein, vil 20 kg muskler tilsvare 4 kg protein, som akkumuleres på ett år. Fordelt på 365 dager betyr det at vi må akkumulere 11 g protein per dag, det tilsvarer proteinmengden i 2 glass skummet melk”.
Det er individuelt hvilke ernæringsbehov vi har. Derfor anbefales inntak som vil dekke behovet til de aller fleste. De fleste land anbefaler friske, normalt aktive, personer å innta ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Norske helsemyndigheter oppgir anbefalingene i prosent av det totale energiinntaket (10-20E%).
Hvis du følger tallerkenmodellen og inntar proteiner i form av fisk, kjøtt, egg eller melkeprodukter, som er gode proteinkilder i kosten vår, vil du dekke behovet ditt for protein og kanskje litt til – også når du trener. Men du som trener, behøver mer protein per kilo kroppsvekt.
Fordi energiforbruket øker når du trener, vil du også bruke mer protein til energi (5-10%). I tillegg vil en som er trent behøve mer protein fordi han/hun har større muskelmasse som må repareres og opprettholdes. Derfor behøver en, som trener mye styrketrening og har stor muskelmasse, mer protein enn normalbefolkningen. Det samme gjelder en som utholdenhetstrener. Dette fordi det også er mengden aktivitet som bestemmer hvor mye protein du bør innta per dag. Trener du 2-3 timer per uke anbefales ca 1 gram protein per kilo kroppsvekt, trener du 5-10 timer per uke anbefales ca 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag (kilde: Idrettsernæring. red. Garthe og Helle, 2011; s. 65).
Hvis du øker det totale energiinntaket fordi du behøver mer energi, vil de fleste automatisk øke proteininntaket i kosten og dermed dekke sitt behov.
For å sikre optimale ernæringsforhold ved trening for å øke muskelmasse:
- Evaluer kostholdet ditt, sørg for at du har et generelt variert og sammensatt, sunt kosthold.
- Sørg for å ha energioverskudd i den perioden du ønsker å øke muskelmassen.
- Tilstreb å innta det du behøver av protein fra kosten. (Hvis du ikke spiser kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter, få veiledning slik at du sikrer en god proteinsammensetning i vegetarkosten din.)
- Innta protein til hvert måltid. Men ikke glem de andre matvaregruppene! Følg gjerne tallerkenmodellen.
- Hvis du i en periode trener mye styrketrening eller trener store mengder utholdenhetstrening, innta et par ekstra glass melk, eller mat/drikke fra andre proteinkilder daglig. (Hvis du øker energiinntaket ditt generelt sett i denne perioden, vil du nok automatisk gjøre dette.)
Toppidrettsutøvere kan behøve proteintilskudd til tider, men mosjonisten behøver det strengt tatt ikke. Kanskje vil et proteintilskudd for mosjonisten, som ikke greier å innta nok via kosten, bidra til det nødvendige energioverskuddet og/eller proteininntaket denne må ha for å fremme muskelbygging. Men…
De aller fleste inntar nok protein gjennom kosten. Hvis du vurderer å bruke proteintilskudd er det essensielt å evaluere kostholdet og treningsmetodene dine før du avgjør om du har behov for det. Det er stor sannsynlighet for at du vil finne det overflødig og dermed bortkastet.
God helg!