Unngå å møte veggen

Seriøse idrettsutøvere planlegger karbohydratinntaket gjennom treningsuken opp mot lange og harde økter. Ris og pasta sikrer den gode opplevelsen.

For effektivt å påvirke hjertets pumpekapasitet og dermed bidra til bedre hjertehelse, bør du bli andpusten i perioder når du trener. På høy intensitet bruker kroppen mest energi fra karbohydrat. Velg derfor en kostholdssammensetning slik at du får gode opplevelser under harde treningsøkter.

Kjappt om næringsstoffene du bruker når du trener:

  • Kroppen bruker hovedsakelig karbohydrater og fett som energikilde.
  • Det er store individuelle forskjeller på hvor stor andel karbohydrat som forbrennes i forhold til fett på gitte intensiteter. Likevel kan en på generell basis si:
    • På lav til moderat intensitet forbrenner man størst andel fett i forhold til karbohydrat og er ikke like avhengig av karbohydrat, som når man trener på høy intensitet.
    • På moderat til høy intensitet forbrenner man størst andel karbohydrat i forhold til fett.
    • For å kunne prestere på høy intensitet, må man ha karbohydrat tilgjengelig.
    • Man blir bedre til å forbrenne fett på høyere intensiteter når man øker kondisjonen.
    • Man blir bedre på å forbrenne fett når man trener med lav karbohydrattilgjengelighet.
    • En høyintensitetsøkt forbrenner mer energi totalt sett enn en like lang lavintensitetsøkt.
  • Hvilket forhold mellom karbohydrat og fett kroppen velger å forbrenne avhenger blant annet av hva du har spist samme dag, hva du vanligvis spiser i forbindelse med trening, om du har spist før du trener, hvor mye du trener, hvor lenge du trener og hvor god utholdenhet du har (i tillegg til mange andre faktorer).
  • Karbohydratlagrene i kroppen vår representerer et mye mindre energilager enn det fettlagrene gjør. De tømmes suksessivt når vi trener på moderat til høy intensitet over tid (60-90 minutter +).
  • Når man ”går tom” for karbohydrat under trening oppleves det ofte som å ”møte veggen” og man føler seg tvunget til å sette ned intensiteten .

Å møte veggen har vel alle opplevd. Jeg glemmer ikke den gangen min far og jeg var på vei opp på Storronden (Rondane) og pappa måtte be tilfeldig forbipasserende om «ei skjeva» (en brødskive). Han hadde gått opp på den samme fjelltoppen dagen før, spist en biff når han kom ned på hytta og hadde glemt å spe på med nok karbohydrat i form av ris/pasta/brød mv. Dermed begynte han turen dagen etterpå med tomme karbohydratlager i kroppen. Når han den andre turdagen ble mer andpusten på vei opp mot toppen, hadde han  ikke mer karbohydrat å gå på for å kunne holde intensiteten oppe. Han ble, til tross for brødskiva han fikk, tvunget til å stoppe. I ettertid har han beskrevet det som en ubehagelig opplevelse å «gå helt tom.» (Jeg ser at det kan være flere faktorer som spiller inn her, men velger i dag å fokusere på karbohydrat.)

Undersøkelser og erfaringer viser at personer som trener utholdenhet med lite karbohydrat tilgjengelig, både akutt og over tid, blir raskere sliten. De har problemer med å ta seg ut under trening og å holde intensiteten oppe sammenlignet med de som har nok karbohydrat tilgjengelig.

Jeg anbefaler derfor de jeg veileder å innta karbohydrat i forbindelse med tunge økter. En enkel intervalløkt er ikke særlig lang og vil nok ikke nødvendigvis kreve fulle karbohydratlagre. En mosjonist, som spiser moderate mengder karbohydrat i forhold til dagens retningslinjer, vil ikke ha problemer med å yte optimalt gjennom 1-4 økter per uke på moderat til høy intensitet av en times varighet. Det er likevel av betydning å være bevisst på å få i seg karbohydrater foran økter  (eller fjellturer!), hvor man vet at man kommer opp i høy intensitet eller skal være i bevegelse på moderat intensitet  over lengre tid.

Seriøse idrettsutøvere planlegger karbohydratinntaket gjennom treningsuken opp mot lange og harde økter. Kanskje burde mosjonisten huske på å gjøre det samme?

Når jeg sier «karbohydrater» mener jeg ikke sportsdrikk, sjokolade eller fint brød. En mosjonist greier seg lenge med såkalte ”langsomme karbohydrater”, se kostrådene hos www.helsenorge.no

PS! Det antydes blant forskere at det kanskje er fornuftig en gang i blant  å trene kroppen på å forbrenne fett ved å trene med lav karbohydrattilgjengelighet. Men hvis dette skal gjennomføres, bør det gjennomføres på relativt lave intensiteter.

 

  • Anonym

    Cesare Prandelli, en mann jeg først har fått øyene opp for nå, men som tok turen rett hjertet mitt under dette EM. Vakkert!

  • Anonym

    Fin og treffende kommentar til tross for finales resultat! Prandelli hadde mye å kjempe mot for å bringe videre dette landslaget, og det gjorde han med stor verdighet, tross likegyldighet fra Lega Calcio og hele Serie A-organisasjonen. Han klarte å skape en gruppe etter nederlaget i 2010 VM og bringe tilbake interesse rundt landslaget hos folk.
    Takk til Prandelli fra en azzurra bosatt i Norge 🙂