Hvordan trene for mest etterforbrenning?

I en periode etter en treningsøkt kan du forbrenne mer enn det du gjorde før økten når du er i hvile. Graden av såkalt «etterforbrenning», avhenger av hva du trener.

Etter en enkelt treningsøkt kan du få økt hvileforbrenning. Dette er som følge av at kroppen krever mer oksygen i en periode etter trening. For de fleste mosjonister representerer hvileforbrenning  den største delen av det daglige energibudsjettet. En økning i hvileforbrenningen, som følge av en treningsøkt, vil derfor bidra til at mer energi brukes gjennom dagen totalt sett.

Før trodde man at etterforbrenningen var av stor betydning for det totale energiforbruket. Dette tror vi ikke i dag. En oppnådd etterforbrenning tilsvarer nok bare 5-15% av det treningen i selv koster av energi.  Likevel kan du dra nytte av å trene for å få etterforbrenning, hvis du ønsker å øke energiforbruket ditt. Selv om etterforbrenningen etter en enkel økt ikke utgjør mye, kan mange økter gjennom et år bli et relativt stort ekstraforbruk av energi!

Etterforbrenningen synes å ha to faser. (1) En fase som varer i mindre enn to timer etter trening og (2) en forlenget fase, som kan vare i opptil 24 timer eller mer, men har mindre omfang med hensyn til energiforbruk. Den siste, forlengede etterforbrenningen, synes bare å oppstå hvis du trener på relativt høy intensitet.

Det ekstra oksygenet vi trenger i en periode etter trening brukes blant annet til å fylle opp oksygenlagrene våre, bygge opp energilagrene i muskulaturen, fjerne melkesyre, opprettholde økt kroppstemperatur og opprettholde økt sirkulasjon og ventilasjon. Den forlengede etterforbrenningen synes blant annet å oppstå fordi vi øker hastigheten på fettsyresyklusen og skifter fra å bruke karbohydrat til fett som energi etter trening.

En god nyhet til deg som er utrent: Sannsynligvis har du et større potensiale for å oppnå en forlenget etterforbrenning enn den som er trent. Dette da trente personer kommer raskere tilbake til hvilenivå etter trening, enn de som ikke er trente.

Undersøkelser viser at treningsrespons i form av etterforbrenning er avhengig av hvordan du trener. Mye tyder på at du må «ta i» for å få en eventuelt ønsket etterforbrenning. Det er nemlig vist at det er en sammenheng mellom treningsintensitet og omfanget av etterforbrenning. Det er ennå usikkert hvordan sammenhengene er når det kommer til styrketrening. Dette er fordi det er gjort et begrenset antall studier og fordi det er vanskelig å kvantifisere arbeidsintensiteten ved denne type trening.

Forskningsresultater antyder at du kan forvente etterforbrenning (3-24 timer) hvis du trener på moderat intensitet i mer enn 50 minutter, eller på høy intensitet i over 6 minutter.

Kanskje kan du, som ønsker å øke det totale energiforbruket ditt, utnytte dette? Å øke etterforbrenningen to ganger daglig kan være en idé. Hvis du har en moderat treningsøkt på kvelden, kan du spe på med en kjapp oppoverbakke hvor du blir  tungt andpusten i noen minutter på morgenen. Dette vil, teoretisk sett (i tillegg til det økte energiforbruket du har i form av de ekstra minuttene i bevegelse), gi deg økt etterforbrenning to ganger i løpet av dagen, i stedet for en.

Men husk at treningen i seg selv utgjør mer enn etterforbrenningen hva gjelder total energikostnad! Så hold fokus på treningen og tenk på etterforbrenning som bonus sammen med alle de andre fordelene trening på moderat til høy intensitet gir deg.

Ha en god dag!

  • Anonym

    Alle med en viss prosent fotballforståelse må da vite at Italias nøkkelmann ikke er Balotelli, men Pirlo!

  • Anonym

    Jaså Lars, imponerte Balotelli deg i dag? Hvordan du kan fremheve han som nøkkelspiller er en gåte. Si meg, ser du noen gang annen fotball enn Premier League? Det virker ikke slik…

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=575494857 Håkon Tveit

    Bra skrevet Lars, men hvorfor har du ikke tatt Alvaro Negredo med i betraktning på spissplassen? Han har store kvaliteter og har hatt en mye bedre sesong en f.eks. Fernando Torres. Syns han burde fått en vurdering iallefall, selv om han «bare» spiller i «lille» Sevilla.

  • http://www.facebook.com/marianne.jemtegard Marianne Jemtegård

    Hei Iselin!
    Genseren er fra Helmut Lang, og jeg kjøpte den da jeg var i New York nylig. Men du kan finne den på nett, og kanskje i noen norske butikker også? Jeg bruker den til alt fra jeans til skinnskjørt, og for meg er den et helt perfekt til høststylingen. Lykke til!

    Klem, Marianne