Hvordan trene for mest etterforbrenning?

I en periode etter en treningsøkt kan du forbrenne mer enn det du gjorde før økten når du er i hvile. Graden av såkalt «etterforbrenning», avhenger av hva du trener.

Etter en enkelt treningsøkt kan du få økt hvileforbrenning. Dette er som følge av at kroppen krever mer oksygen i en periode etter trening. For de fleste mosjonister representerer hvileforbrenning  den største delen av det daglige energibudsjettet. En økning i hvileforbrenningen, som følge av en treningsøkt, vil derfor bidra til at mer energi brukes gjennom dagen totalt sett.

Før trodde man at etterforbrenningen var av stor betydning for det totale energiforbruket. Dette tror vi ikke i dag. En oppnådd etterforbrenning tilsvarer nok bare 5-15% av det treningen i selv koster av energi.  Likevel kan du dra nytte av å trene for å få etterforbrenning, hvis du ønsker å øke energiforbruket ditt. Selv om etterforbrenningen etter en enkel økt ikke utgjør mye, kan mange økter gjennom et år bli et relativt stort ekstraforbruk av energi!

Etterforbrenningen synes å ha to faser. (1) En fase som varer i mindre enn to timer etter trening og (2) en forlenget fase, som kan vare i opptil 24 timer eller mer, men har mindre omfang med hensyn til energiforbruk. Den siste, forlengede etterforbrenningen, synes bare å oppstå hvis du trener på relativt høy intensitet.

Det ekstra oksygenet vi trenger i en periode etter trening brukes blant annet til å fylle opp oksygenlagrene våre, bygge opp energilagrene i muskulaturen, fjerne melkesyre, opprettholde økt kroppstemperatur og opprettholde økt sirkulasjon og ventilasjon. Den forlengede etterforbrenningen synes blant annet å oppstå fordi vi øker hastigheten på fettsyresyklusen og skifter fra å bruke karbohydrat til fett som energi etter trening.

En god nyhet til deg som er utrent: Sannsynligvis har du et større potensiale for å oppnå en forlenget etterforbrenning enn den som er trent. Dette da trente personer kommer raskere tilbake til hvilenivå etter trening, enn de som ikke er trente.

Undersøkelser viser at treningsrespons i form av etterforbrenning er avhengig av hvordan du trener. Mye tyder på at du må «ta i» for å få en eventuelt ønsket etterforbrenning. Det er nemlig vist at det er en sammenheng mellom treningsintensitet og omfanget av etterforbrenning. Det er ennå usikkert hvordan sammenhengene er når det kommer til styrketrening. Dette er fordi det er gjort et begrenset antall studier og fordi det er vanskelig å kvantifisere arbeidsintensiteten ved denne type trening.

Forskningsresultater antyder at du kan forvente etterforbrenning (3-24 timer) hvis du trener på moderat intensitet i mer enn 50 minutter, eller på høy intensitet i over 6 minutter.

Kanskje kan du, som ønsker å øke det totale energiforbruket ditt, utnytte dette? Å øke etterforbrenningen to ganger daglig kan være en idé. Hvis du har en moderat treningsøkt på kvelden, kan du spe på med en kjapp oppoverbakke hvor du blir  tungt andpusten i noen minutter på morgenen. Dette vil, teoretisk sett (i tillegg til det økte energiforbruket du har i form av de ekstra minuttene i bevegelse), gi deg økt etterforbrenning to ganger i løpet av dagen, i stedet for en.

Men husk at treningen i seg selv utgjør mer enn etterforbrenningen hva gjelder total energikostnad! Så hold fokus på treningen og tenk på etterforbrenning som bonus sammen med alle de andre fordelene trening på moderat til høy intensitet gir deg.

Ha en god dag!

– Nei, du trenger ikke proteintilskudd!

Proteintilskudd pleier ofte å bli det heteste temaet i spørsmålsrunden etter foredrag om prestasjonsernæring for ivrige mosjonister. Diskusjonen går på om mosjonister behøver proteintilskudd, eller ikke, for å bygge muskulatur. Svaret mitt er «nei».

Karbohydrater, fett og proteiner er de næringsstoffene som gir oss energi. Kroppen velger i hovedsak å bruke karbohydrat og fett til energi, mens bare 5-10 prosent av energiforbruket kommer fra protein.

Proteiner brytes ned til små «legoklosser», som i hovedsak brukes til andre prosesser i kroppen enn til energi. Byggeklossene bidrar blant annet til å opprettholde, reparere og bygge muskulatur. Og protein er ferskvare. Det må inntas jevnlig, da det brukes fortløpende. Overflødig inntak er unyttig.

For å øke muskeltverrsnittet må du ha energioverskudd samtidig som du stimulerer til å øke muskelmassen via trening. Hvis du har energiunderskudd vil kroppen bruke mer protein til energi. Det er derfor vanskelig å øke tverrsnittet når du inntar for lite energi. Noen forskningsprosjekter har vist at det går an, men dette omfatter så stor treningsbelastning at en mosjonist vil kunne få problemer med å gjennomføre.

Du kan øke muskelmassen under optimale forhold med 0,25-0,5 kg per uke. Hvor mye du evner å øke muskelmassen er avhengig av blant annet tidligere type trening, nåværende treningsgrunnlag, gener, ernæringsstatus og treningsmetoder. Legg merke til at jeg skriver «optimale forhold». De fleste av oss kan ikke forvente å øke muskelmassen med mer enn 5-10 kg per år.

Professor på NIH, Truls Raastad, skriver i boken Idrettsernæring av Garthe og Helle (2011): «Mange tror at vi trenger å spise ekstremt mye protein når vi bygger muskelmasse. Den mengden protein som trengs for å bygge opp muskelmasse er imidlertid liten i forhold til vårt daglige behov. I ekstreme tilfeller kan vi klare å bygge opp 15-20 kg muskelmasse i løpet av et år. Med utgangspunkt i at muskulaturen består av 20 prosent protein, vil 20 kg muskler tilsvare 4 kg protein, som akkumuleres på ett år. Fordelt på 365 dager betyr det at vi må akkumulere 11 g protein per dag, det tilsvarer proteinmengden i 2 glass skummet melk».

Det er individuelt hvilke ernæringsbehov vi har. Derfor anbefales inntak som vil dekke behovet til de aller fleste. De fleste land anbefaler friske, normalt aktive, personer å innta ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Norske helsemyndigheter oppgir anbefalingene i prosent av det totale energiinntaket (10-20E%).

Hvis du følger tallerkenmodellen og inntar proteiner i form av fisk, kjøtt, egg eller melkeprodukter, som er gode proteinkilder i kosten vår, vil du dekke behovet ditt for protein og kanskje litt til – også når du trener. Men du som trener, behøver mer protein per kilo kroppsvekt.

Fordi energiforbruket øker når du trener, vil du også bruke mer protein til energi (5-10%). I tillegg vil en som er trent behøve mer protein fordi han/hun har større muskelmasse som må repareres og opprettholdes. Derfor behøver en, som trener mye styrketrening og har stor muskelmasse, mer protein enn normalbefolkningen. Det samme gjelder en som utholdenhetstrener. Dette fordi det også er mengden aktivitet som bestemmer hvor mye protein du bør innta per dag. Trener du 2-3 timer per uke anbefales ca 1 gram protein per kilo kroppsvekt, trener du 5-10 timer per uke anbefales ca 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag (kilde: Idrettsernæring. red. Garthe og Helle, 2011; s. 65).

Hvis du øker det totale energiinntaket fordi du behøver mer energi, vil de fleste automatisk øke proteininntaket i kosten og dermed dekke sitt behov.

For å sikre optimale ernæringsforhold ved trening for å øke muskelmasse:

  • Evaluer kostholdet ditt, sørg for at du har et generelt variert og sammensatt, sunt kosthold.
  • Sørg for å ha energioverskudd i den perioden du ønsker å øke muskelmassen.
  • Tilstreb å innta det du behøver av protein fra kosten. (Hvis du ikke spiser kjøtt/fisk/egg/melkeprodukter, få veiledning slik at du sikrer en god proteinsammensetning i vegetarkosten din.)
  • Innta protein til hvert måltid. Men ikke glem de andre matvaregruppene! Følg gjerne tallerkenmodellen.
  • Hvis du i en periode trener mye styrketrening eller trener store mengder utholdenhetstrening, innta et par ekstra glass melk, eller mat/drikke fra andre proteinkilder daglig. (Hvis du øker energiinntaket ditt generelt sett i denne perioden, vil du nok automatisk gjøre dette.)

Toppidrettsutøvere kan behøve proteintilskudd til tider, men mosjonisten behøver det strengt tatt ikke. Kanskje vil et proteintilskudd for mosjonisten, som ikke greier å innta nok via kosten, bidra til det nødvendige energioverskuddet og/eller proteininntaket denne må ha for å fremme muskelbygging. Men…

De aller fleste inntar nok protein gjennom kosten. Hvis du vurderer å bruke proteintilskudd er det essensielt å evaluere kostholdet og treningsmetodene dine før du avgjør om du har behov for det. Det er stor sannsynlighet for at du vil finne det overflødig og dermed bortkastet.

God helg!

Hvordan kan du best redusere kroppsfettet?

Flere TV 2 Sporty-nettbrukere har spurt meg hva de bør spise for å redusere mest mulig kroppsfett når de slanker seg. Det kan høres ut som et enkelt spørsmål, men det er mange betraktninger som kan gjøres rundt dette. Trening er en viktig del av svaret.

Kosthold og aktivitet går hånd i hånd. Du kan redusere kroppsfett ved å velge ett av punktene under, eller kombinere de:

  1. Senke energiinntaket
  2. Øke energiforbruket

PS! Det er ikke gitt at trening alene bidrar til vektreduksjon. Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved bare å øke energiforbruket, må du forsikre deg om at du vedlikeholder det samme energiinntak, som før du økte aktivitetsnivået.

Hvis energiunderskuddet er for stort vil du, i tillegg til fettmasse, miste muskelmasse. Ved energiunderskudd, vil kroppen velge å «spise» mer fra muskelmassen, som er et energilager i form av proteiner. I tillegg vil du etterhvert, som du har færre kilo å bære på, kunne gå ned i muskelmasse fordi du ikke lenger behøver like mye muskel for å «bære kroppen». Dette betyr at det kreves en del arbeid for å holde muskelmassen ved like når du går ned i vekt.

Derfor anbefales det å kun redusere energiinntaket og/eller øke energiforbruket slik at vektreduksjonen blir på maksimum 0,5-1 kg per uke. I tillegg bør du  trene styrke i en vektreduksjonsperiode for å bidra til å bremse graden av muskelmassetap. Hvis du kun trener kondisjonstrening når du slanker deg eller gjør ingenting, vil du med ganske stor sikkerhet få et større muskelmassetap totalt sett (i tillegg til fett), sammenlignet med om du trener utholdenhet og styrke i kombinasjon. 

Det er nesten umulig å øke muskelmasse i en periode med energiunderskudd. Noen undersøkelser har vist at det er mulig, men jeg velger å se bort fra dette nå, fordi å øke muskelmasse med energiunderskudd krever relativt ekstreme styrketreningstiltak – iallefall i en mosjonists øyne.

              Hvorfor er det så interessant å beholde muskulaturen? Er ikke «et kilo et kilo»?

Muskler bruker mer energi enn fett. Det er uhensiktsmessig å tillate stor reduksjon av muskelmasse blant annet fordi du mister en viktig bidragsyter i en eventuell videre vektreduksjon. 

             Hvorfor trene utholdenhet ved vektreduksjon?

Jo, fordi utholdenhetstrening gjør at du orker mer hverdagsaktivitet og dermed totalt sett bruker mer energi. Og fordi utholdenhetstrening er energikrevende i seg selv. I tillegg bidrar trening som dette i sin helhet til at det blir lettere å holde vekten nede over tid.

Jeg er egentlig ikke så opptatt av hvilken aktivitet som bidrar til mest fettforbrenning. Det viktigste at du er i bevegelse. Mye bevegelse. Likevel er mange færre timer i sofaen en nøkkel til fettforbrenning og vektreduksjon. Relativt sett (altså  prosent fett i forhold til prosent karbohydrat) bruker du mer fett i «pratetempo» enn i «pesetempo». Men legg merke til: Totalt sett forbrenner du mer fett på høyere intensitet, fordi du bruker mer energi på mer intense økter! Avhengig av hvor mye tid du har til disposisjon gjelder det å tilpasse treningen til de målene du har.

Hvis du ønsker å drive kynisk fettforbrenning, uten å ta hensyn til noen andre parametre, vil et par høyintensitetsøkter i uken i tillegg til styrketrening og veldig mye hverdagslig aktivitet, være en god og tidseffektiv tilnærming. Har du mer tid: Legg til noen lengre økter på moderat intensitet. MEN! Fettforbrenningen avhenger igjen av hva du spiser!

Snakk om høna og egget! Det er mange meninger om hvordan du bør spise for å redusere vekt. Her er variasjonsbredden så stor at jeg ikke vil gå inn på det nå. Men det er ikke mye diskusjon rundt anbefalingene om hvor mye en maksimalt bør gå ned i vekt per uke (0,5-1kg). Følg med på vekten din og sørg for at du ikke mister for mye muskelmasse på grunn av for store vekttap over kort tid.

Pass på at du har godt og variert næringsinnhold i den maten du velger. Jo mindre energi du spiser, jo viktigere er det å innta matvarer som er næringstette. Se på små barn. Hvis de spiser en is tar den mye større plass i forhold til det totale energiinntaket deres enn det den samme isen gjør hos voksne. Derfor er det viktig å velge det en putter i et barns magesekk med omhu, slik at det usunne ikke tar plassen til den næringen de behøver. Det samme gjelder den som ønsker å redusere vekten. Nå sier jeg ikke at du må kutte ut lørdagskos. Men hverdagskos i form av søtsaker og godteri er ikke fordelaktig hvis du ønsker å redusere fettmasse. Dette kommer også av at høyt blodsukker stimulerer til at kroppen «sparer» på fettet, for å si det veldig enkelt. Jeg stiller meg bak Sportys Anne-Marte sin lette huskeregel: Grovere, grønnere, magrere».

Det er mange flere betraktninger, som kan gjøres rundt de spørsmålene jeg blir stilt om reduksjon av fettmasse. Blant annet går det an å spekulere i hva man spiser for å «trene kroppen på å forbrenne mer fett» i forhold til karbohydrat på gitt intensitet. Men det er ikke sikkert dette er utslagsgivende for den totale reduksjonen av kroppsfett over tid. Dessuten øker en evnen til å forbrenne fett på gitte intensiteter hvis man øker kondisjonen. Disse finessene kan jeg komme tilbake til senere.

For å redusere kroppsfett, med minst mulig tap av muskelmasse, la oss enkelt konkludere:

Gjennomfør langsom og kontrollert vektreduksjon sammen med styrke og utholdenhetstrening samt næringstett og god, sunn kost.

Ny uke, nye muligheter!

Din nøkkel til endring ligger et sted inni deg. Ønsker du å finne den? Begynn å let allerede i dag. Et eller annet sted ligger den… Dagen i dag har blanke ark. Og i kjent Alf Prøysen-stil er det du som har fargestiftene.

Endring krever planlegging. Den endringen du drømmer om kan du begynne å skape denne uka. Rakk du ikke å planlegge i går, er det ingenting i veien for å legge en slagplan i dag. Og før eller siden bør planene settes ut i praksis. Gå for små skritt, ingen revolusjon.

En viktig digresjon, tror jeg: Opplever du at budskap om planlegging og stadige oppfordringer om økt fysisk aktivitet er belastende?  Stopp opp. Ta et skritt tilbake. Betrakt tankene dine. Kanskje bør du begynne i en annen ende?

De gode intensjonene kan nemlig elimineres av stress. Ikke la «vinninga gå opp i spinninga»! Vær venn med deg selv underveis i prosessen.

Kjenn etter om de endringer du drømmer om er endringer du virkelig ønsker! Bruk litt tid på å bli kjent med hva du innerst inne vil. Eksistensielle spørsmål må kanskje besvares før du kan konkludere og begynne «å gjøre»? Når du har konstatert hva du virkelig vil og at du vil, er du moden for å finne frem kalenderen og planboka- og velge metodene. For noen er dog det «å begynne å gjøre», det eneste som trigger motivasjonen og skaper endring. Du sitter på nøkkelen. Prøv deg frem.

Forslag til hva du kan bruke uka til:

Hvis du ikke fikk startet de ønskede aktivitets-og/eller kostendringene i forrige uke:

  • Kartlegg om du fortsatt ønsker dette og hva du vil gjøre.
  • Sett en startdato og et tidspunkt.
  • Forplikt deg gjerne til noe, eller overfor noen.

Hvis du vet hva du vil, men alltid utsetter til i morgen:

  • Forplikt deg overfor noen denne uka, begynn i dag.
  • Sett av faste tidspunkt for trening og innhold denne uka.
  • Planlegg måltider.
  • Sett ambisjonsnivået slik at det er rom for progresjon neste uke, heller enn omvent!

Brett opp ermene.

Kos deg med uka og ha en Sporty dag!

Endring må komme innenfra

Det er ikke «bare bare» å lage en oppskrift for å endre livsstil. I alle fall ikke hvis målet er så langt fremme i horisonten at det ikke er mulig å se det eller kanskje tro på det. I dag har jeg bestemt meg for å skrive om en som inspirerer meg. Også vil jeg resonnere litt rundt hans «bare bare»- oppskrift.

Første gang jeg møtte Ole Johannes Øvretveit var i Sande i Sunnfjord, hvor han bor. Ole Johannes ble portrettert i de første 8 programmene av TV 2 Sporty og i ett av programmene denne sesongen. Har du ikke fått det med deg, nyt bloggen hans (http://blogg.bt.no/maratonmannen/)- eller se TV2 Sporty-programmene på Sumo. Han er ubetalelig! På mange flere måter enn jeg trodde da jeg først møtte ham. På en annen måte enn jeg trodde…

Jeg hadde fått i oppdrag å «invadere» hans kjøkken og hans fysiske aktivitetsnivå. Først trodde jeg at jeg skulle møte en brautende, fritt- og høyttalende stand-up komiker.

Etter en halv time fant vi tonen. Etter en time begynte vi å få en felles forståelse. Han opplevde kanskje at jeg ikke var ute etter potetgullet eller ølet hans. Den lune og morsomme historiefortelleren viste seg å være en mottakelig, spørrende og til tider formbar mann- så lenge argumentene var gode. Han var ikke ute etter berømmelse, men etter et opplegg som kunne hjelpe ham ut på jakt og fottur med spreke kompiser. Et opplegg som kunne hjelpe ham til mer lek og trening med døtrene. Et opplegg som piffet ham opp, til fordel for kvinnen i hans liv. Og han selv.  Alt dette delte han med en fremmed trønder på kjøkkenet i Sunde og med alle TV 2 Sporty-seerne.

Noen ber om en oppskrift for å endre livsstil. Oppskriften finnes ikke på et papir.

De fleste mennesker liker å bestemme selv hva de skal gjøre med livet sitt. Vanene våre er innarbeidet og vanskelig å vende. Matinntak og aktivitetsnivå er ikke noe en i utgangspunktet ønsker at andre skal blande seg borti. Inntil man en dag bestemmer seg for å gjøre noe med en av delene, eller begge.  Ole Johannes så ikke frem til å forsake øl og potetgull. Jeg tror ikke svaret er ”å ta fra noen noe”. Valget om å forsake må være et valg du selv tar og helst kommer på selv. Og det er viktig å velge nye gleder, som erstatter forsakelsen og gjør den verdt det!

Ole Johannes har vist meg at nettopp dette går an, til den minste detalj. Helt uten at munkekappen må finnes frem. Han har vist meg, gjennom handling, hvor mye tankens kraft betyr. Ole Johannes er en mester på å nyte tilværelsen. Oppskriften han fikk av meg, er den samme som jeg kunne foreskrevet mange. Det jeg ikke kunne skrive ned på ark etter møtet vårt i februar, var viljekraft. Den indre drivkraften. Han hadde bestemt seg dager før jeg traff ham. Og handling skjedde- umiddelbart. Og har skjedd siden. Det betyr likevel ikke at han er supermann, at det han har gjort er uoppnåelig for andre. Han er en vanlig mann. Han ønsket bare å få mer ut av hverdagen sin. Og nå har han fått det! Og er fornøyd med det.

Oppskrifter fungerer ikke før de gjennomføres med krummet nakke, innsatsvilje og etter hvert motivasjon og glede! Den som skal ha heder og ære ved målstreken er DU, ikke ”kuren” , ”treningsopplegget” eller veilederen!

Noen av hovedgrunnene til at et trenings- og kostholdsopplegg virker er:

1) At de riktige spørsmålene blir stilt; De spørsmålene som fører til at du selv finner veien til egne, gode valg over tid.

2) At du får bestemme selv hvordan løpet skal kjøres (veiledning er ikke nødvendigvis å få fasitsvar, de er det bare du som har. Veilederen kan kaste ball med deg, men ikke for deg).

3) At du forplikter deg.

4) At du blir sett over tid.

4) At trenings- og kostholdsopplegget gir merkbar effekt raskt (motiverende!).

5) At du gleder deg over veien til målet.

Ole Johannes har gjort en formidabel jobb, i unna- og motbakker. Det har krevd sin vilje og sin mann. Innimellom har jeg foreslått bremser. Jeg ble derfor så lykkelig i dag da jeg leste bloggen hans. Han er ”farlig fornøyd”. Fornøyd!!! Gid flere kunne sagt seg fornøyd! Så er det bare å opprettholde. Ja, for fornøyd er ikke det samme som at gamle vaner ønskes velkommen tilbake. Endringene er ment for resten av livet, i en eller annen form. (Men først har vi et kirsebær vi skal gjennomføre, Ole Johannes!).

I bloggen sin presenterer Ole Johannes gullkorn på gullkorn med hensyn til det å finne glede over hverdagen og fremgangen. Les om hans gleder, sorger, resonnementer og innimellom feiltrinn- kanskje du finner inspirasjon? Han har ikke dvelt ved det han har forsaket, men gledet seg over alt det nye han har fått med en bedre helse og et enormt overskudd. En stor del av oppskriften hans står ikke på papiret. Den ligger mellom ørene. Oppskriften din, ligger mellom dine;)- og er din egen.

At jeg skulle finne en mann i en slik drakt så flott, det hadde jeg ikke trodd i februar! Men dette var bærre lækkert! (Les mer om bakgrunnen for draktvalget i bloggen hans:)!