Alle innlegg av Sporty Redaktør

– Kom deg av tredemølla, tren mer variert!

Ingen blir gode i utholdenhetsidrett i dag hvis de ikke er glade i å være ute i skog og mark. Så mitt råd er at du varierer inne- og uteløping.  

Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. Vi hadde god effekt av tredemølleløping for våre beste på gode, harde intervalløkter. Men på mølla mister du noe vesentlig, nemlig den variasjonen terrengvariasjonene nødvendigvis gir.

Gir super effekt
Løping er kanskje den mest rasjonelle treningsformen som gir stor effekt på formen i løpet av relativt kort tid.

Jeg pleier å si at hvis du løper 45 minutter, må du sykle 1 ½ til 2 timer for å få samme utbytte. Da selvfølgelig med samme intensitet.

Jeg påstår også at, uansett hvor du bor, kan du ta på deg joggeskoene, spasere ut døra og legge ut på en meningsfull løpetur. Jeg skal forsøke å gi noen generelle løperåd, basert på mange år både som aktiv og trener. Med utøvere på de forskjelligste nivåer. Og, slik er det sikkert med de som leser dette – nivået varierer. Som formålet med treningen. Flere og flere har mosjonsløp som et mål med treningen, på toppen av det å holde seg i form. For eksempel undertegnede. Jeg er over startnummerfasen, for meg er løpingen en viktig metode for å holde meg i form – ”en dag uten trening, er en dag uten mening”.

Ta det ikke bokstavelig, men regelmessighet i treningen er avgjørende.

Du skal ikke bare trene hardt
Jeg er opptatt av variasjon, både når det gjelder intensitet, varighet og underlag. I tillegg til treningsform. Selv da jeg trente løpere på høyt internasjonalt nivå, forsøkte vi å variere treningsformene, som for eksempel sykling. Det sparte beina og redusert skaderisikoen.

Når det gjelder intensitet, anbefaler jeg et enkelt råd – annenhver treningsdag løper du rolig, og den andre noe hardere. Hva er rolig? Det som er rolig for deg, er ikke nødvendigvis rolig for en annen, det er selvfølgelig relatert til formen. For løpedronningene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen var rolig løping 4 minutter pr. km, for de fleste er det fort så det holder.

Så rolig bør du trene
Jeg kaller rolig løping for ”pratefart”. Det vil si at du skal kunne føre en rimelig normal samtale med en eventuell løpepartner. Da er du innenfor riktig intensitet. Det er slik med trening, at effekten er lik summen av det du gjennomfører på forskjellig intensitet. Sagt på en annen måte, er treningseffekten lik summen av aktivitet og hvile. Trener du hardt en dag, må du trene roligere neste dag for å absorbere det du har gjort dagen før. Det skjer faktisk en nedbrytningsprosess under selve treningsøkten – katabol fase. Nedbrytningen er selvfølgelig relatert til varighet og intensitet. Oppbygningen, den anabole fasen, er hvilefasen. Det gir altså ikke best effekt å trene med høy intensitet hver dag.

Mange er i en fase der det er mer enn krevende å løpe en tur på 30-45 minutter sammenhengende. Det er lov å gå. Det kan være lurt å løpe i det lettere terrenget, og kanskje gå skigange eller gå med høy intensitet i det tyngre partiet. Utnytt terrengvariasjonene.

Når det gjelder de intense øktene, er det uendelig med variasjonsmuligheter. Fra typisk intervalltrening, hvor lengden på dragene er fast, til mer lekbetont, intens trening.

Eksempler på intervalltrening:
* 4-6 x 3 min m/1-2 min pause
* 8-12 x 1 min m/1 min pause

Ha alltid litt å gå på
Alternativt kan du gjøre den mer intense treningen etter ”innfallsmetoden”. Start med rolig oppvarming – 10-15 minutter. Så bestemmer du deg for eksempel for at du skal løpe motbakkene du møter på turen raskere, og så rolig i det lettere terrenget. Eller du plukker ut punkter foran deg, for eksempel at du skal løpe raskt til veikrysset langt der borte, og så rolig til du har tatt deg inn igjen, og så raskt til kirken langt der framme. Slik kan du holde på å variere farten i 20-40 minutter.

Effektivt er det også, etter oppvarming, å løpe raskt i 10-30 minutter. Hvor harde skal de intense øktene være? En tommelfingerregel, er at du ikke skal forsøke å løpe med maksimal intensitet, men holde en fart der du har kapasitet til å øke noe mot slutten av draget. Det siste draget skal gå minst like fort som det første.

Tren for all del ikke etter prinsippet ”no pain – no gain”. En trener jeg lærte mye av, sa alltid at du skal føle at du kunne gjort litt mer når du avslutter økten.

Sko og styrketips
Vær nøye med fottøyet. Skift ut joggeskoene før de blir for slitne. Best er det å variere med to par sko. Sørg for at skoene har god støtdempende mellomsåle, yttersåle som griper godt, oppbygget hælkile og fast hælkappe. Det som er favorittskoen til naboen, er ikke nødvendigvis den skoen som passer deg. Alle føtter er forskjellige.

Enkle styrkeøvelser er det lurt å legge inn, som for eksempel tåhev for å styrke leggmuskulaturen, lette spensthopp (hoppe tau, det kunne du sikkert en gang i tiden), styrking av bukmuskulatur, hofteleddsbøyere og rygg. Glem heller ikke overkroppen, de gamle armbøyningene gir fremdeles effekt. Øvelser du kan gjøre hjemme på kammerset.

Lykke til med løpetiden!

Våren er kommet – det er løpetid

Mange har holdt løpingen ved like gjennom vinteren, men nå er det på tide å starte den spesifikke treningen. Slik går du frem for å få optimal effekt.
 
Hvor mye du har løpt i vinter avhenger av hvor du bor i landet, og om skiene har hatt første prioritet. For å ta den siste kategorien først, så har du gjennom skisesongen lagt et godt grunnlag for vårens løpeaktivitet. Dog må du huske på at beina trenger en tilvenningsperiode før du kan gjennomføre et fullt løpsprogram. «Motoren» er vesentlig bedre trent enn beina, for å si det enkelt. Nå må den spesifikke løpsmuskulaturen trenes opp så den kommer på høyde med motoren.
 
Noen tips:
* La ikke hver treningsdag de første tre ukene være løping, kombiner gjerne med sykling en av ukas treningsdager.
* Løp rolig, og vær konservativ med hensyn til lengde på turene.
* Løp på mykt underlag der det er mulig, og bruk joggesko med god støtdempende såle.
* Avslutt løpeturene med lette stigningsløp. 4-5 stykker a 70-90 meter, der du løper distansen i gradvis økende fart. Gå/jogg tilbake til utgangspunktet.
* Tøy leggmuskulaturen godt etter trening. Og utfør gjerne litt egenmassasje av leggene.
* Hvis du har gått mange langrenn/turrenn i vinter, anbefaler jeg at du tar en periode med aktiv hvile i tre uker før du kjører i gang løpingen for fullt.
 
For å være bedre forberedt til løpssesongen neste år, bør du passe på å holde leggmuskulaturen i «shape» ved regelmessig styrketrening gjennom skisesongen. Da i form av for eksempel tåhev, som kan gjøres hvor du enn befinner deg. Det er også lurt å løpe en gang i uka i skisesongen. Skibeina har godt av variasjon.
 
For deg som har løpt gjennom vinteren, kan du utnytte det tørre og fine underlaget – fjernt fra snø og is – til å intensivere treningen.

Trener du f.eks. fire ganger pr. uke, kan følgende være et fornuftig ukeprogram:
DAG 1:    Rolig løpetur, intensitet 1-2, i 45 min–1 time. Underveis legger du inn to raskere partier a 5 min i sone 3, for så å gå tilbake til den vanlige farten. Legg dragene inn når det passer midtveis i turen. Avslutt gjerne med 4-5 stigningsløp.
DAG 2:    En mer intens økt: a) Du varmer opp i 15 min, så b) 3–4 stigningsløp, så c) 5 min rolig jogg, d) Fartslek, der du løper f.eks. en «pyramide» = 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2 og minutt i sone 3 høy/lav sone 4. Pausene kan være halvparten av løpstiden på dragene. Løper du 1 min raskt, etterfølges det av 30 sekunder gange/jogg osv. d) 15 min rolig nedjogging.
Det er «uendelig» med variasjonsmuligheter for den mer intense delen av økten. Du har kanskje ambisjoner om deltagelse i enkelte løp utøver våren/sommeren. Bruk den tiden du er inne i nå til å bygge en best mulig base. Da kan det være lurt å legge inn lengre intervaller i fase d). Som; 4 x 6min med 2 min pause, alt.: 3 x 10 min med 3 min pause, alt.: 1-5-1-5-1-5-1min med pause = 30 sek–2 min-30 sek osv.
DAG 3:    Du løper rolig i 15 min, så 15 min i raskere fart (midt i sone 3), 15 min rolig, så 10 min i raskere fart. Avslutt med 10 min rolig.
DAG 4:    En litt lengre tur, opp mot 1 1/2 time. Gjerne på stier i skogen. Er det kupert, så kan et alternativ være å gå skigange i motbakkene. Det gir fin trening. Alternativt tar du fram sykkelen og kjører en tur på 2-3 timer. Da trener du fettforbrenning og sparer beina.
 
Lykke til!
Hilsen Johan

Kan denne treningsøkten være noe for deg?

Den gang jeg trente landets beste løpere, flere av dem i verdenseliten, var jeg – da som nå – opptatt av å forbedre den anaerobe terskelen, som er:

Den høyeste intensiteten i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat.

Med en god generell utholdenhetsbase er det utøverens evne til å arbeide ved økende belastninger, uten at det hoper seg opp laktat i de arbeidende musklene, som er avgjørende for resultatet. Musklene danner laktat (melkesyre) når arbeidsbelastningen er så stor at oksygentilførselen blir utilstrekkelig. For en meget godt trent utøver kan likevektspunktet ligge så høyt som 90 % av vedkommendes maksimale oksygenopptak (VO2-maks).

Sagt på en enkel måte, er et forbedret resultat avhengig av at du tåler en høyere gjennomsnittsfart med samme laktatopphopning som før. For en langrennsløper betyr det å komme lenger opp i en lang og bratt motbakke før laktat hoper seg opp, og stivhet setter inn.

Arbeidsøkonomien er også sentral. Det hjelper ikke med all verdens ”motor” hvis det ikke er et rasjonelt arbeidsmønster. Arbeidsøkonomien er:

Et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart, eller en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Arbeidsøkonomien ved aerobt arbeid er oksygenopptaket ved en bestemt fart eller oksygenopptaket per distanse eller ved en bestemt tilbakelagt distanse. Teknikken er en viktig faktor for arbeidsøkonomien.

Jeg komponerte en økt med varighet på 45 minutter etter oppvarming og før rolig nedjogg. Nå trenger økten ikke å være så lang, bruk dette som et eksempel. Farten ble variert opp og ned, fra vanlig langkjøringsfart (sone 1 og 2) til fart opp mot likevektspunktet. Det er ingen pause. Det betyr at utfordringen blir å mestre å gå tilbake til vanlig langkjøringsfart etter en mer intens periode.

Nedenfor vises eksempel på en slik økt for en løper som har personlig rekord på ca. 30 minutter på 10 km.

TID FOR DRAGET AKKUMULERT LØPSTID FART MIN/KM HJERTEFREKVENS(HF) VED STARTEN PÅ DRAGET HF VED MIDTEN AV DRAGET HF VED SLUTTEN AV DRAGET
5 min 5 min 4.00 125 137 142
10 min 15 min 3.15 142 162 167
5 min 20 min 4.00 167 152 140
5 min 25 min 3.15 140 165 171
5 min 30 min 3.10 171 174 176
5 min 35 min 4.00 176 157 152
10 min 45 min 3.15 152 167 172

Jeg anbefaler deg å begynne forsiktig. Ikke med 45 min, men kanskje med 20 min, og så øke gradvis fra uke til uke. Du kan finne din egen fart ved å ”parallellforskyve” i.f.t. den farten jeg har skissert for en 30-minuttersløper.

Siden økten gjøres på tredemølle er de eksterne faktorene tilnærmet like fra gang til gang. Derfor kan økten brukes om en test på framgang. Løper du med pulsmåler, kan du registrere pulsen ved starten, midt i og mot slutten av draget. Slutten av draget må nødvendigvis være lik pulsen ved starten på det neste draget. Er pulsen generelt lavere enn forrige gang, er det framgang.

Det er lov å prøve, vi hadde stor effekt ut av denne type økt, og den ble senere kopiert av løpere fra en rekke nasjoner.

Du kan løpe selv om det er glatt

I dag holdt jeg på å gå på snørra flere ganger, knapt et fortau som ikke hadde is som på Bislett i glansdagene. Folk beveget seg sakte, bredbent med føttene subbende på isholka. Et relativt vanlig vinterfenomen i store deler av landet. Sånn er det hos oss.

Da er vel den eneste treningsmuligheten å løpe inne på tredemølle? Ikke nødvendigvis.

Du kan jo ta skiene fatt, men slik situasjonen er, i hvert fall på Østlandet, er skiforholdene gode i høyden, i lavlandet er det is.

Barnelærdommen sa oss at når det er glatt, bør det ikke løpes. Skaderisikoen øker, et lite feilsteg og det kan bli strekk i legg og lår, eller en liten ruptur i achilles. I tillegg til slagskader ved fall. Men, det er enkelt å redusere skadene på glatt underlag.

Jeg anbefaler deg å oppsøke din lokale sykkelforhandler, vise fram joggeskoene. Og, anmode om å pigge yttersålen akkurat som det settes pigger i sykkeldekkene for at det skal kunne sykles på vinterføre. I dag møtte jeg et par av landets beste landeveisryttere i fullt driv på sykkelen, som jeg litt senere så også var spreke løpere. Det funket som bare det, selv på glatt underlag, med pigging av utstyret. Gå hen og gjør likeså.

Tidsmessig er det rasjonelt, du slipper å transportere deg til en tredemølle, hvis du ikke har en hjemme da, eller opp i skiløypa. Du slipper piggavgift, det har jeg sjekket.
 
Hilsen
Johan

Mørketiden er starten på den nye løpssesongen

Hva er sentralt i en oppbygningsperiode? Jo, å bygge grunnlag.

New York City Marathon er avslutningene på årets løpssesong, for de virkelig aktive og alle mosjonistene. En sesong ferdig, da begynner en ny. Men, unn deg en pause etter en lang periode med trening. Forutsatt at du har vært aktiv. For deg som ønsker å komme i gang er den gryende mørketiden en fin periode å starte opp, slik at du er i god form når småfuglene kvitrer igjen.

En av de mest kjente trenerne på kloden sa det klokt for en tid siden – spissing av form kan du glemme hvis du ikke har bygget en solid base. Uansett om du er nybegynner eller skal perse i en av de kommende konkurransene er det de samme mekanismene som virker. Da jeg, i mange år, trente pasienter ved Modum Bad Nervesanatorium, brukte jeg eksakt samme filosofi som når jeg trente verdensstjerner som Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. Det var snakk om en parallellforskyvning. Sentralt nå bør være:

  • Fornuftig progresjon. Sett deg et mål om at du skal kunne øke treningen noe fra oppstart i høst. Sentralt er å bevare en kontinuitet. Derfor er det bedre ”å ha litt å gå på”.
  • Fornuftig periodisering. Etter å ha holdt et godt nivå i 2-3 uker, bør du ta en uke med noe mindre belastning.
  • Forståelse for effekten av trening, som er summen av aktivitet og hvile. Trener du mer enn du kan fordøye, vil framgangen stoppe opp. Husk at du skal fungere på flere arenaer.
  • Rolig trening som base. Løp/gå med en intensitet på ”pratefart”. Det vil si at du ikke trener hardere enn at du kan prate rimelig normalt med en eventuell treningspartner.
  • Fordelingen av rolig og mer intens trening. En gang pr. uke bør du øke intensiteten noe. I denne fasen anbefaler jeg noe lengre ”drag” med kortere pause. Som for eksempel en pyramide 1-2-3-4-3-2-1min med hardere intensitet. Pause er rolig gange/jogg med en varighet lik halvparten av den mer intense perioden. 1 min hardere, følges av 30 sekund rolig, 2 min hardere, så 1min gange/jogg osv. Dragene skal gjennomføres slik at farten er minst like god på det siste som det første.
  • Variasjon. Du blir ikke nødvendigvis bedre til å løpe ved bare å løpe. Jeg har stor tro på variasjon, av flere grunner. Mentalt, det er godt å renske hodet ved å endre aktivitet. Du bruker flere muskelgrupper. Redusert skaderisiko. Du kan sykle terrengsykkel, spinning, og når snøen kommer er skiene å anbefale. Mange av våre beste løpere gjennom historien har brukt skiene flittig om vinteren.
  • Styrketrening. Styrk legger (tå – hev), buk, hofteleddsbøyere, rygg og overkropp.

Mange trener etter prinsippet ”no pain, no gain”. Det er ikke om å gjøre å trene hardest mulig hver dag, du skal ofte oppleve det slik når du fullfører økten at du kunne gjort litt mer.

Lykke til!

Hilsen Johan