– Kom deg av tredemølla, tren mer variert!

Ingen blir gode i utholdenhetsidrett i dag hvis de ikke er glade i å være ute i skog og mark. Så mitt råd er at du varierer inne- og uteløping.  

Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. Vi hadde god effekt av tredemølleløping for våre beste på gode, harde intervalløkter. Men på mølla mister du noe vesentlig, nemlig den variasjonen terrengvariasjonene nødvendigvis gir.

Gir super effekt
Løping er kanskje den mest rasjonelle treningsformen som gir stor effekt på formen i løpet av relativt kort tid.

Jeg pleier å si at hvis du løper 45 minutter, må du sykle 1 ½ til 2 timer for å få samme utbytte. Da selvfølgelig med samme intensitet.

Jeg påstår også at, uansett hvor du bor, kan du ta på deg joggeskoene, spasere ut døra og legge ut på en meningsfull løpetur. Jeg skal forsøke å gi noen generelle løperåd, basert på mange år både som aktiv og trener. Med utøvere på de forskjelligste nivåer. Og, slik er det sikkert med de som leser dette – nivået varierer. Som formålet med treningen. Flere og flere har mosjonsløp som et mål med treningen, på toppen av det å holde seg i form. For eksempel undertegnede. Jeg er over startnummerfasen, for meg er løpingen en viktig metode for å holde meg i form – ”en dag uten trening, er en dag uten mening”.

Ta det ikke bokstavelig, men regelmessighet i treningen er avgjørende.

Du skal ikke bare trene hardt
Jeg er opptatt av variasjon, både når det gjelder intensitet, varighet og underlag. I tillegg til treningsform. Selv da jeg trente løpere på høyt internasjonalt nivå, forsøkte vi å variere treningsformene, som for eksempel sykling. Det sparte beina og redusert skaderisikoen.

Når det gjelder intensitet, anbefaler jeg et enkelt råd – annenhver treningsdag løper du rolig, og den andre noe hardere. Hva er rolig? Det som er rolig for deg, er ikke nødvendigvis rolig for en annen, det er selvfølgelig relatert til formen. For løpedronningene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen var rolig løping 4 minutter pr. km, for de fleste er det fort så det holder.

Så rolig bør du trene
Jeg kaller rolig løping for ”pratefart”. Det vil si at du skal kunne føre en rimelig normal samtale med en eventuell løpepartner. Da er du innenfor riktig intensitet. Det er slik med trening, at effekten er lik summen av det du gjennomfører på forskjellig intensitet. Sagt på en annen måte, er treningseffekten lik summen av aktivitet og hvile. Trener du hardt en dag, må du trene roligere neste dag for å absorbere det du har gjort dagen før. Det skjer faktisk en nedbrytningsprosess under selve treningsøkten – katabol fase. Nedbrytningen er selvfølgelig relatert til varighet og intensitet. Oppbygningen, den anabole fasen, er hvilefasen. Det gir altså ikke best effekt å trene med høy intensitet hver dag.

Mange er i en fase der det er mer enn krevende å løpe en tur på 30-45 minutter sammenhengende. Det er lov å gå. Det kan være lurt å løpe i det lettere terrenget, og kanskje gå skigange eller gå med høy intensitet i det tyngre partiet. Utnytt terrengvariasjonene.

Når det gjelder de intense øktene, er det uendelig med variasjonsmuligheter. Fra typisk intervalltrening, hvor lengden på dragene er fast, til mer lekbetont, intens trening.

Eksempler på intervalltrening:
* 4-6 x 3 min m/1-2 min pause
* 8-12 x 1 min m/1 min pause

Ha alltid litt å gå på
Alternativt kan du gjøre den mer intense treningen etter ”innfallsmetoden”. Start med rolig oppvarming – 10-15 minutter. Så bestemmer du deg for eksempel for at du skal løpe motbakkene du møter på turen raskere, og så rolig i det lettere terrenget. Eller du plukker ut punkter foran deg, for eksempel at du skal løpe raskt til veikrysset langt der borte, og så rolig til du har tatt deg inn igjen, og så raskt til kirken langt der framme. Slik kan du holde på å variere farten i 20-40 minutter.

Effektivt er det også, etter oppvarming, å løpe raskt i 10-30 minutter. Hvor harde skal de intense øktene være? En tommelfingerregel, er at du ikke skal forsøke å løpe med maksimal intensitet, men holde en fart der du har kapasitet til å øke noe mot slutten av draget. Det siste draget skal gå minst like fort som det første.

Tren for all del ikke etter prinsippet ”no pain – no gain”. En trener jeg lærte mye av, sa alltid at du skal føle at du kunne gjort litt mer når du avslutter økten.

Sko og styrketips
Vær nøye med fottøyet. Skift ut joggeskoene før de blir for slitne. Best er det å variere med to par sko. Sørg for at skoene har god støtdempende mellomsåle, yttersåle som griper godt, oppbygget hælkile og fast hælkappe. Det som er favorittskoen til naboen, er ikke nødvendigvis den skoen som passer deg. Alle føtter er forskjellige.

Enkle styrkeøvelser er det lurt å legge inn, som for eksempel tåhev for å styrke leggmuskulaturen, lette spensthopp (hoppe tau, det kunne du sikkert en gang i tiden), styrking av bukmuskulatur, hofteleddsbøyere og rygg. Glem heller ikke overkroppen, de gamle armbøyningene gir fremdeles effekt. Øvelser du kan gjøre hjemme på kammerset.

Lykke til med løpetiden!