Våren er kommet – det er løpetid

Mange har holdt løpingen ved like gjennom vinteren, men nå er det på tide å starte den spesifikke treningen. Slik går du frem for å få optimal effekt.
 
Hvor mye du har løpt i vinter avhenger av hvor du bor i landet, og om skiene har hatt første prioritet. For å ta den siste kategorien først, så har du gjennom skisesongen lagt et godt grunnlag for vårens løpeaktivitet. Dog må du huske på at beina trenger en tilvenningsperiode før du kan gjennomføre et fullt løpsprogram. «Motoren» er vesentlig bedre trent enn beina, for å si det enkelt. Nå må den spesifikke løpsmuskulaturen trenes opp så den kommer på høyde med motoren.
 
Noen tips:
* La ikke hver treningsdag de første tre ukene være løping, kombiner gjerne med sykling en av ukas treningsdager.
* Løp rolig, og vær konservativ med hensyn til lengde på turene.
* Løp på mykt underlag der det er mulig, og bruk joggesko med god støtdempende såle.
* Avslutt løpeturene med lette stigningsløp. 4-5 stykker a 70-90 meter, der du løper distansen i gradvis økende fart. Gå/jogg tilbake til utgangspunktet.
* Tøy leggmuskulaturen godt etter trening. Og utfør gjerne litt egenmassasje av leggene.
* Hvis du har gått mange langrenn/turrenn i vinter, anbefaler jeg at du tar en periode med aktiv hvile i tre uker før du kjører i gang løpingen for fullt.
 
For å være bedre forberedt til løpssesongen neste år, bør du passe på å holde leggmuskulaturen i «shape» ved regelmessig styrketrening gjennom skisesongen. Da i form av for eksempel tåhev, som kan gjøres hvor du enn befinner deg. Det er også lurt å løpe en gang i uka i skisesongen. Skibeina har godt av variasjon.
 
For deg som har løpt gjennom vinteren, kan du utnytte det tørre og fine underlaget – fjernt fra snø og is – til å intensivere treningen.

Trener du f.eks. fire ganger pr. uke, kan følgende være et fornuftig ukeprogram:
DAG 1:    Rolig løpetur, intensitet 1-2, i 45 min–1 time. Underveis legger du inn to raskere partier a 5 min i sone 3, for så å gå tilbake til den vanlige farten. Legg dragene inn når det passer midtveis i turen. Avslutt gjerne med 4-5 stigningsløp.
DAG 2:    En mer intens økt: a) Du varmer opp i 15 min, så b) 3–4 stigningsløp, så c) 5 min rolig jogg, d) Fartslek, der du løper f.eks. en «pyramide» = 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2 og minutt i sone 3 høy/lav sone 4. Pausene kan være halvparten av løpstiden på dragene. Løper du 1 min raskt, etterfølges det av 30 sekunder gange/jogg osv. d) 15 min rolig nedjogging.
Det er «uendelig» med variasjonsmuligheter for den mer intense delen av økten. Du har kanskje ambisjoner om deltagelse i enkelte løp utøver våren/sommeren. Bruk den tiden du er inne i nå til å bygge en best mulig base. Da kan det være lurt å legge inn lengre intervaller i fase d). Som; 4 x 6min med 2 min pause, alt.: 3 x 10 min med 3 min pause, alt.: 1-5-1-5-1-5-1min med pause = 30 sek–2 min-30 sek osv.
DAG 3:    Du løper rolig i 15 min, så 15 min i raskere fart (midt i sone 3), 15 min rolig, så 10 min i raskere fart. Avslutt med 10 min rolig.
DAG 4:    En litt lengre tur, opp mot 1 1/2 time. Gjerne på stier i skogen. Er det kupert, så kan et alternativ være å gå skigange i motbakkene. Det gir fin trening. Alternativt tar du fram sykkelen og kjører en tur på 2-3 timer. Da trener du fettforbrenning og sparer beina.
 
Lykke til!
Hilsen Johan