Kan denne treningsøkten være noe for deg?

Den gang jeg trente landets beste løpere, flere av dem i verdenseliten, var jeg – da som nå – opptatt av å forbedre den anaerobe terskelen, som er:

Den høyeste intensiteten i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat.

Med en god generell utholdenhetsbase er det utøverens evne til å arbeide ved økende belastninger, uten at det hoper seg opp laktat i de arbeidende musklene, som er avgjørende for resultatet. Musklene danner laktat (melkesyre) når arbeidsbelastningen er så stor at oksygentilførselen blir utilstrekkelig. For en meget godt trent utøver kan likevektspunktet ligge så høyt som 90 % av vedkommendes maksimale oksygenopptak (VO2-maks).

Sagt på en enkel måte, er et forbedret resultat avhengig av at du tåler en høyere gjennomsnittsfart med samme laktatopphopning som før. For en langrennsløper betyr det å komme lenger opp i en lang og bratt motbakke før laktat hoper seg opp, og stivhet setter inn.

Arbeidsøkonomien er også sentral. Det hjelper ikke med all verdens ”motor” hvis det ikke er et rasjonelt arbeidsmønster. Arbeidsøkonomien er:

Et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart, eller en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Arbeidsøkonomien ved aerobt arbeid er oksygenopptaket ved en bestemt fart eller oksygenopptaket per distanse eller ved en bestemt tilbakelagt distanse. Teknikken er en viktig faktor for arbeidsøkonomien.

Jeg komponerte en økt med varighet på 45 minutter etter oppvarming og før rolig nedjogg. Nå trenger økten ikke å være så lang, bruk dette som et eksempel. Farten ble variert opp og ned, fra vanlig langkjøringsfart (sone 1 og 2) til fart opp mot likevektspunktet. Det er ingen pause. Det betyr at utfordringen blir å mestre å gå tilbake til vanlig langkjøringsfart etter en mer intens periode.

Nedenfor vises eksempel på en slik økt for en løper som har personlig rekord på ca. 30 minutter på 10 km.

TID FOR DRAGET AKKUMULERT LØPSTID FART MIN/KM HJERTEFREKVENS(HF) VED STARTEN PÅ DRAGET HF VED MIDTEN AV DRAGET HF VED SLUTTEN AV DRAGET
5 min 5 min 4.00 125 137 142
10 min 15 min 3.15 142 162 167
5 min 20 min 4.00 167 152 140
5 min 25 min 3.15 140 165 171
5 min 30 min 3.10 171 174 176
5 min 35 min 4.00 176 157 152
10 min 45 min 3.15 152 167 172

Jeg anbefaler deg å begynne forsiktig. Ikke med 45 min, men kanskje med 20 min, og så øke gradvis fra uke til uke. Du kan finne din egen fart ved å ”parallellforskyve” i.f.t. den farten jeg har skissert for en 30-minuttersløper.

Siden økten gjøres på tredemølle er de eksterne faktorene tilnærmet like fra gang til gang. Derfor kan økten brukes om en test på framgang. Løper du med pulsmåler, kan du registrere pulsen ved starten, midt i og mot slutten av draget. Slutten av draget må nødvendigvis være lik pulsen ved starten på det neste draget. Er pulsen generelt lavere enn forrige gang, er det framgang.

Det er lov å prøve, vi hadde stor effekt ut av denne type økt, og den ble senere kopiert av løpere fra en rekke nasjoner.

  • Anonym

    haha du är så jävla skön anna

  • Anonym

    Den fixer du! You go girl.

  • Assa dette med å gå synes jeg er overdrevet. Smell på deg noen ullsokker så du holder varmen også går du heller rundt på hendene. På den måten får du store muskler i armene og slipper å kjøpe sko ^^ 

    Mvh lydteknikern/bassisten med tilligere dreads (aldri vært hippi! ) <3

  • På sikt kan den sikkert være noe for meg, men akkurat nå har den (dessverre) lite relevans 😛

  • Anonym

    Etter spørsmål fra en TV 2 Sporty-leser:

    HF gir god beskjed om nåtilstanden når du gjennomfører en økt som er ment å skulle være en standartøkt. Jeg presiserer at standardøkten kjøres regelmessig for å sjekke ut tilstanden. Hvis de ytre faktorene er tilnærmet like, som det går an å få til når det kjøres inne på mølle. Hvis HF er lavere enn ved forrige gjennomkjøring er formen forbedret. Normalt en kombinasjon med bedret arbeidsøkonomi, AT og VO2 max. Disse faktorene henger sammen.
    Fartsanbefalingene jeg gir for hver belastning er relatert til antatte, eller helst konkrete registreringer av personlig rekord på 10km og vanig langkjøringsfart (sone 1 – 2). 5min`s dragene ligger 10-15sek over min/km relatert til PB 10km. 10 min-dragene på høyere hastighet, gjennomføres med 15-20sek over PB 10km for min/km.
    Jeg anbefaler å gjennomføre økten på flatt underlag. Svaret gir seg da selv, øk farten gradvis. Vi gjennomførte aldri denne type økt i motbakke.
    Lykke til, jeg tar gjerne innspill!
     
    Hilsen
    Johan

    • Odd

      Hei.

      Ser at denne økten kjøres på tredemølle, men kan den like bra kjøres ute? Er klar over at vær og forhold spiller inn en god del, men for effektens skyld?
      Jeg antar at laktatverdiene skal akkumuleres gjennom økten, men hvor ligger den øvrige grense? 5 mmol?

      Odd

  • Bra skrevet, Kim! Hva er det med deg og midtstoppere?;-)

    Tyskland har skjønt det mange lag ikke har..Istedenfor å legge seg bakpå å «vente» på Nederland (som stort sett alle lag gjør når de leder) skal trykke på de siste 10, velger de å heller holde kula i laget. Dette klarer de samtidig som det går fremover i lengderetning! Imponerende. På den andre siden er vel ikke mange lag i verden som har kvalitet heller til å spille slik. Som Solheim sier, veldig sterkt!

  • Anonym

    Tyskland er gode helt til Xavi og Iniesta står på motsatt banehavldel, da er det natta.

  • Frank Tobiassen

    Jeg synes det er like fascinerende med disse TV2 reporterne som klasker til med et skikkelig tips (etter at Tyskland som eneste lag allerede har vunnet de 2 første kampene).

    Få litt baller og ta disse tipsene FØR fundamentet er lagt.  Det er jo dette dere «ekspertkommentatorer» er til for.  Ikke fortelle oss noe vi allerede ser.

    I tillegg liker vi jo også Claus Lundekvam som 10 runder før slutt i Premier League, klasker til med et tips om at han tror det er 4 lag som kan stikke av med gullet.  City, United, Arsenal eller kanskje til og med jokeren Tottenham.

  • Vinner dom finalen, har dom blit EM -MESTER , ET AV LAGA SOM GÅR VIDRE VINNER ,

  • Anonym

    <3

  • Asbjørn Eggesbø

    Hei Johan! Dette høres interessant ut – jeg løper lite men sykler en god del – kan denne økten gjøres om til sykling på balanserulle (der bør vel de fleste eksterne faktorer være tilnærmet like fra gang til gang)? Og dersom du mener ja, hvordan skal man da legge opp til hvilken fart man skal holde i de forskjellige dragene? Prøve seg frem, men legge inn variasjonen relativt til det du har i eksempelet?

    mvh
    Asbjørn

  • Anonym

    Heisann Johan! Snublet i dag over denne artikkel og en lignende du skrev i VG i 2010. Synes denne økten med arbeid over og under den anaerobe terskelen ser spennende ut. Personlig er jeg ingen løpsatlet, men forsøker å presse tiden på en 10.000 meter ned under 40 min. Pr. i dag løper jeg på omtrent 43 – altså ingen løpsfantomet 🙂 Hvordan parallellforskyver man den tabellen som ligger i denne artikkelen, til f.eks. å kunne være en god hjelper for den tiden jeg ønsker å nå?

    Kent.

  • sturlason

    Man har jo Juge-Jens og sutre Raymon de slår alle rekorder .

    • OomBlou

      Ja, og for ikke å snakke om «Komiske Kolberg».

  • taranaak

    Du har sikkert rett i dine analyser. Det jeg ofte ser(hører) er at kvinneligepolitikere ofte blir omtalt med fornavn, mens gutta blir omtat med etternavn. Og så har du de derre terningkastkjole repotasjene, en styggdom. Jeg stemmer ikke AP men Anikken Hvitfeldt steg 50 hakk på skalaen etter beksemsko stuntet.

  • Disqus_Mann

    Det blir nesten useriøst at det (i alle fall tilsynelatende) ikke er korrigert for politisk tilhørighet her.

    Når Siv Jensen omtales i negative ordlag i Dagbladet, så handler det neppe kun om at hun er kvinne. Omtales for eksempel Kristin Halvorsen på samme måte?

    Det burde også opplyses litt mer om hvilken type «forskning» som ligger til grunn her. «Norsk og internasjonal forskning» kan også f.eks være kjønnsforskningen til Jørgen Lorentzen og Eva Lundgren.

    • ingrirog

      Hei, Disqus_Mann.

      Den kritikken Siv Jensen ble utsatt for hadde ingenting med politikken å gjøre, det gikk kun på person. Og her er den forskningen jeg henviser til.

      Flere internasjonal studier har vist at medier tenderer mot å omtale personlige aspekter ved kvinner oftere enn menn, og at
      kvinnelige politikere gjerne vurderes annerledes enn mannlige. I en britisk studie om måten kvinnelige og mannlige parlamentsmedlemmer ble omtalt i mediene uttalte for eksempel en av de kvinnelige informantene:

      Women are never the right age. We’re too young, we’re too old. We’re too thin, too fat. We wear too much make‐up, we don’t wear enough. We’re too flashy in our dress, we don’t take enough care. There isn’t a thing we can do that’s right (Sreberny‐Mohammadi og Ross 1996:108).

      I den samme studien ble det også avdekket at mediene brukte ulikt språk når kvinnelige og mannlige politikere ble omtalt. Flere av de kvinnelige politikerne som ble intervjuet reagerte for eksempel på at de ofte ble omtalt som mer emosjonelle, og med mindre flatterende termer, enn det deres mannlige
      politikerkolleger ble. En av informantene hadde for eksempel opplevd at hennes innlegg i en debatt ble referert til som “outbursts”, mens hennes mannlige motdebattant ifølge journalisten kom med “statements”.

      Studier fra USA og Canada har også vist at kvinnelige politikere vurderes annerledes enn menn, og blir vurdert gjennom
      et «kjønnet filter» basert på kjønnsstereotypiske forventninger. Amerikanske studier har for eksempel vist at mediene i større grad fremstiller mannlige politikere slik de fremstiller seg selv i sine kampanjer, mens det blir fokusert mye mer på feminine sider ved kvinnelige politikere enn det kvinnene selv legger opp til (Kahn 1993; Kahn og Goldenberg 2001). Gidengil og Everitt
      (2000) fant i en studie av TV-dekningen av canadisk valgkamp at de kvinnelige politikerne ble fremstilt og vurdert som mer aggressive og avbrytende enn de mannlige politikerne, til tross for at de i virkeligheten ikke hadde en tøffere stil enn mennene.

      Forskning har også vist at omsorgsforpliktelser gjerne blir tema når kvinnelige politikeres privatliv omtales. Familien blir da gjerne fremstilt som ofre for hennes karriereambisjoner, og mangelen på et “normalt” familieliv blir brakt på bane (Zoonen 2005:91). I tillegg har forskning vist at kvinnelige politikere gjerne blir
      evaluert mer negativt enn menn. I den allerede nevnte studien fra Tyskland (Semetko og Boomgarden 2007) fant forskerne for eksempel at Angela Merkel var gjenstand for langt mer negativ omtale enn den mannlige konkurrenten Gerhard Schröder.

      Et knippe studier om politikk og kjønn er også utført i Norge, og selv om forholdene for kvinnelige politikere er ganske annerledes i Norge enn i de landene som er nevnt over, har forskerne funnet
      tendenser til at kvinnelige politikere kommer mindre heldig ut av mediedekning enn menn. For det første har det i studer av norske forhold blitt avdekket at kvinner er underrepresentert som kilder, både generelt og når det gjelder politikk, og at kvinner tenderer til å fremstå som “pynt” eller ofre, snarere
      enn ekspertkilder når de faktisk kommer på trykk (Eide 2001). Anne Krogstad (2004a) har også funnet at norske medier vurderer kvinner mer negativt enn menn: I en studie av norske avisers bruk av terningkast i valgkampen 2001, fant hun at kvinnene kom dårligere ut enn mennene: Kvinnenes gjennomsnittskarakter var terningkast 3, mens mennenes gjennomsnitt var 3,3.

      Torill Aalberg (2009) har forsket på norske Stortingspolitikeres forhold til mediene, og fant at mannlige politikere i større grad enn kvinnelige hadde tilpasset seg medienes logikk ved at de
      hadde hyppigere, og også mer uformell, kontakt med journalister. Aalberg forklarer den mer utbredte journalistskepsisen blant de kvinnelige politikerne nettopp med at kvinner ofte får dårligere og mer negativ behandling i mediene enn menn. En ytterligere studie av Krogstad (2004b) underbygger dette resonnementet: I sine studier av tv-debattene fra valgkampen i 2001 fant hun at
      de kvinnelige politikerne hadde langt dårligere arbeidsforhold i tv-studioene enn de mannlige politikerne. Kvinnene ble avbrutt hyppigere, og fikk mindre respons.

      Mvh

      Ingrid Dahlen Rogstad

      • Peter Bering

        Du har helt rett. Kvinner har en riktig alder og den er fra 20 til 34. Så skynd deg!

  • IF

    Interessant analyse. Spennende å studere stereotypier innenfor bestemte diskurser, enten det dreier seg om politikk eller fotballjournalistikk: http://www.idrottsforum.org/articles/vanveen/vanveen.html

  • Jens

    Problemet her er naturligvis å skille mellom det som skyldes holdninger til kvinner og det som skyldes en rød presse.

  • DATATUFS

    siv er nok den mest representative av damene og ingen Michelin figur

  • Odd

    Hei.

    Ser at denne økten kjøres på tredemølle, men kan den like bra kjøres ute? Er klar over at vær og forhold spiller inn en god del, men for effektens skyld?
    Jeg antar at laktatverdiene skal akkumuleres gjennom økten, men hvor ligger den øvrige grense? 5 mmol?

    Odd