Kan denne treningsøkten være noe for deg?

Den gang jeg trente landets beste løpere, flere av dem i verdenseliten, var jeg – da som nå – opptatt av å forbedre den anaerobe terskelen, som er:

Den høyeste intensiteten i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat.

Med en god generell utholdenhetsbase er det utøverens evne til å arbeide ved økende belastninger, uten at det hoper seg opp laktat i de arbeidende musklene, som er avgjørende for resultatet. Musklene danner laktat (melkesyre) når arbeidsbelastningen er så stor at oksygentilførselen blir utilstrekkelig. For en meget godt trent utøver kan likevektspunktet ligge så høyt som 90 % av vedkommendes maksimale oksygenopptak (VO2-maks).

Sagt på en enkel måte, er et forbedret resultat avhengig av at du tåler en høyere gjennomsnittsfart med samme laktatopphopning som før. For en langrennsløper betyr det å komme lenger opp i en lang og bratt motbakke før laktat hoper seg opp, og stivhet setter inn.

Arbeidsøkonomien er også sentral. Det hjelper ikke med all verdens ”motor” hvis det ikke er et rasjonelt arbeidsmønster. Arbeidsøkonomien er:

Et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart, eller en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse. Arbeidsøkonomien ved aerobt arbeid er oksygenopptaket ved en bestemt fart eller oksygenopptaket per distanse eller ved en bestemt tilbakelagt distanse. Teknikken er en viktig faktor for arbeidsøkonomien.

Jeg komponerte en økt med varighet på 45 minutter etter oppvarming og før rolig nedjogg. Nå trenger økten ikke å være så lang, bruk dette som et eksempel. Farten ble variert opp og ned, fra vanlig langkjøringsfart (sone 1 og 2) til fart opp mot likevektspunktet. Det er ingen pause. Det betyr at utfordringen blir å mestre å gå tilbake til vanlig langkjøringsfart etter en mer intens periode.

Nedenfor vises eksempel på en slik økt for en løper som har personlig rekord på ca. 30 minutter på 10 km.

TID FOR DRAGET AKKUMULERT LØPSTID FART MIN/KM HJERTEFREKVENS(HF) VED STARTEN PÅ DRAGET HF VED MIDTEN AV DRAGET HF VED SLUTTEN AV DRAGET
5 min 5 min 4.00 125 137 142
10 min 15 min 3.15 142 162 167
5 min 20 min 4.00 167 152 140
5 min 25 min 3.15 140 165 171
5 min 30 min 3.10 171 174 176
5 min 35 min 4.00 176 157 152
10 min 45 min 3.15 152 167 172

Jeg anbefaler deg å begynne forsiktig. Ikke med 45 min, men kanskje med 20 min, og så øke gradvis fra uke til uke. Du kan finne din egen fart ved å ”parallellforskyve” i.f.t. den farten jeg har skissert for en 30-minuttersløper.

Siden økten gjøres på tredemølle er de eksterne faktorene tilnærmet like fra gang til gang. Derfor kan økten brukes om en test på framgang. Løper du med pulsmåler, kan du registrere pulsen ved starten, midt i og mot slutten av draget. Slutten av draget må nødvendigvis være lik pulsen ved starten på det neste draget. Er pulsen generelt lavere enn forrige gang, er det framgang.

Det er lov å prøve, vi hadde stor effekt ut av denne type økt, og den ble senere kopiert av løpere fra en rekke nasjoner.

Du kan løpe selv om det er glatt

I dag holdt jeg på å gå på snørra flere ganger, knapt et fortau som ikke hadde is som på Bislett i glansdagene. Folk beveget seg sakte, bredbent med føttene subbende på isholka. Et relativt vanlig vinterfenomen i store deler av landet. Sånn er det hos oss.

Da er vel den eneste treningsmuligheten å løpe inne på tredemølle? Ikke nødvendigvis.

Du kan jo ta skiene fatt, men slik situasjonen er, i hvert fall på Østlandet, er skiforholdene gode i høyden, i lavlandet er det is.

Barnelærdommen sa oss at når det er glatt, bør det ikke løpes. Skaderisikoen øker, et lite feilsteg og det kan bli strekk i legg og lår, eller en liten ruptur i achilles. I tillegg til slagskader ved fall. Men, det er enkelt å redusere skadene på glatt underlag.

Jeg anbefaler deg å oppsøke din lokale sykkelforhandler, vise fram joggeskoene. Og, anmode om å pigge yttersålen akkurat som det settes pigger i sykkeldekkene for at det skal kunne sykles på vinterføre. I dag møtte jeg et par av landets beste landeveisryttere i fullt driv på sykkelen, som jeg litt senere så også var spreke løpere. Det funket som bare det, selv på glatt underlag, med pigging av utstyret. Gå hen og gjør likeså.

Tidsmessig er det rasjonelt, du slipper å transportere deg til en tredemølle, hvis du ikke har en hjemme da, eller opp i skiløypa. Du slipper piggavgift, det har jeg sjekket.
 
Hilsen
Johan