Mørketiden er starten på den nye løpssesongen

Hva er sentralt i en oppbygningsperiode? Jo, å bygge grunnlag.

New York City Marathon er avslutningene på årets løpssesong, for de virkelig aktive og alle mosjonistene. En sesong ferdig, da begynner en ny. Men, unn deg en pause etter en lang periode med trening. Forutsatt at du har vært aktiv. For deg som ønsker å komme i gang er den gryende mørketiden en fin periode å starte opp, slik at du er i god form når småfuglene kvitrer igjen.

En av de mest kjente trenerne på kloden sa det klokt for en tid siden – spissing av form kan du glemme hvis du ikke har bygget en solid base. Uansett om du er nybegynner eller skal perse i en av de kommende konkurransene er det de samme mekanismene som virker. Da jeg, i mange år, trente pasienter ved Modum Bad Nervesanatorium, brukte jeg eksakt samme filosofi som når jeg trente verdensstjerner som Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. Det var snakk om en parallellforskyvning. Sentralt nå bør være:

  • Fornuftig progresjon. Sett deg et mål om at du skal kunne øke treningen noe fra oppstart i høst. Sentralt er å bevare en kontinuitet. Derfor er det bedre ”å ha litt å gå på”.
  • Fornuftig periodisering. Etter å ha holdt et godt nivå i 2-3 uker, bør du ta en uke med noe mindre belastning.
  • Forståelse for effekten av trening, som er summen av aktivitet og hvile. Trener du mer enn du kan fordøye, vil framgangen stoppe opp. Husk at du skal fungere på flere arenaer.
  • Rolig trening som base. Løp/gå med en intensitet på ”pratefart”. Det vil si at du ikke trener hardere enn at du kan prate rimelig normalt med en eventuell treningspartner.
  • Fordelingen av rolig og mer intens trening. En gang pr. uke bør du øke intensiteten noe. I denne fasen anbefaler jeg noe lengre ”drag” med kortere pause. Som for eksempel en pyramide 1-2-3-4-3-2-1min med hardere intensitet. Pause er rolig gange/jogg med en varighet lik halvparten av den mer intense perioden. 1 min hardere, følges av 30 sekund rolig, 2 min hardere, så 1min gange/jogg osv. Dragene skal gjennomføres slik at farten er minst like god på det siste som det første.
  • Variasjon. Du blir ikke nødvendigvis bedre til å løpe ved bare å løpe. Jeg har stor tro på variasjon, av flere grunner. Mentalt, det er godt å renske hodet ved å endre aktivitet. Du bruker flere muskelgrupper. Redusert skaderisiko. Du kan sykle terrengsykkel, spinning, og når snøen kommer er skiene å anbefale. Mange av våre beste løpere gjennom historien har brukt skiene flittig om vinteren.
  • Styrketrening. Styrk legger (tå – hev), buk, hofteleddsbøyere, rygg og overkropp.

Mange trener etter prinsippet ”no pain, no gain”. Det er ikke om å gjøre å trene hardest mulig hver dag, du skal ofte oppleve det slik når du fullfører økten at du kunne gjort litt mer.

Lykke til!

Hilsen Johan