Få mest mulig ut av hvert fraspark!

På sesongåpningen på Beitostølen i helga fikk vi til fulle demonstrert viktigheten av god teknikk for å gå ekstra fort på ski. Blant gutta er det en nytelse å se på Martin Johnsrud Sundby når han går. Der i gården er det ikke mye krefter som forsvinner i løse lufta!

Jeg lar meg også imponere av Therese Johaug, som jeg også synes går stadig bedre teknisk. Staketeknikken er kanskje det området hun har hevet seg mest på de siste par sesongene, og det er imponerende hvor mye kraft og framdrift den lille damen klarer å få ut av hvert stavtak. Absolutt et eksempel til etterfølgelse!

Disse gode tekniske utførelsene fra både Martin og Therese sin side er et resultat av en særdeles grundig jobb. Ingen vanlig mosjonist eller Birkebeiner har selvfølgelig muligheten til å legge like mye tid og energi i et slikt arbeid som de som er heltidsutøvere.

Samtidig kan det hende at den enkleste måten å oppnå en prestasjonsforbedring til vinteren nettopp ligger i å effektivisere egen teknikk. Det handler rett og slett om å få mest mulig framdrift ut av hvert fraspark og stavtak. Flere studier ved NTNU peker på at tung styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien. Riktig så enkelt er det ikke når det gjelder en idrett med så komplekse tekniske løsninger som langrenn, der teknikken hele tida må tilpasses varierende fart og underlag. Det hjelper lite å være knallsterk i knebøy eller nedtrekk hvis dårlig balanse medfører at bare en liten del av kraften virker i ønsket retning. Nøkkelen i så måte er å være sterk nok i mage/rygg til å kunne «stå mot» den krafta som et kraftfullt stavtak eller fraspark skaper. Her vil jeg trekke fram Martin Johnsrud Sundby som aller best i klassen, men også en løper som Marit Bjørgen har tatt store steg ved å justere fokuset på sine styrkeøkter over til mer slynge/stabilitetstrening. Noen eksempel på slike øvelser kan dere blant annet finne på olympiatoppen sine sider:

http://www.olympiatoppen.no/om_olympiatoppen/aktuelt/page6421.html

 

Lykke til!

Tips til høsttreninga

Landslagsløperne drar i disse dager til høydetrening i mellom-Europa. De høster flere fordeler av det. Det gleder blant annet høyde-effekt, økter på snø, samt mer dagslys og bedre temperatur til ettermiddagsøktene enn vi vanligvis har her hjemme.

Etter min mening er det imidlertid mange som kaster bort unødige tusenlapper i reise og opphold for å jakte på de samme marginene som eksempelvis Marit Bjørgen gjør når hun trener på breen i Val Senales i Nord-Italia. Sannheten er at vi her snakker om marginer som de færreste er i stand til å hente ut hvis man ser bort fra sol- og motivasjonsfaktoren det er å oppsøke breene i alpene.

Oppskriften på suksess for 99 % av norske skiløpere ligger i høsttrening med kvalitet og kontinuitet. Med kvalitet mener jeg ikke nødvendigvis masse tøffe intervalløkter, men heller at man oppnår optimal effekt og fart under hver enkelt av de tøffeste øktene. Det er langt bedre med 6 gode hardøkter i måneden enn 12 halvgode. Nettopp her tror jeg mange bommer.

Intervalløktene på denne årstida kan gjerne gjennomføres mest mulig spesifikt, og i den forbindelse vil jeg trekke frem de såkalte «elghufs»-øktene, der man i størst mulig grad imiterer diagonalgang på ski i motbakke. Dette er altså ikke det samme som å løpe med staver med vanlig løpesteg, noe jeg også ser flere eliteutøvere gjøre. Jeg tror imidlertid at effekten og overføringsverdien er størst når steglengden økes og man tar seg tid til å plante fotsålen tungt og bestemt ned mot underlaget, akkurat som man gjør når man skal få skiene til å sitte i tunge motbakker på ski. Utfordringen med slik «elgufs-teknikk» er at det er veldig tungt, og at man lett kan ødelegge økta gjennom å hufse på seg melkesyre allerede på det første intervalldraget. Et tips kan derfor være å ikke oppsøke de aller bratteste bakkene. I tillegg kan det være smart å heller kjøre flere korte drag enn mange lange drag. Da oppnår man nemlig at farten blir høyere, teknikken blir bedre, samt at man har større del av økta til å justere seg inn på dersom man kjenner at åpningsfarten kanskje ble i hissigste laget. Selv kjørte jeg ofte en draglengde på mellom 2 og 3 minutter på mine elghufsøkter. På utøvere som ikke er på ypperste nivå har jeg bra erfaring med å eksempelvis kjøre 45/45 en halvtimes tid, gjerne med innlagte seriepauser på 2 min etter hvert 5-6. drag.

 

Lykke til!

Husk treningens første bud!

Til dere som ennå ikke har kommet i gang med treninga foran den kommende skisesongen:

Nå er det ingen bønn, kom deg snarest ut på trening!

Samtidig har nok de aller ivrigste allerede trent målretta i flere måneder, og flere av disse gjennomfører sikkert Birkebeinerrittet denne helga.

Det er slett ikke dumt å ha noen mål å trene mot også på sommerhalvåret. Det kan være lettere å motivere seg for å ta noen ekstra treningsturer hvis man vet at en konkurranse er nært forestående. I tillegg gir faste konkurranser en pekepinn på hvordan formen er sammenligna med eventuelle tidligere gjennomføringer. Presterer man bedre enn før, er dette et tegn på at treninga har båret frukter, noe som i seg selv er kjempemotiverende.

Presterer man derimot dårligere enn forventet, bør man søke etter årsaken. I mange tilfeller kan det hende at man føler man har trent bedre enn noensinne, og da kan et skuffende resultat være skikkelig vondt å svelge. I denne situasjonen tror jeg det er mange som gjør noen feilvurderinger. Mitt inntrykk er nemlig at 9 av 10 møter skuffende resultat med å pøse på med enda tøffere trening. Man føler gjerne at man mangler litt fart, og satser på at noen tøffe intervalløkter skal gjøre susen.

Min erfaring tilsier at det som oftest er det motsatte som er resepten. Tunge bein skyldes som oftest litt for lite overskudd. Her kan faktisk den travle mosjonisten og eliteutøveren ofte være i samme båt. Eliteutøveren trener naturligvis mye tøffere, men er også veldig bevisst på å hvile godt mellom øktene. Da tåler man kanskje å trene 2 ganger for dagen hele uka gjennom. Med en travel studie- eller jobbhverdag tåler man langt mindre trening.

Overskudd er derfor første treningsbudet både for mosjonisten og eliteutøveren. Alle har vel kjent litt på følelsen av å mangle det til tider, men kun de som tør ta konsekvensen av det oppnår framgang og gode prestasjoner over tid.

Oppfordringen blir derfor: Hvil i tide! Det er ingen skam å roe litt ned!

 

Grunnlaget legges nå

Alle er ikke like heldige som de som har midnattssol på denne tida av året, men alle kan vi nyte de lange, fine junidagene til fulle. De bør benyttes godt.

På landslagsnivå var det lenge en tradisjon for at man begynte oppkjøringa til en ny sesong med relativt lite trening på våren og forsommeren, og en gradvis økning fram mot november, som ofte var toppmåneden mengdemessig.

De siste årene har vi sett en klar dreining mot en mye jevnere timeskurve gjennom hele barmarkssesongen. Utviklinga har snarere gått mot at det er sommermånedene som har hatt størst mengde, mens man har trappet ned på mengden på høsten når sesongen nærmer seg. Jeg føler dette er riktig tenkemåte. Det er ingen tvil om at lange dager og behagelig temperatur i mye større grad innbyr til masse trening enn de kalde, regnfulle oktoberkveldene.

Det er nå man bør legge grunnlaget som man skal flyte på utover høsten og vinteren, og grunnoppskrifta er masse rolig trening. I starten av min seniorkarriere hadde jeg en sommer der jeg tok meg jobb som sauegjeter hjemme i Lierne. Full arbeidsuke i fjellet ble krydret med enkelte fartsfylte økter på beina og på rulleski. Det ble likevel langt mindre vanlig langrennstrening enn jeg mente jeg burde hatt, og det var med en smule skepsis jeg deltok på de første felles hardøktene etter studiestart på høsten. Sjokket uteble ikke, men heldigvis for meg var det i positiv forstand. Formen var mange ganger bedre enn før, og jeg lekte meg med treningskamerater jeg tidligere på året sleit med å henge med. Påfølgende vinter kom det store gjennombruddet som seniorløper.

Hemmeligheten med lange masse lange fjellturer tok jeg med meg resten av karrieren. Den hemmeligheten deler jeg nå gjerne med dere, og jeg ønsker dere derfor en god sommer med masse turer i skog og mark!

Tren variert og lystbetont!

Selv om våre eliteløpere allerede er godt i gang med forberedelsene til kommende sesong, bør de av oss som legger lista litt lavere prøve å utsette hardkjøret noen uker til.

Isolert sett er vi inne i den årstiden der det ligger aller mest til rette for å trene mye. Fravær av kveldsmørke og minusgrader gjør dørstokkmila atskillig kortere enn på senhøsten. Jeg tror likevel det kan være smart å utsette den mest systematiske langrennstreninga  noen ekstra uker. Jeg tipper at de ivrigste allerede har hatt flere rulleskiturer allerede. Det er selvfølgelig ikke noe galt i det. Samtidig vil jeg tipse om at man kan få noen fantastiske opplevelser med ski på beina denne årstida, dersom man oppsøker litt høyereliggende strøk. Jeg har selv hatt en gylden regel om å aldri ta fram rulleskiene før nasjonaldagen vår er unnagjort, og i Meråker er vi så heldige at vi fortsatt har flotte skiforhold lett tilgjengelige.

Systematiske stavintervaller er prima langrennstrening, men også på dette området henstiller jeg  dere til å utsette moroa. «Elghufs» hører på en møte høsten til, og slike intervaller kan med fordel erstattes eksempelvis av intensive løps- eller sykkeløkter. På våren og forsommeren arrangeres det masse løp, både på vei og i terrenget. Glimrende trening, og atskillig mer lystbetont enn stavintervaller. O-løp er et annet godt alternativ. Da Pål Gunnar Mikkelsplass var trener for elitelaget, hadde vi O-løp rett som det var. Ikke alle var like stø med kart og kompass, men de kom som regel i mål ved å henge seg på erfarne løpere. En gang på et O-løp i Gol var det en lokal stjerne som taua på halve elitelaget inn mot siste post. Etter stempling spurtet alle mot mål bortsett fra 1 løper. Han satte i stedet kurs mot post 1. Han rakk nemlig ikke finne den før han ble tatt igjen av «toget»…

Strekk skisesongen lengst mulig!

Som nevnt i forrige blogginnlegg, har jeg alltid vært tilhenger av å utnytte skisesongen og skiføret lengst mulig. Jeg skjønte derfor lite av enkelte gamle konkurrenter, som sa seg lut lei ski og hadde sesongens siste skiøkt under verdenscupavslutninga i midten av mars.

Perioden fra midten av mars til midten av mai opplevde jeg som en skikkelig bonusperiode, der gravalvoret var over, men der skiføret fortsatt var glimrende. Muligheten for å teste ski nevnte jeg forrige blogg. Et annet viktig moment var det selvfølgelig å gå flest mulig løp. Min årsperiodisering skilte seg nok derfor ganske mye fra enkelte mellom-europeere, som etter 3-4 ukers rolig periode tok til med systematisk barmarkstrening fra midten av april. Jeg har tro på å skyve tilsvarende oppstartsperiode lengst mulig fram i tid. Hovedgrunnen er rett og slett at barmarkssesongen uansett er veldig lang, og det er av avgjørende betydning å bevare entusiasmen og gløden hver eneste av disse dagene. Ved å utnytte skiføret lengst mulig får man etter min mening i både pose og sekk, gjennom god spesifikk langrennstrening lengst mulig utover våren pluss at man går inn i barmarkssesongen med en langt større glød enn de som allerede har trent systematisk barmarkstrening i over 1 måned.

Den aller største bonusen med å strekke skisesongen langt utover våren er alle de flotte skiopplevelsene man kan få. Sjøl er jeg riktignok veldig bortskjemt som fortsatt går i nypreparerte løyper i Meråker, men det jeg setter aller mest pris på er skøyteturene på vårskaren. Aldri føler man seg vel mer privilegert enn når man spiser kilometer på kilometer i en rasende fart på kjapt vårføre. Det eneste man bør passe på, er å starte ut tidligst mulig. Det er ikke spesielt artig om det blir gjennomslagsføre når du omsider snur etter å ha skøytet lenger enn langt.

Jeg har definitivt ikke tatt sesongens siste morgentur, og jeg unner flest mulig av dere andre den samme opplevelsen!

Ikke gjem bort klistertubene ennå!

Selv om både Birken og påskeferien er vel overstått, anbefaler jeg at man venter med å sette bort racingskiene for godt.

Det er flere grunner til at jeg anbefaler å forlenge skisesongen med noen ekstra uker.

For det første er vi nå inne i det mange mener er den fineste delen av skisesongen. Dagene er lange, og sola varmer godt når den kommer til syne. Kontrasten til hodelyktøkter på halvdårlige novemberforhold er stor. Skiføret er fortsatt glimrende på mange steder rundt om i landet, og på de mest snøsikre stedene vil man kunne trene på gode forhold minst en måned framover.

Mange kvier seg kanskje for å ta fram klistertubene, som man oftest må ta i bruk på denne tida for å få bra nok feste. Likevel er det mange argument som taler for at man bør ta seg den ekstra tida og legge på de nødvendige lagene med klissete masse. Hovedargumentet er selvfølgelig at skiturer med klassisk teknikk uten særlig feste er en motivasjonsdreper av rang, såfremt du ikke heter Aukland til etternavn. Et annet argument er at øvelse gjør mester. Alle dere som satser mot løp som Birken og Vasaloppet, har vel opplevd, og vil også oppleve at det slett ikke alltid er silkeføre eller «blåswixføre».

Nå er det etter hvert stadig flere som leverer inn skiene hos ulike tilbydere for å få skiene smurt ved slike anledninger, men jeg tror (og håper) at det store flertallet er i stand til å gjøre en like god jobb sjøl. I min første sesong som verdenscupløper for Norge opplevde jeg flere ganger å måtte legge klister sjøl under mine ski før start, da store deler av smøreteamet konsentrerte seg om å teste skiene til de daværende stjernene. Kanskje ikke helt gunstig for mitt resultat der og da, men definitivt den aller beste lærdommen for å sjøl bli en brukbar smører. Det er nå en gang slik at ingen kjenner eller bør kjenne dine ski bedre enn deg sjøl. Derfor er det en stor fordel om du gjør deg opp noen erfaringer om hvor mye klister ditt skipar tåler. Bommer man og legger litt for langt eller tjukt med rødt klister, kan skituren bli en tung opplevelse. Trøsten er at man da får nyttig lærdom som kanskje gjør at du unngår å gå på samme blemme når det virkelig gjelder i en eventuell konkurranse.

God tur!

Birken-tips i siste liten

Nå er det kun dager igjen før årets store mål står foran mange ivrige mosjonister.

Det er nok mange som kanskje føler forberedelsene gjerne kunne vært litt bedre, men sannheten er at et skippertak nå, trolig gjør mer ugagn enn nytte. På renndagen er det nemlig overskudd som gjelder.

Jeg anbefaler en siste gjennomkjøring 3-4 dager før løpet. De siste dagene bør imidlertid brukes til å lade batteriene mest mulig. Dagen før løpet er det mange som mer eller mindre sliter seg ut på lang reise, kanskje litt ski- og løypetesting, samt løping hit og dit for å få tak i det siste tipset som muligens kan utgjøre en ørliten forbedring. Jeg tror det smarteste er å stresse minst mulig og heller konsentrere seg om å spise godt og komme seg tidlig i seng.

Pasta og havregrynsgrøt er kjent som typisk oppladningskost før turrenn. Jeg har imidlertid blandet erfaring meg begge disse variantene. Pasta inneholder mye vann, noe som gjør at man blir fort mett, men også relativt fort sulten igjen. Det samme gjelder for havregrøt, her anbefaler jeg heller den enkle, ukokte varianten med melk, eller en vanlig müsliblanding som det siste måltidet.

Når det gjelder selve løpsdagen, er det kun eliteløperne det er aktuelt med oppvarming for. De andre kan heller konsentrere seg om å åpne litt forsiktig. Sikkert lettere sagt enn gjort når kampen om posisjoner tilspisser seg og adrenalinnivået stiger til uante høyder. De få minuttene man eventuelt tjener på en offensiv start, kan fort bli til en halvtime tapt om man sprekker opp Midtfjellet.

Skismøring er også veldig avgjørende. Her anbefaler jeg å følge de enkle og trygge rådene arrangøren eller de store utstyrsleverandørene gir. Men trygt feste må man ha, sjøl stakemaskiner som Auklandgutta får trøbbel uten feste i denne løypetraseen.

Det siste tipset går på tilførsel av næring underveis. Bruk heller et halvminutt ekstra på hver matstasjon, slik at du får i deg nok væske, og suppler gjerne med en banan eller to på Kvarstad. Går du næringstom, kan du oppleve å tape minuttet for hver kilometer.

Her ble det kanskje litt mange formaninger og en del skremselspropaganda. Jeg vil derfor avslutte med å si at Birken uansett er en fantastisk opplevelse, og jeg ønsker alle sammen en flott reise over fjellet!

Frode

Gode ski kompenserer for utallige treningstimer

Årets VM i Val di Fiemme, samt skiskytter VM i Nove Mesto, har til fulle vist hvor avgjørende gode ski er for å oppnå optimale resultat. Det er vel en dårlig bevart hemmelighet at Norge for tiden har et forsprang på skibiten i forhold til konkurrentene.

Nøkkelen ligger hovedsakelig på to forhold, nemlig på henholdsvis spenn- og strukturbiten.

Når deg gjelder spenn, er det helt avgjørende å finne det skiparet som har optimalt spenn og stivhet i forhold til løperens vekt og nivå. For våre verdensstjerner er sjelden dette noe problem, i og med at de har mulighet til å teste veldig mange ski før de finner selve gullparet.

For den vanlige mosjonisten er virkeligheten en litt annen. Et par ski koster jo flere tusenlapper, og da bør man helst vite at man ikke kjøper «katta i sekken». Mitt klare råd i den sammenhengen er derfor: Kjøp ski på sportsbutikker med spisskompetanse innen langrennsski. Da er du sikret å finne et par ski som er tilpasset din vekt og ditt nivå, og du vil eksempelvis kunne få oppmålt smørelengden gjennom spennmålere som de fleste seriøse nisjebutikkene innen langrenn har.

Strukturen i sålen er også særdeles viktig. Norge var først ute med steinsliping av skisåler på 90 tallet, og særlig på mildt føre var fordelen i forhold til enkelte andre nasjoner åpenbar. I dag har alle sammen tilgang til steinslipte ski, men fortsatt er kvalitetsforskjellene enorme. De beste slipene er trolig fortsatt laget her til lands, men de er utviklet gjennom nitidig testing. Derfor gjelder mye av de samme prinsippene også her: Hvis du skal bruke penger på å slipe dine ski, gjør det hos dem som allerede har et godt rennomè. Steinsliping handler nemlig mye om håndtverk og «fingerspitzgefühl». Hovedprinsippet er imidlertid at man bør velge relativt fine sliper for kaldt føre, mens man må ha grovere slip/struktur når man har plussgrader og vått føre. Min personlige erfaring er at relativt fine sliper er de mest anvendbare, fordi man kan legge manuell struktur med et såkalt rillejern dersom føret skulle være våtere enn idealområdet for slipen din.

Man kan lett bli skremt og forvirra over disse detaljene, men litt læring og erfaring på dette området kan kompensere for utrolig mange treningstimer hvis man gjør de rette valgene.

Lykke til!

Varièr farten på treningsturene!

Petter, Marit og våre andre medaljefavoritter oppholder seg for tiden i Seisser Alm på knappe 2000 meters høyde, der de finpusser formen foran VM i Val di Fiemme. Her trenes det etter kjente oppskrifter som har skaffet Norge masse medaljer de siste 20-25 årene.

Oppskrifta er like enkel som den er genial: Masse rolig trening, kombinert med noen få fartsøkter i lavlandet. I og med at det norske laget har hatt suksess med å tilbringe mesterskapsforberedelsene i de italienske alper, har dette også lokket flere andre landslag til å gjøre det samme. Likevel har ikke alle disse opplevd like stor grad av fullklaff formmessig, noe jeg tror har en innlysende årsak:

I mine egne opphold før mesterskap opplevde jeg mer enn én gang å bli passert av utenlandske konkurrenter mens jeg ruslet rundt på en av mine mange rolige treningsøkter. En svensk konkurrent syntes farten min var så latterlig lav at han sammenligna min framferd med den svenske partilederen for Vänsterpartiet da han oppdaterte sin hjemmeside foran VM i Oberstdorf i 2005. For ordens skyld kan det nevnes at farten min var noe høyere enn hans under det påfølgende mesterskapet.

Hemmeligheten både den gangen, og så mange ganger senere, lå rett og slett i å ha selvtillit nok til å trene rolig nok på langturene. Tar man i for mye på de lange turene står man i stor fare for å brenne krutt som heller kunne vært spart til de intensive øktene, eller en konkurranse. Jeg er sikker på at det slett ikke bare er mesterskapsjagende svensker og tyskere som gjør den tabben, men også ganske mange supermosjonister. Jeg tror rett og slett de aller fleste kan bli enda flinkere til å skille de rolige øktene fra de virkelig tøffe.

Er du tøff nok til det?